间歇性跑步训练并不是越快越好，而是坚持要付出代价
间歇性跑步训练并不是越快越好，而是坚持要付出代价
体育综合 2019.10.29 11:21
资料图。
间歇跑一直被跑步界称为“力量大、效果神奇”的训练方法，也是成熟跑者比较熟悉的训练方法。
因此，无论你是跑步高手还是成熟的跑步者，间歇跑都是提高跑步能力的法宝。 然而，有的跑者通过艰苦的间歇跑训练很快提高了跑步能力，有的跑者在训练后提高了跑步能力。 小的;
如果你属于后者，那么回想一下是否有这样的操作：
前几组精力充沛，速度很快；
最后几组，比较疲劳，低于目标配速。
如果经常这样训练，间歇跑的训练效果就会大打折扣。
为什么是这样？
1、间歇跑是提高跑步能力不可缺少的训练方法
间歇跑是许多马拉松训练体系中的重要训练方法。
世界著名跑步教练——在他的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，有五种马拉松训练强度：
轻松跑（E）、马拉松配速跑（M）、乳酸阈值跑（T）、间歇跑（I）和冲刺跑（R）。
间歇跑是五种训练方法中最难的训练方法，同时处于完整训练周期的第二阶段。 其目的是通过高强度的训练，提高身体各方面的能力，为后期的训练打下坚实的基础。
美国跑步圈另一种流行的马拉松训练体系——汉森马拉松训练法，其中也包括间歇跑训练。
汉森马拉松训练系统有轻松跑、速度跑、爆发力跑、节奏跑、长跑5种训练方式。
其中，“速度跑”的本质是间歇跑。 从400、800、1200、1600m开始，随着体能的提高，间歇跑距离逐渐增加。
整个准备训练过程中，速度跑训练一直相伴，每周训练一次。 随着比赛的临近，间歇跑的距离逐渐延长。
可见，间歇跑在汉森的马拉松训练体系中占有重要的地位。
无论我们把间歇跑作为一种单独的训练方法还是作为训练体系的一部分，它都是提高跑步能力的一个非常重要的训练方法，尤其是在完整的准备期，所以间歇跑是提高跑步水平的一个重要的不可缺少的训练能力方法是马拉松训练体系中不可或缺的一部分。
2、间歇跑提高你各方面的跑步能力
最大摄氧量、乳酸阈值、跑步经济性是衡量跑步者跑步能力的主要指标。
轻松跑、LSD等中、低强度持续跑在改善身体方面与间歇跑不同。 LSD等跑法的训练重点是基础有氧能力、提高毛细血管浓度和脂肪消耗的利用效率。 刺激最大摄氧量、乳酸阈值、跑步经济性能力较弱；
间歇跑训练的效果会显着提高最大摄氧量、乳酸阈值和跑步经济性。
1、提高最大摄氧量，增强跑步者的绝对耐力
最大摄氧量是一个技术术语，指的是当你达到运动极限时，你能摄入的最大氧气量。 值越高，你的耐力就越好。
想要提高最大摄氧量，就得尽可能强迫自己以最大摄氧量对应的强度进行训练，这样才能深度刺激自己的心肺系统，最大摄氧量才能得到提高。 配速通常是与您的最大摄氧量相对应的跑步配速。
例如☟
您的最大氧气摄入量是 40 毫升/公斤/分钟。 如果你以6:00的配速跑步，你的摄氧量为35ml/kg/min，相当于以你最大摄氧量的88%进行运动。 当然会更喘不过气来；
而如果你的最大摄氧量增加到 50 毫升/公斤/分钟，而你仍然以 6:00 的配速跑步，那么你正在以最大摄氧量的 70% 强度进行锻炼。 不再那么喘不过气来了。
说了这么多，想要跑步不气喘吁吁，提高最大摄氧量才是王道！
2、提高机体抗乳酸能力
LSD训练主要以有氧供能为主，但在加快配速的过程中，由于跑步强度的增加，有氧状态逐渐进入无氧状态。 此时，糖酵解的供能比例增加，分解体内的乳酸会明显增加，身体会出现明显的疲劳感。
因此，在乳酸急剧增加之前，推迟乳酸的产生并增加相应的节奏就显得尤为重要。
下图表示间歇训练前，10公里/小时速度时血乳酸值为2.5mmol/L，训练后血乳酸达到2.5mmol/L的强度为11.6公里/小时；
也就是说，在相同的血乳酸水平下，步速得到了有效的提升，所以在相同的步速下，就意味着血乳酸水平较低。 速度可能在5点45分之前，血液中的乳酸会急剧增加，导致疲劳
也就是说，比赛时的配速不能超过5:45，而经过间歇性跑步训练后，当速度达到5:15时，血乳酸会急剧增加，那么比赛时的配速不应超过5:15。这一次，显然这意味着跑步能力的显着提升。
经过间歇性跑步训练，抗乳酸能力明显增强
因此，该图想要表达的是，经过系统训练的跑步者可以提高乳酸阈值（血乳酸急剧增加的拐点，代表身体从有氧代谢向无氧代谢转变）对应的运动强度；
也就是说曲线右移，可以最大限度地利用有氧代谢，在加快配速的同时延缓无氧代谢的发生，从而提高跑步效率。
3、提高跑步的经济性，让你跑步省力又节能
跑步经济性（RE）也是跑步表现的一个重要因素。 所谓跑步经济，是指在同样的配速下，心率更低，摄氧量更低，能量消耗更少，即更节能；
这就好比一辆汽车，无论跑100公里消耗6升油还是10升油，我们说汽车是非常节能、经济的，道理是一样的；
我们说跑步者的最大摄氧量要尽可能的大，就是说在极限条件下，以及慢跑的非极限状态下，摄氧量要尽可能的小，这样才更经济、更省力。节能变革。
跑步经济性相对较高的跑步者可以节省更多的能量，跑步也相对轻松。 一篇题为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练的跑步效率对比研究》的论文得出结论，间歇训练比持续训练提高跑步效率2~3个百分点。
同时，良好的跑步经济性可以弥补跑步者在其他身体素质方面的不足，比如肌肉力量的不足。
3、高效间歇跑训练并非越快越好
间歇跑是一种非常剧烈的训练方法。 《丹尼尔斯经典训练法》将间歇跑训练强度定义为95-100%，但这并不是此时最快的训练。
相关研究指出，以最佳配速跑步大约需要两分钟。
如果前两分钟速度太快，高于配速，那么体内的乳酸会迅速积累，导致疲劳提前出现，导致无法持续3-5分钟，因此很难以达到刺激最大摄氧量的效果。
回想高中和大学时代的800、1000m测试，我们通常会在测试后半段感到双腿酸痛，既不能有效刺激心肺能力，也不能继续保持高速奔跑。
因此：间歇跑训练并不是400、800m冲刺训练，越快越好。 就是稳定间歇跑的目标配速，跑一定时间。
4、只有稳定间歇跑配速，才能真正达到低投入、高回报的训练效果。
以上已经充分说明了间歇跑是一种非常高效的训练方法。 通过训练，可以有效提高最大摄氧量、乳酸阈值、跑步经济性。
跑步想要实现高效的间歇训练，就需要在间歇训练时保持稳定的配速，并能够以这个配速完成相应组数。
如果进行五组间歇跑训练，第一组和第二组跑得太快，后面三组的速度可能会因为前面跑得太快而身体尚未恢复而逐渐下降，而甚至可能低于间歇跑。 目标配速，因此无论您如何努力地跑接下来的三组，您都可能无法最大化您的有氧能力。
那么我们再回过头来想一想，间歇跑的训练目的是什么？
不是让你以最快的速度跑，不是让你跑得痛苦，而是通过间歇跑实现95%-100%摄氧强度的多组训练，跑得更远。
汉森训练法认为，如果在间歇跑后期配速降低，那就是一次失败的间歇跑。 汉森训练法的发明者汉森兄弟甚至强调，在最后2-3组间歇跑中，需要进一步提高速度，才能达到最佳效果。 最好的训练效果，这意味着能够忍受并保持速度的间歇仍然是真正好的间歇。
5、不同级别跑者间歇跑配速建议
间歇训练的强度接近最大摄氧量的100%。 几乎是在有氧强度极限下跑得快。 同时，还需要保持该速度一段时间。 确实很累，但是间歇跑绝不等于短跑。 你以最大速度训练。
显然，不同能力的跑者对于间歇跑的配速是不同的，例如☟
优秀的跑步者能够以每公里3分40秒的速度保持5分钟的间歇跑；
另一位普通跑者则无法坚持5分钟、10分钟速度的2分钟间歇跑。
因此，了解自己当前的能力以及匹配的间歇跑配速就显得尤为重要。
世界著名跑步教练、美国杰克博士针对不同能力的跑步者，对间歇跑配速进行了科学划分。
下表非常重要。 不同水平的跑步者可以通过这个表格找到适合自己的间歇跑配速。
相应马拉松级别日常训练中间歇跑的最佳配速
怎样才能更好的利用这个表呢？
例如☟
如果你的马拉松成绩在330分左右，那么根据表格，间歇跑时，一公里的最佳配速为4分16秒。 如果这个时候跑4点16分，是比较容易的；
那么有两种可能。 一方面可以提高下一场马拉松的目标成绩，相应的间歇跑配速也会加快；
另一方面，它提醒你，你可能需要加强基础耐力训练。 如果你跑4分16秒吃力，或者前几组可以保持速度，但后面几组配速明显下降，说明你需要加强力量。 间歇运行能力。
六、总结
从慢速LSD到快速间歇跑，都有有效的马拉松训练方法。 了解这些方法并使用它们并不一定能达到最好的训练效果。 想要达到高效的训练效果，每次训练都必须遵循与训练规则相对应的方法，间歇跑也不例外。
高效的间歇跑训练必须达到其合理的训练强度和合理的间歇时间。 不能快也不能慢，间隔时间不能长也不能短。 只有这样，才能达到低投入、高回报的培训效果。
（慧炮）