纸健身房｜跑步时常见的十大错误，你中枪过吗？
澎湃新闻记者 蒲耀蕾
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跑步可以带来健康的身体，但对于跑步时应注意哪些事项，众说纷坛。
近日，《跑者世界》网站整理了一份关于跑步的常见误区清单，其中一些会让你感觉似曾相识。
误区一：跑步会损伤膝盖
“跑步毁了你的膝盖”，这是很多跑者都听过的告诫，也有不少老跑者遭受过膝盖疼痛的困扰。
然而医学研究表明，适度的跑步可以保护膝盖。 据统计，非精英跑步者的关节炎发病率仅为不活跃跑步者的三分之一。
专家介绍，人体的软骨组织在跑步时会受到压力，也可以通过运动和恢复循环变得更强健。 此外，运动时的血液循环和激素变化也能促进软骨组织的健康。
不过，跑步者需要注意的是，跑步与膝关节炎之间的关系是一个U型曲线。 如果跑得太多，就像根本不运动一样，会增加患关节炎的几率。
误区二：只有“弱者”才会选择步行
只要你开始跑步，你就不会停下来走路吗？ 对于很多跑者来说，这似乎是一个关于“尊严”的选择，但远没有那么严格。
几乎所有的跑者都会将步行融入到跑步中，更不用说那些参加极限马拉松的精英跑者，他们中的很多人每上坡都会步行。
有的教练会建议跑步者采取“跑走结合”的方法，这样可以让你完成你很难达到的训练目标，同时提高你的体力。 唯一的“缺点”是，它会比一路跑步花费更多的时间。
此前的一项统计显示，“全程跑”和“跑走结合”这两组马拉松跑者中，两组的实际完成时间差异并没有那么大，而“跑走结合”小组多花了7分钟。
误区三：静态拉伸可以防止受伤
为了增加身体的灵活性，时不时地进行静态伸展运动自然是一个好习惯，但说伸展运动可以预防跑步损伤并不科学。
早在20年前，专业人士就进行了相关研究。 经过六周的静态拉伸训练，受试者的身体灵活性确实得到了改善，但仅仅停止训练四个星期后，这些改善就几乎消失了。
相比之下，如果做力量训练，增加的肌肉力量并不会那么快消失，这意味着静态拉伸训练只是增加了身体的“耐受力”，并没有太多实际的肌肉力量提升。
研究甚至表明，那些灵活性差的长跑运动员，比灵活性好的长跑运动员，跑步效率更高。
专业人士认为，这可能是因为更紧的韧带能够在小的重复运动中更快地复位。
误区#4：密切关注设备上的数据
目前，很多跑步者都在使用运动手表等便携式设备，可以监测各种身体数据，而这些数据确实可以作为很好的参考。
然而，将运动效果完全放在运动手表显示的数字上并不是一个理想的选择。
首先，这些运动器材的精度参差不齐，仅具有一定程度的参考意义； 其次，这些设备检测到的数据没有考虑到平时锻炼者的具体生活条件。
至于一些运动爱好者为了获得好看的“数据”而进行锻炼，那就背离了运动的初衷。 与设备给出的数字相比，自己的实际经验才是更好的指标。
误区五：换跑鞋更耐用？
俗话说，一双跑鞋使用了一定公里数就应该更换。 还有一种说法是，穿多双跑鞋可以延长跑鞋的使用寿命。
但这两种说法都不科学。 跑鞋的寿命受到很多因素的限制。 除了跑鞋本身的质量、材质、设计之外，跑者的跑面、跑量、速度、个人身体状况都会产生影响。
与其执着于某个具体的里程，不如观察每双鞋和自己身体的具体情况：比如鞋底的花纹是否已经磨平，脚踝和脚部是否有不适的情况。跑完后检查膝盖，判断跑鞋是否失去了足够的支撑力和防滑性。
此外，更换不同的跑鞋对于延长跑鞋的使用寿命并没有显着影响——鞋底中的泡沫确实需要时间反弹并恢复形状，但只需要几分钟而不是几天。
不过，更换不同的跑鞋确实对跑者的身体有好处。 2013 年的一项研究表明，交换并穿着多双鞋的跑步者的受伤率比只穿同一双鞋的跑步者低 60%。
据专家分析，这是因为穿着不同的鞋子跑步时，身体的姿势会略有变化，从而避免了身体某一部位长期重复运动的劳损。
误区 6：每周增加训练量不要超过 10%
这又是一个听起来很科学但实际上并不适合每个人的特定需求的“规则”。
每周训练量需要增加多少因人而异。 事实上，10%的涨幅绝不是什么大不了的事。 另外，行驶道路的路面状况、速度、身体状况……一系列因素都会产生影响。
对于处于快速提升期的新跑者来说，每周训练量增加20%以内基本是可以接受的。
甚至有一项专门针对新手跑者的研究表明，每周增加10%的训练量和每周增加24%的训练量，两组实验对象的受伤发生率是相同的。
另一项研究表明，如果新手跑步者每周训练量增加30%以上，受伤率就会增加。
误区七：碳水化合物和脂肪，哪个好，哪个不好？
跑步者和健身爱好者经常可以看到呼吁大家积极摄入碳水化合物或脂肪的指导，也经常可以看到提醒大家少摄入碳水化合物或脂肪的警告。
碳水化合物和脂肪，它们是好是坏？ 答案其实很简单粗暴——两者都是人体必需的营养素，对于跑步者来说也是如此。
在转化为能量的过程中，碳水化合物比脂肪更容易转化，但人体并不是同时只使用其中一种能源而不使用另一种，两者都会被消耗。
一些研究甚至观察到，采用低碳水化合物饮食的运动员部分丧失了将糖原转化为能量的能力，从而降低了身体能量摄入的效率。
误区八：“大姨妈”时期千万不能跑步
女跑者“大姨妈”期可以跑步吗？ 生理学家史黛西·西姆斯总结道：当然。
甚至有研究表明，由于体内激素水平的变化，在这个时间段跑步甚至可以带来更好的表现。
但是否在这段时间跑步是一个非常个人的选择。 如果经期出现大量出血或经痛，不建议坚持跑步，而应寻求专业医生的帮助。
误区九：有一种理想的跑步姿势可以解决所有问题
事实上，一个人的跑步姿势在跑步年数增加的过程中，是随着身体状况不断变化的，并没有一劳永逸的完美跑步姿势。
卡迪夫城市大学运动医学研究所摩尔表示，目前还没有足够的医学证据支持为不同年龄段的跑步者推荐某种“最佳跑步姿势”。
其背后的原因很容易理解。 每个人的身体状况都不同，各有各的“弱点”。 跑步姿势是根据人的生理状况、受伤史、跑步经验等因素而定。 的结果。
误区十：跑步时需要持续补充能量
跑步时你需要经常吃东西来给自己“补充能量”吗？ 事实上，吃东西是可以的，但绝对不能过量。
对于绝大多数普通跑步者来说，如果你的跑步时间少于60分钟，就没有必要中途补充能量，甚至对于那些需要燃烧脂肪的跑步者来说，不吃东西跑90分钟也是有益的。 更好的燃脂效果。
如果跑步时间长或者强度高，中途补充能量是科学的，但也有一个建议的上限。
根据2018年发表的一项研究，对于两小时的跑步，每小时碳水化合物的重量不应超过40克，否则会对表现产生负面影响，因为消化系统会携带过多的血液，导致血液供应不足。肌肉衰退。