跑步减肥秘诀：足够的跑步和饮食控制
又到了大白腿秀的时间，又到了胖人噩梦般的夏天。 许多跑步者带着减肥或死亡的决心开始了每天的跑步。
但总能听到一些跑步者抱怨：跑步根本没用，人跑了半个多月都快累坏了，身上的肉却一点没流失！ 有的人甚至跑步后体重不减反增，几乎无法控制体内的洪荒之力大声咆哮！
不过，在抱怨之前，先想一想：减肥没效果，你跑步真的正确吗？
正确的跑步训练对于减肥效果极好，但错误的跑步方法不但不能让你减肥成功，还会浪费大量的时间、精力、人民币，甚至会对身体造成严重伤害。 这不是得不偿失，而是得不偿失！
那么，如何跑步才能更有效地减肥呢？
先别急着抱怨，先问问自己跑够了吗？
如果你想直接通过运动和跑步减掉1磅肉，你可能需要燃烧的热量就转化为跑步，而你每10分钟燃烧的热量甚至还少于这个。 可见，跑步减肥这个宏伟目标，绝对不是步行下楼就能达到的。
想要降低体重和体脂率，首先需要注意两点：一是消耗掉身体摄入的多余糖分，防止其转化为脂肪堆积；二是消耗体内多余的糖分，防止其转化为脂肪堆积。 脂肪量。
要达到以上两点，足够的跑步量非常重要。
对于BMI接近或已经超重的人来说，除了每日摄入量和生活热量消耗外，至少还需要通过运动消耗热量才能有效减肥。 以跑步时间为标尺，我们可以更直观地衡量能量消耗的效果。运动开始时，肌肉收缩主要由糖供给，而运动30分钟后，为了维持正常的血糖平衡，能量代谢逐步地
脂肪倾斜，大约1小时后，脂肪代谢开始占据主导地位。 因此，建议跑步者每次锻炼时间不少于45分钟。 当然，也不能急功近利、跑得太多。 这不仅会影响你的正常生活，长此以往，你的身体也会因为负荷过大而受到伤害。 运动量45min-60min最为合理。
跑得快≠输得快
有些跑者穿上跑鞋后就一路跑。 大汗淋漓、气喘吁吁的感觉确实可以给人一种“这样可以减肥”的错觉，但这只是错觉。 事实上，剧烈的快跑只会让你的身体更快地进入无氧代谢状态，燃烧脂肪的效果并不会像你的速度增加那么多。
众所周知，有氧运动比无氧运动减肥效果更好。 原因是无氧运动是利用ATP和CP的无氧分解以及糖的无氧糖酵解来提供能量，而有氧运动的能量供给既包括碳水化合物代谢，也包括脂肪代谢。 如果跑得太快，脂肪就无法进行有氧代谢，一切减肥都将成为一句空话； 而糖原代谢消耗过多，可能会导致你出现运动性低血糖、运动能力下降等症状； 过度的跑步很快就会让你感到疲劳、缺氧、肌肉酸痛，从而无法继续原来的跑步计划。
可见，快跑对于减肥没有帮助，适当速度的中速跑更有利于脂肪燃烧。 适合的跑步速度和强度因人而异。 判断速度是否合适的最好方法是通过心率和呼吸来评估。 最好的状态是呼吸平稳且比休息状态稍快，能够自由控制呼吸和跑步的节奏和频率； 如果你感到呼吸急促，甚至困难，或者上气不接下气，你应该放慢速度。 建议跑步者为自己准备一块运动手表，并时常关注自己的心率。 一般来说，当心率在最大心率的60%至70%范围内时，脂肪代谢率最大，最适合减肥。
听说减肥的时候跑步和拉伸比较适合
对很多人来说，伸展运动和力量训练似乎是鸡肋的存在，但事实并非如此。 对于跑步者来说，尤其是那些需要消耗大量热量才能减肥的人来说，跑前的伸展和力量练习，以及跑后的伸展和恢复练习绝对可以说是你减肥路上的一大块金牌重量。 手指。
毕竟单纯的跑步是一件很无聊的事情。 跑步前进行10-15分钟的拉伸或低强度力量训练，一方面可以起到很好的热身作用，使身体的新陈代谢和心率尽快加快。 进入最佳状态，另一方面还能促进体内脂肪分解激素的分泌，有利于脂肪的分解。
另外，如上所述，有效运动时间至少应为45分钟。 然而，要求一个体重较大的新跑者连续跑45分钟，这将是一件非常残酷的事情。 过高强度的跑步不仅会影响休息。 随着身体的自我恢复，人们也很容易对跑步产生厌倦。 因此，跑者的跑步时间不一定要达到45分钟。 接下来的10分钟，可以做一些伸展运动，或者有氧运动和肌肉训练相结合的健美操。 这样做不仅可以延长能量代谢时间，还可以有效缓解肌肉疲劳，增加身体灵活性和舒适度。
努力并不意味着你必须每天跑步
超过一半的跑步损伤是由于训练超负荷造成的。 “一天不跑就浑身不舒服”，这几乎成为所有跑步者的通病，但如果每天进行大量的长跑训练，很容易对身体造成不可逆的伤害。
试想一下，半个月的时间里，如果你每天持续跑十公里以上，很快你就会发现膝盖、韧带或跟腱剧烈疼痛，最终不得不在医生的嘱咐下停止跑步。并花很多钱。 有更多的时间来恢复。 于是半个月的努力就白费了。 可见，每天拼命跑步并不利于减肥，而合理的跑步计划才是减肥成功的关键。
首先，长跑训练应该隔天进行，而不是每天进行。
其次，除了长跑外，其余时间应插入跳绳、游泳、登山等有氧运动、短距离恢复跑以及一定量的器械训练。 当然，这些练习的持续时间也应该达到45分钟。
正确的跑步姿势很重要
正确的跑步姿势不仅能有效避免跑步损伤，还能让身体各部位的受力、运动轨迹、能量消耗更加合理，让跑步者在减脂的同时更好地塑造体形。
简单介绍一下正确的跑步姿势：身体挺直，稍微前倾； 头正直，眼睛注视前方约10米处的地面； 双手松握，肩膀放松，手臂放松。 来回摆动； 膝盖向前伸到脚跟前面； 脚掌着地。
不要以跑步为吃饭的借口
如果你真的需要减肥，如果你真的超重的话，至少在供能物质方面，是绝对充足的，甚至是超标的，所以你只需要保持正常的饮食摄入量，之前补充葡萄糖是什么跑步的步数、跑后的适当饮食以及能量饮料都与你无关。
要知道，跑步减肥的罪魁祸首就是饮食。 跑步会增加能量消耗，但身体保持自身稳定状态的能力会增加能量利用率。 这时候如果停止跑步或者增加食物摄入量，肥胖会更加严重。 。 很多跑者在跑步后都会有强烈的饥饿感，这个时候最需要的就是管住自己的嘴。 如果饭前跑步，一定要和不运动时一样控制食量； 如果是饭后，可以及时适量补充流失的水分，但不要吃东西，尤其是高糖、高热量的食物。