增长知识| 多久不运动身体就会变得虚弱？
国内复工复产，国外疫情却持续蔓延……如今，那些欧美的运动爱好者却无奈感受到“宅在家里”的苦恼。
于是乎，“停止运动多久就会破坏原有的身体状况”的讨论也在欧美跑步健身界展开。
近日，美国体育杂志《's World》援引《应用生理学》杂志上的一项权威研究，给出了答案：
两周不运动，焦虑、抑郁会明显增加； 四个星期不运动，心脏的泵血功能会明显减弱，体能下降； 八周不运动，心脏会不断衰弱，耐力会下降，运动能力也会下降。
文/爱跑的木马
停止运动几周，最受伤的是心血管
对于“不运动对身体有害”这个话题，很多“宅在家里抗疫”的人拒绝讨论，因为在一些人看来，自己还有散步、做家务等低强度运动每天。
事实上，在《应用生理学杂志》的研究报告得出结论之前，健身圈就已经定义了“不运动”的概念。 请看下图：
运动强度评级表。
一般来说，对于15-55岁的普通人来说，只有4-6次中等强度或以上的运动才能归类为基础有氧运动或力量训练。 随着年龄的增长，运动强度降低，而对心肺的刺激功能却会增强。
因此，就这个标准而言，与家人一起长距离步行，但达不到快走、“呼吸粗重”的标准，并不属于严格意义上的锻炼，只能称为活动。
他们邀请21名完成波士顿马拉松的跑者每周进行中等强度的锻炼，持续八周。 运动时间不超过2小时，每次运动持续时间不超过1小时。
要知道，这些参加实验的跑者，在停止训练之前，平均每周跑50公里左右，也就是每个月可以跑200公里以上，而在参加实验的八周时间里，实验中，他们每周适度、低强度的慢跑不应超过8公里。
在实验者看来，对于有持续锻炼习惯的跑步者或健美运动员来说，这样的对比可以认为是“停下来不锻炼”。 8公里被认为是“不可能完成的任务”。
按照这样的研究标准，科学家们跟踪检测了这些“突然停下来、不活动”的跑步者的生理数据，发现心血管指标的变化相当明显。
研究报告显示，“不运动”4周后，这些参与者的血容量减少了3.6%，血浆容量也明显减少，左心室的质量和厚度也明显减少。 这些变化可以理解为体内血液泵送系统的减弱。
根据实验负责人查尔斯·佩德拉博士的数据分析，这样的身体变化会导致原来的配速和跑步能力下降，因为血液中能够供给肌肉做功的氧气每次都变少。血液被抽动，直接的影响就是他们的身体素质变差。
如果这种近乎“不活动”的状态再维持四个星期，右心房也会发生类似的功能恶化。
尽管实验参与者的最大摄氧量和血红蛋白质量没有明显下降，但当他们以指定配速参加训练时，他们的耐力却明显下降。 数据显示，他们的耐力水平（从开始到力竭）每周缩短5至6秒。
Pedra博士强调，这些参与者实际上保持了一定量的中低强度运动。 “他们维持了一小部分的训练量，抵消了部分成绩。如果我们完全停止他们的所有锻炼反应，肯定会对他们产生更大的影响。”
不运动的伤害两周后就会出现
“不运动”或“运动不足”不仅对心脏有害，对身体也有损害。 佩德拉博士还强调，除了心血管问题之外，情绪的波动和变化实际上是在“停止运动”两周后开始的。
权威杂志《柳叶刀全球健康》的一项研究表明，有运动习惯的健康人如果超过两周不运动，就会患上情绪障碍、心血管疾病、2型糖尿病、痴呆和一些癌症。 风险将会增加。
首先，大脑容易产生焦虑。
运动有助于为大脑提供更多氧气，因此两周不运动后，您的大脑和身体会感觉不像以前那么轻松。
其中一个因素在起作用——有氧运动和力量训练可以促进神经递质脑源性神经营养因子（BDNF）的产生。 BDNF有助于促进新脑细胞的生长，一些研究表明BDNF可以帮助预防阿尔茨海默病和改善抑郁症状。
另外，随着多巴胺水平下降，您容易焦虑和疲劳，并且您的大脑会因跑步和锻炼而产生无聊感。
随后，睡眠质量恶化。
因为跑步和健身增加了身体的新陈代谢，可以促进良好的睡眠，从而产生激素（如生长激素、睾酮）来修复运动过程中肌肉组织的损伤。
科学研究指出，缺乏运动会导致深度睡眠减少，从而导致焦躁不安，进一步影响睡眠质量。
紧接着，心血管功能也开始下降，可能达到1.8%。
欧洲糖尿病研究协会 (EAD) 年会上发表的一项研究发现，对于年轻的非肥胖成年人来说，即使是短时间不活动和长时间坐着也会影响身体健康。
参与研究的人通常每天可以行走10,000步以上，但实验要求平均每天减少约10,000步，并增加103分钟的坐时间。
14天后，他们的心血管功能下降了1.8%，心肺功能下降，腰围增加。 但恢复正常活动14天后，血管功能恢复到原来的基线。
更糟糕的是，肌肉纤维可能开始萎缩。
两周的休息会导致肌肉质量、毛细血管大小、密度都有不同程度的减少。 尤其是当人们在这两周内长时间用“葛优谈”演戏时，骨质密度、灵活性、整体血流量都会受到影响。 影响。
发生了什么？ 《柳叶刀全球健康》解释说，由于不锻炼会使肌纤维意识到它们不需要储存能量，因此它们会储存较少的糖原，从而导致一种肌纤维萎缩。
当肌纤维萎缩时，它们将需要更多的刺激才能恢复，这意味着你停下来休息后，需要付出更多的努力才能看到训练对肌肉的效果。
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