最好的跑步方式
事实上，大多数人认为跑步是最简单的运动。 如果你能走，你就能跑。 无非是左右脚交替而已。
最简单，但也是最难的。 很多跑者不知道其中的道理，或者因为剧烈的跑步经历，或者因为健身成绩不佳，甚至因为受伤经历，而放弃了这条最接近健康的捷径。
因此，想要通过跑步达到运动健康的目的，让每一次跑步都舒适、安全、持久，就必须掌握一些必不可少的跑步技巧。
这些技巧本来只是跑者们总结出来的宝贵经验。 后来，经过专家和跑步教练的专业论证，正式成为系统的跑步规则，被人们接受和实践。 以下是跑步中最重要的10条规则。
01
两小时规则
饭后跑两个小时。 对于大多数人来说，两个小时足以让胃里的食物完全消化。 如果在食物消化之前就开始匆忙跑步，很可能会出现腹胀甚至呕吐等症状。
两小时规则可根据具体食量综合考虑。 如果吃得不多且消化良好，可以饭后跑60-90分钟。 晨跑前只摄入几片面包和一杯牛奶，所以30-40分钟后再去跑步也是可以的，只要胃不感觉饱，时间就可以灵活控制。
02
新鞋规则
这就好比出租车跑了100万公里就自动报废了。 每行驶500-600公里就要换一双新鞋。 我们最好准备两双跑鞋，每隔一周交替穿一次。 这将有助于延长跑鞋的使用寿命，并有助于恢复鞋底的弹性。
当然，500-600公里换跑鞋并不是一个统一的标准。 跑鞋的损耗主要取决于人的体重、路面的复杂程度以及跑鞋的类型。 根据具体的磨损情况，可以判断是否需要更换新鞋。
03
10度规则
跑步时，衣服反映的温度应比室外温度计显示的温度高10摄氏度。 例如，室外温度为20度，则应按30度穿着。 一般可以穿短裤、短袖。
当你穿好衣服下楼并感到有点冷时，你穿的衣服是对的。 因为跑步过程中体温会慢慢升高，而此时的体温刚刚好。 但如果你在跑步前感觉温度很舒服，那么跑到一半你肯定会感觉很热。
04
10分钟规则
记得跑步前慢跑或热身10分钟，以及跑后放松。
热身可以增加血液循环并提高核心肌肉的温度，从而为跑步做好准备。
跑步后的放松运动不可忽视。 剧烈跑步后突然停止可能会导致腿部抽筋、恶心、头晕或昏厥等症状。
如果温度越高，血液循环本身就越快，热身时间就可以少一些。
无论怎样进行锻炼，都不应该突然开始或突然结束，就像开车时突然加速和刹车一样，会让人感觉很不舒服。 很多运动损伤甚至猝死都与此有关，所以一定要给自己的身体一个缓冲时间。
05
心率控制规律
公式：跑步时的最大心率不要超过[180-年龄]。
速度是跑步损伤的第一杀手。 跑步时控制心率可以避免速度过快带来的各种危险。 如果你长时间保持这个心率跑步，你的速度会逐渐加快。
06
能量补充法则
任何比赛、训练或长跑后30-60分钟内需要消耗碳水化合物、蛋白质和水。 你需要消耗碳水化合物来补充耗尽的肌糖原，并使用蛋白质来修复肌肉。 理论上，碳水化合物和蛋白质的摄入比例为4：1。
跑步后补充能量并不意味着可以随意进食。 适当补充营养后，仍然需要控制总热量，否则跑步的效果会被不合理的饮食所抵消。
07
运行一休息一规则
合理的跑步频率是跑一跑一休息一跑，即每周跑3-4次，每次跑要间隔一段时间。 这也是让肌肉有时间恢复并防止受伤的好方法。
人体经过有效的锻炼后，会对肌肉和身体组织产生轻微的创伤。 经过良好的休息和营养补充，48小时后身体就会自行恢复。 因此，一定要坚持跑步和休息。
08
睡眠+1规则
一周内每多跑一英里，我们每晚就应该多睡一分钟。 如果每周跑30公里，每晚应该多睡半个小时。 睡眠不足会减慢身体各项机能的恢复速度，接下来的跑步训练更容易受伤。
09
10%规则
每周增加训练量不要在原来基础上超过10%。 世界著名体育杂志《跑者世界》的编辑乔和跑步专栏作家琼在20世纪80年代首先普及了10%规则。 他们认为，如果跑步者的训练量增加得太快，很容易因体力不足而摔倒受伤。
无论您是刚刚开始跑步，还是想在休息一段时间后重新开始跑步计划，每周增加的训练量都不应该超过 10%。
也就是说，跑步不必每周都增加，更不用增加10%的训练量。 加量要谨慎，甚至不加量。 即使增加金额，也不要超过最高限额的10%。 如果连续跑几次后感觉不适，我们需要及时减少用量。
10
碳水化合物定律
如果你要参加比赛或者进行长跑训练，那么在长跑前几天，你的饮食中应该多摄入碳水化合物，比如：米饭、面条、面包等。被称为糖原超补充法。
比赛和长跑前多补充碳水化合物，可以在血液中储存能量，跑步时会感觉精力充沛，不会轻易疲劳。
如果是日常训练或者短距离比赛训练，不需要过量补充碳水化合物，否则就会变成暴饮暴食。
细节决定成败。 这10条规则细心规范着大家的跑步训练。 平时多注意一下各个细节，你的跑步健身就会事半功倍。