最快的减脂运动不是跑步或跳绳
随着天气越来越接近春夏，被春夏装占主导地位、遮不住肉的日子也一天天临近了。 我身边从去年冬天开始就长了秋膘的朋友们，不知不觉中就开始了被减肥大数据追踪的过程。
名言“闭嘴，迈开腿”说得简单、简洁、可靠，但遗憾的是，双向很难，尤其是对于时间宝贵的上班族来说，找到一种能有效减脂的运动可以说是一举两得。至关重要的。 重要的。
哪项运动堪称“燃脂之王”？
想要快速减脂，就得用SIT
通过运动减脂并不是一个容易的过程。
首先，脂肪燃烧本质上是脂肪氧化的过程。 作为运动代谢中的主要供能物质，脂肪细胞中储存的脂肪会逐渐被脂肪酶水解成游离脂肪酸和甘油，并释放到血液中被其他组织氧化利用。 当然，动得动是一回事，燃烧多少又是另一回事。 运动方法、运动强度、运动时间、运动水平、运动习惯等都会对燃脂效果产生影响[1]。
不过，在这么多因素中，确实有一个因素能够更显着地影响氧化效果，那就是运动强度。 你也可以理解为单位时间内完成的运动量。 可以用最大摄氧量（）、心率、功率和速度（m/s）等来表示[1]。
而它不仅是决定运动效果的关键因素，也是刺激脂肪氧化的核心因素[1]。
根据既往研究，随着运动强度的增加，脂肪供能比例逐渐下降，脂肪氧化率呈现先上升后下降的曲线变化。 这就是有氧运动神话的由来[1][2]。
图1、糖与脂肪的供能比随运动强度的变化； 图2，脂肪代谢率在50% 左右达到峰值/参考[1][2]
但随着研究的深入，运动方案的不断优化，大家发现仅仅低强度的有氧运动，比如每天跑步一两个小时，仍然不足以高效减脂。
怎样才能更有效地减掉脂肪呢？ 其实，最好通过增强运动能力，将脂肪代谢的临界点右移，或者提高最大摄氧量（），这样在相同的运动强度下，脂肪参与供能的比例增加，或更高水平 运动强度越高，脂肪的利用就越有效 [1]。
除了传统体育之外，近年来还有新的体育方式不断地实现这一目标。
根据运动强度，我们可以将能有效减脂的运动分为MOD（中等强度持续训练）、HIIT（高强度间歇训练）、SIT（冲刺间歇训练）。 没错，它就是近年来运动圈里的天才HIIT。 其本质是一种高强度无氧运动+低强度有氧运动/休息。
在各类运动教程中，HIIT一直是最受欢迎的类别之一/涂虫创意
2019年，在总结分析了36项相关研究后，一项回顾性研究确实以平均值的方式计算了这三种运动的减脂效率。 结果非常直观：MOD每分钟降低整体脂肪率0.0026%，而HIIT和SIT每分钟分别降低0.0050%和0.0067%[3]。
也就是说，同样的跑步，先全力跑冲刺，然后进行低强度运动或休息一段时间，比继续中等强度跑步效率要高得多。
答案似乎很明显。 在有限的时间内，SIT是最有效的减脂运动。 虽然目前其原理大多是猜测，但这只是因为它具有较高的运动后超额耗氧量（EPOC），可以提高脂肪代谢率、增加最大摄氧量、降低食欲等[4][5]。
那么什么样的强度才算 SIT 呢？
追求效率，最重要的是保持强度
当然，理论上任何运动都可以实现间歇运动模式，不就是先冲然后停吗，我会的。
但无论你是做HIIT还是SIT，如果你想追求效率，保证冲刺阶段的强度是最重要的。 否则，如果你平静优雅地做一点运动，那根本就不像HIIT。
正如前面提到的，这个冲刺阶段的强度可以通过最大摄氧量的百分比（%）来判断。 美国运动医学会2011年更新指南中规定，当摄氧量为64%-90%时，属于较高强度运动（），≥91%为接近最大强度摄氧量（接近）[6]。
理论上任何运动都可以构成间歇训练模式，跑步也是一样，但强度要控制好/创意
HIIT的强度大致接近91%的极限，SIT甚至更高[3]。
这个数字还可以进一步改成一个好的判断量。 例如，达到最大摄氧量一定百分比时的心率可以计算为：%心率=（最大心率-静息心率）×%+静息心率。 最大心率可以粗略地按年龄从220减去[7]。
也就是说，对于一个30岁、静息心率为60的健康群居动物来说，要达到最大摄氧量的90%，运动时的心率需要达到(190-60)×90 %+60=177。 如果想要达到HIIT的强度，这位工作者运动时的心率应该在177或接近177。 由于SIT是全力冲刺，所以不需要太强迫自己的心率，只要全力冲刺就可以了。
达到相应的强度后，剩下的就是如何进行具体的训练了。 有很多运动适合间歇训练。 大多数实验中都会选择跑步和具有阻力训练即力量训练效果的器械，如动感单车/健身车、划船机等。 如果你不能去健身房，也可以在家尝试波比跳、深蹲和高抬腿[1]。
可以选择带仪表盘、可以监测心率的健身车 / 土冲创意
当然，如果非要选一项运动来推荐的话，可能是动感单车/健身车。 虽然理论上来说，在运动强度和运动时间相同的情况下，跑步的燃脂效果比骑自行车更好（可能与跑步时神经动员范围更广、参与跑步的肌纤维更多有关） ; 但骑行的局部减脂效果更好，安全性也更高，是以往实验中应用最广泛的[1]。
如果你想追求最佳效率，以往间歇训练实验中最常用的“方案”可能适合你：大阻力动力自行车（健身车/动感单车）全速30秒，4分钟低速； 一次完成 4-6 组，每周 3 次 [4]。
要知道，高阻力的健身车全速骑30秒可不是一件容易的事。 如果难以适应，也可以采用较低强度的计划：8秒全速骑行，12秒慢速； 一次60组，每周3次[4]。
如何安全地进行间歇训练
但间歇训练的强度较高，风险也随之增加。 长时间的间歇训练不仅对身体负担太大，走出健身房是否安全也是一个问题。
所以训练时间一定要控制好。
首先要强调的是，运动前至少要进行3-4分钟的热身，不仅是间歇训练，但在做任何运动前都不能放弃热身环节。
运动前热身、运动后拉伸是预防受伤的好方法/图冲创意
其次，整体训练时间控制在30分钟以内。 您可以选择长期、低频版本，或短期、多频率版本。 但无论哪种，高强度或冲刺训练的部分都需要控制在4分钟以内，每周不超过3-4次； 如果冲刺时间较长，中、低强度运动部分就相应加长，例如冲刺6秒，休息9秒； 冲刺 4 分钟，休息 4 分钟 [8]。
不仅如此，运动强度还应该根据自己的身体状况而定，而不是一味追求效率。 例如，跑步机由于需要调节速度，因此不如自行车安全。 即使理论告诉你跑步效率高，你也应该选择更安全的设备。
相应的，动力自行车或者动感单车也有正确的使用方法。 例如，初始负载不宜太高。 可以先选择0.5公斤，然后每次冲刺时逐渐增加。 最好不要超过6次，即最终负重3公斤。 反抗。 如果没有具体的负载值，也可以根据档位逐步升级。 总之，原则就是不求快、不求强[8]。
运动强度一定要以适应身体为重中之重 / 土冲创意
其他运动也是如此，无论是立卧撑跳还是高抬腿，都可以通过关注心率来控制强度，在运动过程中逐步增加，而不是一开始就加到最大。你上来。 如果不行的话可以直接采用视频教程里的新手级和中级，如果做不了SIT就选择HIIT。
更重要的是，高强度运动时最好有人指导或保护，至少必须有人在场。 下班后不要做HIIT或SIT训练，更不要凌晨五点去空旷的24小时健身房来一套心率180的SIT，风险太大了。
其实，不仅要注意运动安全问题，减肥本身也不应该是最快的，而是最稳定的。
研究发现，无论采用什么方法减肥，体重都会在6个月左右达到平台期，而且几乎每种方法都会经历体重反弹的过程。 如果非要算的话，严格节食会比任何一种运动减掉体重的速度都快，但反弹也很难，一年就能长回之前减掉的肉的一半[9]。
图中最快减掉体重的方法：极低能量的饮食，也是反弹最快的方法/参考[9]
因此，减肥应该是一项长期的事业，我们可以通过监测体重来控制效率。 美国饮食协会的成人体重管理指南建议最佳减肥效率为前 6 个月每周 0.5-1 公斤，并在基线基础上实现 10% 的初始减肥目标 [9]。
同样的道理，无论是HIIT还是SIT，对体能都有一定的要求，也会对心血管系统造成较大的压力。 不管他们的减脂效率有多快，都应该以最健康的速度和周期进行。 如果短时间内看不到效果，不要盲目加大强度。
如果你很长时间没有运动，最好在减脂前几周做一段低强度的运动，让身体适应运动过程； 有基础疾病的人应听从医生的建议后再决定是否使用SIT减肥。 胖的。
毕竟，美丽不一定是永恒的，但健康却是一生的事情。