先进高效的跑步者训练方法——间歇跑
如果你跑步只是为了健身，那么是否练习间歇跑并不重要。 然而，如果你跑步是为了不断追求个人PB并不断进步，那么间歇跑就是一项必不可少的训练计划。
本文将与大家分享一种先进、高效的跑步者训练方法——间歇跑。 相信您看完后一定有所收获！
1.什么是间歇跑？
间歇跑是以高强度快跑后低强度休息为一组，严格控制时间，在身体完全恢复之前进行多组重复训练进行下一组训练的跑步训练方法。 简单来说，间歇跑就是反复重复高强度跑步和间歇性休息的跑步训练方法。
间歇跑具有三个显着特点：
(1)强度高。 间歇跑是一种以最大摄氧量对应的强度进行训练，心率达到最大心率的93%~100%的跑步训练方法。
(2)有间歇性休息。 间歇跑就是间歇跑。 每次高强度训练后，都会有间歇性的休息。 休息方法可以是慢跑、快走、或停下来休息。
(3)短期效率高。 短期高效有两层含义。 一方面，它可以有效地提高性能。 适当的间歇跑训练可以在短时间内大大提高成绩； 另一方面提高基础代谢效率。 结合运动，无氧运动后48小时内，身体的基础代谢率会出现不同程度的提高。
2、间歇跑有什么好处？
(1)间歇跑可以增加最大摄氧量，增强跑步者的绝对耐力
最大摄氧量是一个专业术语，是指人体进行最大负荷运动时，单位时间内摄入的氧气量，是反映人体有氧运动能力的重要指标。 您的最大摄氧量越高，您的耐力就越好。
间歇跑是以最大摄氧量对应的强度进行训练，每次训练都能深度刺激心肺系统。 通过一次次间歇性跑步训练，心肺系统一次次深度刺激，最大摄氧量可以逐渐提高。
随着最大摄氧量的增加，您的有氧运动界限自然也会增加。 原来的乳酸阈值跑步配速现在是有氧运动配速。 这就是绝对耐力的提升。
换句话说，最大摄氧量的增加相当于拓宽了你的有氧耐力范围，延缓了无氧运动的到来。
(2)间歇跑步可以提高跑步经济性，让跑步更省力
跑步经济性是指跑步时的节能、省力。 相同配速下，心率越低，摄氧量越低，跑步越轻松，跑步经济性越好。
通过间歇跑训练，你的最大摄氧量有所增加。 以相同配速跑步时，你的心率比以前低，最大摄氧量所用的摄氧量百分比也比以前小，你跑得也比以前快。 很简单，你的跑步经济性已经大大提高了。 以相同的配速跑步可以节省能量和精力。
例如，训练前，4'30"就是你的乳酸阈值对应的配速。通过间歇跑训练，你的最大摄氧量得到提高，运动能力得到提高。你的乳酸阈值对应的配速提高到4' 15.”，现在让你跑4'30”的配速，可不是一件容易的事。
(3)间歇跑步可以提高机体的乳酸耐受力，提高乳酸阈值。
间歇跑和乳酸阈值跑都可以提高人体的乳酸耐受力和乳酸阈值，但间歇跑是乳酸阈值以上无氧区的训练方法，强度更大、速度更快，乳酸产生的速度也更快。生产和积累更快，更累，更痛苦。
经过间歇跑训练后，我原来能够坚持20分钟的配速，现在可以坚持40分钟了。 这是为了提高人体的乳酸抵抗力。 原本气喘吁吁的步伐，现在轻松达到； 原本心率爆炸时才达到的配速，现在心率下降很多，这就是乳酸阈值升高的表现。
3、如何间歇跑？
间歇跑以其训练强度高、训练痛苦、成绩提升显着而闻名于跑步界。 正是因为其训练强度较高，所以每次训练都具有一定的危险性。 因此，间歇跑对跑步者的心肺系统、肌肉、骨骼、关节，甚至神经和意志都有很高的要求。 而且，在训练前，应制定科学、周密的训练计划。 训练计划要充分考虑训练强度、训练组数、训练频率、训练总时间以及每组训练时间与休息时间的关系等，我们分别描述一下：
（一）安全第一，循序渐进
安全第一、循序渐进是间歇跑应遵循的基本原则和指导思想。
初学跑步者在间歇跑训练前应先进行4-6周的基础强化训练，包括核心力量和关节周围肌群的锻炼，然后进行3-5组200-400米的短距离低强度间歇跑训练。 中高级跑者可以做5到8组600到1000米的中距离间歇跑训练。 高级跑者可以进行5至8组1000至2000米的长距离间歇跑训练。
无论你是初级跑者、中级跑者还是高级跑者，你一定对间歇跑感到敬畏。 训练一定要安全第一，循序渐进，切忌一味贪多，否则等待的只是伤病的折磨！
（二）合理确定间歇跑的配速
间歇跑是一种以最大摄氧量对应的强度进行训练的跑步训练方法。 最大摄氧量一般需要专业仪器才能准确测量，不易掌握。 因此，通常采用最大心率的93%～100%对应的配速作为间歇跑的配速。
当然，您也可以根据您最近的5公里或10公里表现来确定间歇跑配速，如下表所示：
例如，如果您的 5K 成绩为 21 分钟，则您的 1K 间歇跑配速为 4'12"。
您还可以根据半程马拉松或全程马拉松成绩查看您的间歇跑配速，如下表所示：
例如，您的马拉松成绩是3:28:26，您跑1公里的配速间隔是4'16"，所以您不需要跑得像您想象的那么快。
可见，间歇跑的配速要合理，而不是越快越好。 步伐太快，消耗大量体力。 第一组和第二组可能能够保持配速并达到最大摄氧量对应的强度，但后一组会失去速度而无法达到最大摄氧量。 强度大，训练效果并不理想。 而且速度太快，恢复时间太长，而且容易受伤。
同样的道理，间歇跑的速度也不宜太慢。 如果太慢，达不到最大摄氧量相应的强度，不能深度刺激心肺系统，达不到训练效果。
理想的间歇跑配速是能够维持5组或以上训练，每组训练时间基本相同，每组训练都能达到最大摄氧量的强度水平，每组训练的配速保持稳定，每组训练心率保持稳定并略有上升，如下图：
良好的间隔模式
（3）合理确定各组的训练时间？
如下图所示，从完全休息到达到最大摄氧量对应的配速一般需要2分钟左右。 因此，每组间歇跑的训练时间还是在2分钟以上，一般在2到5分钟之间。 初学者由于耐力水平较低，可以稍微降低要求，但训练时间也应保证在1分钟以上。
每组间歇跑的时间都严格控制，训练时间与休息时间一般为2：1或1：1。 等身体还没有完全恢复的时候，再继续下一组训练。
（4）间歇跑的频率应该是多少？
间歇跑是高强度的运动。 每次运动对心肺系统、肌肉、骨骼、关节，甚至神经都是巨大的负担。 每次锻炼都需要一定的时间来恢复。 因此，每周间歇跑一次就足够了。
（5）每组间歇跑应该跑多远？ 一次训练中我应该跑多少组？
间歇跑是一种高强度的运动。 每一次训练都是对心肺系统、肌肉、骨骼、关节，甚至意志力的考验。 因此，间歇跑的比例要严格控制。 一般来说，间歇跑占总跑步量的比例为5-8%。
每个间隔应该跑多远，一次应该跑多少组？ 这完全取决于您的运动能力和训练水平。
如果你是初跑者，每周跑步量在30公里左右，可以做4到6组400米的短距离低强度间歇跑训练。 如果你是中高级跑者，每周跑步量在60公里左右，可以做5到8组600到1000米的中距离间歇跑训练。 如果你是高级跑者，每周跑步量在90公里左右，可以做5-8组1000-2000米长距离间歇跑训练。
(六)间歇跑训练注意事项
间歇跑的训练强度非常高。 跑步前，必须充分热身。 训练前应先进行3-5公里的轻松跑过渡，然后进行间歇跑训练。 最后，你应该慢跑1-2公里来放松一下。 跑步后应充分伸展放松。
间歇跑应循序渐进。 200米之后是实心的，然后是400米，以此类推。
间歇性跑步训练应与身体核心力量和关节周围肌肉力量相结合，相辅相成。 否则，如果训练速度较快，核心力量不够，受伤的概率就会增加。
间歇跑的训练过程非常痛苦，但对于提高成绩也非常有效。 这位跑者一定要做好心理准备。 总之，训练是苦的，跑步是爽的！
四。 概括
间歇跑是一种反复重复高强度跑步和间歇性休息的跑步训练方法。 这是一种激烈、痛苦、同时又高效的训练方法。
间歇性跑步训练可以增加跑步者的最大摄氧量，增强跑步者的绝对耐力； 可以提高跑步的经济性，使跑步更加省力； 它可以提高机体的乳酸耐受力，提高乳酸阈值。
正是因为训练强度大，间歇跑对跑步者的心肺系统、肌肉、骨骼、关节，甚至神经和意志都有很高的要求。
为了间歇跑训练的安全、科学、高效，训练前应制定周密的训练计划，合理确定间歇跑的训练强度、训练组数、训练频率、总训练时间和每组训练时间。跑步。 与休息时间的关系等等。
跑者只有认真、坚决执行训练计划，才能安全跑步，高效练习，不断提高个人PB，顺利晋级。