跑步后应该休息多长时间？ 90% 的跑步者误解了运动手表的恢复建议
没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有进步。 这是一个经典的训练总结。
前半句的意思是训练必须达到疲劳程度才能促进运动能力的提高。 没有疲劳或疲劳不太明显的运动可以称为健身，而有一定疲劳程度的运动可以称为训练、训练和运动。 健身还是有比较明显的区别。
后一句的意思是，通过训练达到疲劳并不是最终目的，否则就不是训练而是自虐。 提高是最终目标，但为了提高，你必须经历疲劳。 疲劳是实现进步的途径。 从疲劳到好转，还差一步，那就是恢复。
因此，没有恢复就没有疲劳。 疲劳的不断积累不仅不能带来改善，还会导致过度训练和运动损伤。 训练-疲劳-恢复-提高这四个环节缺一不可。
尤其是训练后的恢复在专业训练领域受到越来越多的关注。 恢复并不是可有可无的。 恢复是训练的延续和组成。 训练越疲劳，越要注意恢复。 恢复方式多样化、专业化。 品质化、精细化是运动训练的大势所趋。
但大众跑者往往对恢复认识不足，不重视恢复。 这也是大众跑者进步缓慢、容易受伤的重要原因。
今天我们就来说说疲劳恢复，以及运动手表提供的一个重要功能——如何理解恢复时间。
1、能力的提升来自于超额恢复
过度恢复是运动生理学中的一个经典术语。 意味着经过一段时间的运动后，人体会出现疲劳感。 但是，如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不但能达到原来的水平，甚至会超过身体原来的水平。
这个多余的部分就是你通过锻炼获得的进步。
过度恢复的图标
超额恢复的说法更好地解释了为什么人们可以通过持续训练有效提高运动能力。
对于跑步者来说，就是通过持续的跑步来提高配速和耐力。 这背后其实是“超级复苏”这只看不见的手在起作用。
更高、更快、更强，从运动科学的角度来看，就是不断实现超级恢复的过程。
2、合理的训练和恢复可以促进运动能力的不断提高
训练会带来疲劳，因此需要一段时间的休息才能恢复运动能力，甚至过度恢复。 如果下次训练的时间恰好落在过度恢复区内，那么这样的训练是理想的。
从理论上讲，这将导致运动成绩的持续提高，如下图所示。
但如果恢复不够，则开始下一次训练。 这个时候身体还是比较疲劳的。 疲劳训练一方面容易导致运动损伤，另一方面也可能导致状态持续下降，导致训练过度。
而如果恢复时间过长，获得的超额恢复又会再次消退，训练又回到起点。
训练和恢复的时机至关重要
当然，并不是说训练就不能在疲劳状态下进行。 下图展示了不同类型的训练负荷，可以叠加实施。 通过持续的小阶段超载，将会产生更大、更全面的超额回收。
但这里有一个重要的前提，那就是施加不同类型或不同方式的负荷，而不是每天简单重复高强度、大运动量的训练，这为运动手表提供的恢复时间建议奠定了基础在本文中。 铺垫。
连续的小级过载会产生更大的过度恢复
3、运动手表提供的恢复时间到底是什么意思？
、华为等运动手表，基于芬兰著名心率算法公司提供的算法，可以提供训练后恢复时间的参数。 该算法会根据您的训练时长、心率范围等表现给出恢复时间建议。
比如如下图所示，恢复时间显示为19小时，那么这是否意味着第二天就不能跑步了，需要彻底休息呢？
不是这样的！
对于一些成熟的跑步者来说，如果每次训练量或者训练强度比较大，手表上显示的恢复时间就会长达24-48小时。
这意味着每次训练都需要休息2天，所以每周只能训练3天左右，而这样的训练频率显然是远远不够的。
当这种情况发生时，跑步者就会误解“恢复时间”指标的真正含义。 这里的恢复时间是指：如果下次训练遵循与这次相同的训练，至少要等待多少时间，如果换成其他训练内容，那么明天其实就可以正常训练了。
换句话说，你不能连续两天或两天以上进行类似的训练。
例如☟
如果你今天进行了15公里长跑训练，手表上显示的恢复时间是26小时，这意味着如果你打算再进行15公里训练，至少应该间隔26小时跑步，也就是后天。
但明天可以进行间歇跑或力量训练，而不是完全停下来休息，这样一方面不会导致训练过度、恢复不足的问题，另一方面训练也会不间断地继续进行。
4、运动手表提供的恢复时间其实告诉我们一个道理，同样的训练不能连续高密度进行
恢复时间是告诉我们，如果按照这次同样的训练到下一次训练，至少需要多少时间。
这其实是在讲一个重要的训练逻辑：如果连续两天的训练内容一模一样，而且都是大运动量或者高强度的练习，不休息，那么这样的训练只需要几次，就会导致导致人体疲惫或过度训练。
恢复时间的本质是告诉我们至少连续两次相同的训练之间间隔多长时间，而不是你要完全休息多长时间。
很多跑步者错误地认为恢复时间是指停下来完全休息的时间，但事实并非如此。 当然，根据手表的恢复时间完全休息也不是不可以，这样才安全。
但对于成熟的跑步者来说，这会减少训练频率，降低训练效果。 恢复时间就是告诉跑者应该使用多种训练手环，比如今天LSD，明天间歇跑，后天力量训练，或者今天15公里LSD，明天10公里LSD，总之，不要每天的训练内容并不相同。
简单化的训练更容易造成伤害，而多样化的训练，即使很累，也不一定会造成伤害。
不同负荷训练所需的恢复时间
那么有跑友可能会问，手表显示恢复时间是48小时，也就是说这次跑步训练很累。 明天再训练有风险吗？
如果第二天安排小负荷、低强度的训练，或者改变训练形式，做一些力量训练，训练风险很低。
如上所述，连续小阶段不同形式、不同内容的超负荷，有利于身体产生更大、更全面的超额恢复。
因此，恢复时间是一个非常重要的参数，它告诉跑者如果抓紧了训练，简单来说就是至少在建议的恢复时间之后再次安排同样的训练。
例如☟
今天LSD训练10公里，提醒时间是28小时，那么你打算再做一次10公里训练同样的强度和量，至少是后天，但是明天可以做一些其他的训练，比如跑5轻松公里，或进行一些力量训练。
五、总结
运动手表提供的恢复时间是提示跑步者科学训练的重要参数。 恢复时间是多长？ 如果你下次做同样的训练，你需要在这个推荐的时间之后进行，但这并不意味着你一定要完全休息。
你可以做一些其他的训练，也就是说训练要充满变化，有高有低，这样的训练才是有效的训练。
你真的了解“恢复时间”指标的含义吗？
跑步手表那么多，我该如何选择？
手表用了这么久，但相关软件还是不知道怎么用？
不知道如何分析运行后产生的数据？
如何通过相关训练来改善跑步数据？
……
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