孙英杰：夜跑8点前结束前尽量不要在跑步机上跑步
跑步的4个技术要点
1、两脚内侧在一条直线上，身体重心在两脚之间； 2、肚脐下两寸处的身体核心点，用于带动跑步； 速度要快，每分钟180次以上。
孙英杰的马拉松最好成绩是2小时19分38秒。 这一全国女子最好成绩纪录已保持了13年
孙英杰的经历
现在跑一点
不枯燥
36岁的孙英杰过去在赛场上获得了无数荣誉，如今退役后重回长跑行列，她又收获了新的东西。 “我现在跑步的感觉和以前训练完全不一样，我很享受这个过程，尤其是跑步后出汗的感觉。” 孙英杰说，“我一直想跑在别人前面，但现在和大家一起跑，我觉得马拉松是一件多么快乐的事情，而且我还可以穿奇特的衣服，这是我以前无法想象的。” ”
近年来，长跑热在国内蔓延，增加了多种长跑形式，如彩色跑、荧光跑、摇滚跑等，增加了跑步的乐趣。 不枯燥！”
除了心情好之外，再次跑步后孙英杰也收获了好身材。
“2009年离队时，我体重95斤，太瘦了。生孩子的时候，我已经180斤了，太胖了。” 为了参加2013年北京马拉松的半程比赛，孙英杰开始减肥，“一个月的时间我从148斤减到了120斤，现在已经110斤了。”
对于身高只有1.64米的孙英杰来说，她觉得自己现在的体重刚刚好。 “减肥就是‘六分饮食、四分运动’，饮食很重要，尽量每晚吃一些流质食物，少吃点。
跑者感叹
5分钟的拉伸真是太享受了
昨天的活动现场，孙英杰特别强调了跑前拉伸的重要性，“跑前应该做一些准备活动，活动一下身体各个部位，避免肌肉僵硬、肌肉组织拉伤。这种热身我们人们常说跑前静态拉伸应该在跑步前后进行。”
“其实只需要5到8分钟，我们需要养成良好的习惯。” 孙英杰带领跑者上台，教给他们一套简单又科学的拉伸动作。
“拉伸过程中，头部运动、肩部运动、腰部、膝关节、踝关节比较重要。要特别注意膝关节，这是跑步中非常危险的部位，拉伸一定要有正确的方法。有时候，双腿转圈有风险，应以半圈为节拍。
正确的拉伸踝关节的方法应该是：双手捏住腰部站直，一只脚向上抬起，脚用力向下压，然后用力向上抬起……
虽然台上只有4名跑者接受孙英杰的手拉手指导，但全场跑者都开始一起行动，几位跑者异口同声感叹：“原来5分钟的拉伸这么容易。” 非常有趣！”
精选实时问题
每个跑者在跑步过程中都会有很多疑问。 昨天的活动现场，孙英杰对跑友提出的问题一一解答，记者也挑选了几个比较典型、有参考价值的问题。
1.切记不要张开脚跑步
跑步者：为什么跑步后我的膝盖会痛？
孙英杰：如果跑步时膝盖疼，就说明膝盖已经受损了。 这可能反映出三个问题：第一，一开始的运动量可能过多。 其实刚开始跑30分钟，配速是7、8。（7到8分钟跑一公里）。 二是技术不对，三是身体协调性不好。 记住不要张开双脚跑步，也不要把腿抬得太高，因为落地点很重。 跑步时，让脚与脚内侧成一直线。 这样的话，我们就可以避免膝盖受到损伤。
2.小腿疼痛是正常的
跑者：为什么跑步后小腿骨会痛？
孙英杰：缺乏运动的朋友出现小腿疼痛是很正常的。 因为跑步时用的最多的是胫骨，所以不用担心这个。 跑步第一周会比较痛，第二周疼痛会明显减轻或消失。 如果第二周疼痛没有改善，您可以继续进行有针对性的胫骨前肌锻炼。
3.如果你体重太重，应该先减肥
跑者张艳：我最重的时候体重达到了190斤，现在是140斤。 我很关心跑步者应该跑多少体重？
孙英杰：跑步前先减肥。 可以快走，步子小，频率快，摆动手臂。 每天步行30分钟，以9至10分钟的速度步行3公里。 向上。 另外，还需要做一些腰部和腹部肌肉的力量训练。 对于体重较重的人来说，最好站着做。
4. 夜跑应在8:00前结束
跑者：什么时候锻炼最好？
孙英杰：我个人不建议下班后锻炼。 运动本身就是一种消费。 如果工作疲劳后继续运动，就会积累疲劳。 时间长了对身体不好。
跑步时间最好是早上6点到8点，周末也可以早上跑步。 但如果因为工作或者其他原因早上或者白天不能出去跑步，那么夜跑也不是不可以，但是夜跑时间不能太长，30到50分钟就够了，而且你必须在八点之前完成你的锻炼。
5、过度跑步有害健康
跑步者：每天跑步好吗？
孙英杰：如果想达到减肥的效果，每周应该坚持锻炼4天以上。 但最好不要天天跑步，可以穿插一些其他运动。 跑步也要适量，过度跑步也会对身体造成伤害。
6.尽量不要在跑步机上跑步
跑步者李平凡：我经常选择中午去上班附近的健身房跑步，但有时跑完后脊椎会痛。 是什么原因？
孙英杰：晚上睡得好的话，中午就可以锻炼身体。 但如果晚上睡不好，中午休息就比跑步重要得多。 一般在跑步机上跑步都是采用从脚后跟到前脚掌的过渡，这样会对中枢神经系统造成比较大的伤害，所以只要室外天气还不错，尽量不要在跑步机上跑步。
7、跑步姿势正确，小腿不会变粗
跑步者：跑步会让小腿变粗吗？
孙英杰：不用担心小腿变粗。 当我们跑步时，小腿的肌肉是垂直发育的，不会随着跑步而变粗。 另外，正确的跑步姿势是腰部、腹部和臀部发力，而小腿发力过大，可能会导致小腿变粗，所以保持正确的姿势非常重要。
8.先慢跑再快跑
跑者刘浩：我长跑已经7年了，为什么跑不了马拉松最后阶段？
孙英杰：平时跑步需要改变观点。 你需要开始慢慢地、充分地放松和伸展你的身体、心脏、关节和韧带。 中期可以逐渐提速，最后一两公里可以全力跑。