跑步新手，如何找到合适的配速？附跑步者配速评级表

作为初学者跑步者，无论您是独自跑步还是与其他朋友或团体一起跑步，您可能都需要记录您跑步的里程数。很多跑步者都会尝试使用手机应用程序或手表来记录自己跑步过程中的心率（手表）、消耗的卡路里、跑步距离和平均速度，更不用说那些经验丰富的跑步者穿着各种新装备的跑步者了。

经验丰富的跑步者通常会谈论分段时间、间歇时间或乳酸阈值。但这些内容可能对你没有帮助，因为对于大多数跑步初学者来说，最困惑的问题可能是我应该跑多快？我应该跑多远？

| 什么是节奏？ |

所谓配速（pace），就是我们每跑一公里需要的时间。

这个速度不是你冲刺的速度，而是整个跑步的过程。尽量用最合适的速度，以最合理的方式分配跑步者的体力，从而在最短的时间内完成整个跑步过程。

这是耐力跑中最重要的能力。

以下是针对跑步初学者的一些提示，可帮助您找到最适合您的配速。来自美国的专业跑步教练安德鲁·卡斯托为你提供一些秘诀，让你快速找到合适的配速，一步步提高你的跑步能力。

不要被“跑步很容易”的说法所迷惑。跑步不仅用腿，还用脑。低着头跑步是没有用的，懂得在日常训练和比赛中摸索规律，通过反复尝试找到适合自己的配速，才是提升跑步力量和PB突破的关键。

1.让呼吸引导你的脚步

“刚刚入门的跑步者应该注重让跑步变得舒适、轻松，这样才能在有氧条件下进行跑步。” 如果你和朋友一起跑步，最好的办法就是看你能和朋友正常聊天而不气喘吁吁吗？如果你觉得聊天很吃力或者呼吸太重，你需要放慢脚步。如果您独自跑步，请尝试自言自语以检查呼吸。无论如何，如果你感到喘不过气来，想停止跑步，就需要放慢速度，甚至停下来。

2.测量时间，而不是距离

新跑步者最容易陷入的误区就是过于关注距离，总是想着如何在保持较快速度的同时跑得更远。但事实上，对于跑步新手来说，最重要的衡量标准就是时间。如果你注意时间，你会发现每一次跑步都可以轻松地比上一次跑得更久，因为你的身体耐力和心肺素质在这个过程中不断提高。

当你跑的距离越来越长时，你的配速自然会下降。也许你第一次跑只能完成1公里，但随着逐渐的努力和体能的提高，你会发现你可以慢慢地完成2公里、3公里、5公里甚至10公里甚至更多。

3、跑与走相结合

步行的定义是始终一只脚完全着地，舒适的快走配速约为9:30/公里（当然，按照这个配速走一个小时就会不舒服，只适合短距离快走）。跑步需要双脚在某一时刻同时离开地面。其实，慢跑这个词是一个相对的概念，并没有绝对的定义。一般情况下，如果你的配速低于9:30/公里，就不需要跑步。在这种情况下步行可能会更有效率。对于身体正常的新手来说，理想的起始配速可能是7:30-8:00/公里。你可能无法以这个速度跑太远。中间可以加上一些快走，恢复体能。

4.倾听身体的声音

当你跑步时，你的脑海中突然闪现出你跑得太快的想法，很可能就是这样。你的身体会给你发出明显的信号，表明是时候停止了，所以你在跑步过程中需要时刻注意这些信号。不要给自己太大压力，也不要跑得太频繁。如果这样做，您很可能会因此受伤。

跑步是一件快乐的事情，希望每个人都能享受这个过程。

马拉松运动员标准

大众跑者等级标准

职业跑步者的标准

如果你的完赛成绩远远领先于上述公开跑者的成绩标准，那么对照下表看看职业跑者的成绩标准：

| 男士标准|

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| 女子标准|

▼

最完整的马拉松速度表

合理的速度和节奏计划是保证顺利完成的关键！在马拉松赛道上，跑者的模式各有不同，但通常有几种常见的配速：先快后慢、先慢后快、匀速、分段配速。

每个人的身体状况和运动功能不同，相应的配速也会不同。

根据自己的运动功能、身体状况、年龄水平等客观因素来调整适合自己的配速是非常有必要的。

与赛马等级标准相比，跑友们、老车手们，你们处于什么等级呢？