明年PB有信心！ 有一篇文章详细解释了你应该如何进行冬季训练？
3. 准备马拉松需要多长时间？
我们常说“无钻石不做瓷器”，没有足够的训练和足够的跑步就不要尝试马拉松。
那么，马拉松比赛需要多长时间准备呢？
1. 准备时间
● 从科学的角度来看
对于初次跑步者来说，参加全程马拉松之前需要进行8-12个月的持续系统训练；
对于参加过马拉松比赛、长期跑步的资深跑者，至少需要进行6个月的系统训练，且备赛时间最短不少于3个月；
● 如果您打算跑半程马拉松
对于初次跑步者，需要持续3至6个月的系统训练，对于有经验的跑步者，至少需要2个月的系统训练，并且备赛时间最短不少于1个月；
2. 准备跑步
● 为全程马拉松做好准备，理想的每月跑步量应达到250-300公里，越多相对越好，至少需要180-250公里；
● 备战半程马拉松，理想的每月跑步量应达到180-250公里，至少120-180公里；
● 参加全程马拉松前1-2个月内至少跑一次30-35公里； 参加半程马拉松前的1-2个月内至少跑一次10-15公里；
4、冬训如何准备？
冬训准备是最科学、最严谨的。 你要用周期训练的思路，为自己制定一个训练计划。
什么是经期训练？ 它是由前苏联著名运动训练专家马特维耶夫于20世纪60年代中期提出的。
他认为，人体的竞争状态不可能一直处于良好状态，而是有一个周期性、阶段性的规律。 在备战初期，运动量往往比较大，但强度较低。 这样才能不断提升能力，最终才能在比赛中出现最好的状态。
初步了解了自行车训练理论后，跑步者应该大致明白，原来每天坚持跑步，每天只做LSD训练，基本上只能属于锻炼的范畴。
而想要在艰苦的马拉松比赛中健康无伤地完成比赛或者PB，就必须运用周期训练的思想，系统地、有一定逻辑、循序渐进地进行训练，这样才能确保经过培训后，能力能够得到真正的提升。 提升。
5、不同配速训练的合理组合是最好的马拉松训练计划
如果想要更高效地备战马拉松，除了积累必要的跑步量之外，金字塔训练是最好的模式。
所谓金字塔训练：就是把不同配速的训练有机地结合起来，轻松跑位于塔的底部，说明它是训练的主体，但不仅仅是轻松跑，然后还有马拉松配速跑、乳酸阈值跑、间歇跑和冲刺跑。
较慢的训练往往安排在比赛准备前期，占用跑动量较大，而较快的训练往往安排在备赛中后期，占用跑动量较少。
合理安排不同速度的跑法，可以充分发展人的体能，从而帮助你高效地备战。
6、这次冬训我该怎么练？
因此，如何安排接下来3-4个月的训练，成为备战上半赛季的重中之重。
一般来说，认真备战马拉松需要经历四个阶段。
顺序是基础期→进步期→巅峰期→竞赛期。
马拉松准备的四个阶段
训练之所以分为四个阶段，是为了通过循序渐进的训练，从不同方面激发马拉松跑者所需的能力，从而达到全面提高跑者水平的目的。
那么各个阶段训练的意义和目的是什么？
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1. 基础训练
这个阶段对于所有跑者来说都非常重要。 很多跑步者可以在跑步初期快速提高耐力，而不会出现严重的运动损伤。 然而，随着训练时间越来越长、越来越频繁，就会遇到瓶颈。
基础训练的主要目的是为即将到来的赛季打下良好的基础。 这个阶段主要目的是发展身体的有氧能力，防止比赛时撞墙。
这个时期主要采用低强度、长距离的训练来强化身体机能，特别是逐渐强化下肢的肌肉和肌腱，避免后期因跑量加大、配速加快而造成运动损伤。时期。
这个时期的跑步者无论是心肺、肌肉还是跑步经济都处于比较虚弱的状态，所以训练以低强度、慢跑为主，让身体有一个逐渐适应的过程。
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基础训练要点
● 训练强度可控制在平时LSD跑步强度，一般为最大心率的65%~78%；
● 训练频率每周3~4次，隔日一次，周末可安排长途LSD训练；
● 每次训练时间在30至150分钟之间；
● 长跑中途可穿插多组15秒左右的冲刺，发展速度能力，可以平衡有氧和无氧训练，消除LSD训练的副作用，如减慢节奏使心、肺趋于适应；
2. 渐进式训练
经过基础训练，跑步者的有氧能力已经形成，身体也得到了强化。 之前的LSD训练对身体的好处已经在逐渐减弱。 这时需要在训练中加入新的刺激，进一步提高整体跑步能力。
最大摄氧能力的提高在这个阶段会变得尤为重要，最大摄氧能力的提高可以为后期的高强度训练提供良好的保证。
因此，现阶段主要是增加间歇训练，可以激发跑者最大摄氧量，同时进一步提高跑者的有氧能力。 通过间歇训练，一方面可以在一定程度上恢复一组训练带来的疲劳。 同时，我们可以在疲劳没有完全恢复的情况下进入下一组训练，从而进一步提高我们的有氧代谢。
渐进期并不意味着这个阶段只进行间歇性跑步。 在这个阶段，仍应保持足够的轻松跑。 轻松跑和间歇跑的每月跑步量比例约为8：2。
例如☟
你每月的跑步量是200公里，那么间歇跑的总跑步量可以达到40公里，可以每周均匀分配，也可以根据身体状况和训练情况集中在某2-3周。
3、巅峰训练
经过前两个阶段的训练，跑者的身体已经处于比较好的状态。 这个时候，如果想要提高比赛过程中的配速，就需要训练自己在高配速下的抗疲劳能力。
高节奏时，乳酸的产生增多，身体就会开始进入疲劳状态。 如果配速保持在乳酸产生量与分解量相等的范围内，那么跑步者就会以最快的速度奔跑。 并且可以避免因体内乳酸堆积而产生的疲劳。
随着时间的推移，临界速度会提高，有氧范围也会扩大，配速也会相应提高。
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因此，峰值训练主要以乳酸阈值跑为主：
● 训练强度：以最大心率的89%~92%进行训练。 如果配速符合要求但心率较高，则应降低强度，以心率为准；
● 训练时间：连续跑步至少20分钟。 如果一开始感觉强度太高，可以将一次训练分成几次训练，每次训练时间在5到20分钟之间，训练与休息时间比例为5：1。 比如今天乳酸阈跑的训练时间是40分钟。 你可以训练20分钟，休息4分钟，然后跑20分钟。 也可以采用跑4次10分钟，组间休息2分钟的方法；
● 同理，高峰期除了乳酸阈值跑外，还应保持轻松跑、间歇跑
● 轻松跑：乳酸阈值跑：间歇跑每月训练量比例为5:3:2；
4、比赛训练
这一阶段的训练要紧紧围绕比赛、适应比赛。 在这个循环中，为了达到体能的巅峰状态，适应比赛的强度，为即将到来的比赛做好身体和心理上的准备。
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现阶段应加强马拉松配速训练，以适应马拉松具体强度：
● 训练时间：马拉松配速跑训练时间控制在40分钟至110分钟（1小时50分钟）内；
● 训练强度：心率控制在最大强度的80%~88%，以马拉松PB目标配速或略低于PB目标配速进行训练，充分掌握比赛配速;
● 此阶段还要求适度的乳酸阈值跑和轻松跑；
● 轻松跑：乳酸阈值跑：马拉松配速跑每月训练量比例为5:3:2；
七、总结
对于GF跑者来说，为自己制定系统的马拉松备战计划显然是困难的，而且市面上大多数训练计划都无法提供详细的配速和训练量指导，无法实现个性化、精准训练。
距离明年3月22日无锡赛马还有16周。 不知道大家都开始备战了吗？ 训练进展如何？
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