跑步改善心肺功能的6种方法
心肺功能是人体新陈代谢的基础，是维持人体生命不可缺少的重要功能。 并具有调节呼吸、内分泌和新陈代谢的功能。 人们的日常活动都离不开氧气。 体内能量的消耗、肌肉的活动都需要氧气的参与。
在跑步过程中，跑步者必须不断吸入氧气，以促进心脏不断输送血液，增加血流量。 血液循环有助于毛细血管扩张，加快血流速度。 扩张的毛细血管可以将大量的血液输送到身体各部位的肌肉，并带走肌肉和其他组织的废物，让肌肉能够正常活动。
心肺训练已经成为每个跑者不可忽视的训练内容。 今天小编就给大家讲解一下哪些锻炼方法可以提高你的心肺能力，让你的跑步成绩有一定的突破。
心肺健康是什么意思？
心肺功能是指当我们吸入空气中的氧气时，肺和心脏将氧气输送到身体各器官和部位的能力。 良好的心肺功能可以减少各种心血管疾病的发生。
在运动能力方面，心肺功能越强，人能运动的时间越长，力量越大，爆发力越强，疲劳越少。 心肺功能包括血液循环的能力、心脏跳动的强度、肺的容量和频率。 通俗地说，心肺功能就是观察吸入的氧气并将氧气转化为能量的能力。
如何提高心肺功能？
1、缓慢轻松的跑法
轻松缓慢，慢跑时总体感觉舒适，无任何不适，心率控制在每分钟110-130次左右，呼吸自然，稍有气喘。 不需要采取行动。 一般建议每周练习2-3次，每次练习20分钟左右。 坚持经常锻炼可以明显增强呼吸系统和心血管系统。
2、中速跑
这种训练方法需要你有一定的意志力，心率控制在每分钟140-150次左右。 这种跑步方法在训练中比较常见，对于增强心脏功能、调节内脏平衡有显着的效果。 训练前必须进行热身和伸展运动。 如果训练过程中感到不舒服，请立即停止并放松。 建议每周练习1-2次，每次练习到累为止。
3、快速奔跑
快跑法要求你有一定的训练基础，并且速度要较快。 练习时心率一般处于人体最高水平，每分钟170-180次左右。 这种训练方法的特点是强度大、持续时间短，一般为几秒钟，并且可以循环重复。 每周练习1-2次，每次重复3-6次。 运动过程中要注意循环的循序渐进，做好准备和放松活动，防止疲劳。
可以选择短距离冲刺跑，比如30-50米加速冲刺跑，可以重复跑几次。 此法对于提高机体的无氧耐量、肌肉功能、心脏功能有一定的效果。 患有慢性内脏疾病、心血管、肝肾疾病的人不宜练习，特别是为了预防疾病的发生。
4、变速运行方式
变速跑法是快与慢、走与跑相结合的交替练习方法。 这种跑步方法适合中年人。 由于运动量变化较大，因此可以根据个人运动水平来控制运动的时间和跑步速度。 练习时间控制当感觉明显疲劳时结束练习，做一些放松活动，逐渐提高练习要求。
当然，有一定运动基础的跑步者可以采用有氧运动+无氧运动相结合的变速跑训练方法，可以有效提高机体的有氧代谢和无氧代谢。 可以采用定时变速，例如：快跑20/30秒，然后慢跑，依次循环。
5、定时运行方法
这是限制一定时间跑步和移动距离，或者限制一定距离以缩短跑步时间的练习方法。 非常有名的12分钟跑就是用来测试你的跑步水平的。 它诞生于20世纪60年代，由博士首先提出。
定期跑步锻炼可以帮助您了解自己的身体状况。 您可以在网上查看每个阶段的12分钟跑步成绩对比表。 在日常训练中，每隔一段时间进行12分钟的跑步测试，了解自己在各个阶段的锻炼能力。
6.原地跑步
原地运行方式不受地域和恶劣天气的限制，专为应对雾霾和雨天而设计。 可以原地小步跑，逐渐加快摆臂法，原地用小腿体验地面，强化上半身动作要领。 提高兴趣，深化训练强度。
每次训练的时间和速度也可以按照循序渐进的原则逐步增加。 这种方法适用于无法在户外练习时，或者一些身体不适的人采用地面冲击跑来恢复训练的情况。
除了跑步，你还可以选择什么运动呢？
除了跑步之外，常见的增强心肺功能的运动还有骑自行车、游泳、跳绳、跆拳道、散步等。 在选择运动方式时，可以选择自己喜欢的运动方式，避免单一、枯燥。
游泳：游泳对于改善心血管和呼吸系统功能有很好的作用。 游泳时，必须克服水的阻力，使心跳加快、呼吸困难。 适宜的运动强度：心率在120-130次/分左右。
步行：步行是各种体育锻炼中安全系数最高的运动，而且不受时间和地点的限制，但由于运动强度较低，所以锻炼时间应稍长一些。 步行速度最好较快，限制在每分钟100米，每次至少20分钟，最好一个小时左右，每天或隔天一次。
骑自行车：骑自行车可以充分改善心肺功能，锻炼下半身肌肉力量，增强全身耐力。 它还可以有效燃烧体内的卡路里。 建议每周运动3至4次，每次运动时间为40至60分钟。
跳绳：跳绳对于改善心肺功能也有很好的作用。 您可以使用变速跳绳来训练您的心肺。 以最快速度跳绳20秒，慢速跳40秒为一个循环，进行15至20轮。 跳绳时还应注意小腿肌肉的伸展。 原则上每跳一两百次就可以休息一下。 如果你想达到减肥的目的，每分钟至少要跳70次。
爬楼梯：爬楼梯没有特殊的场地和设备要求，随时随地都可以轻松进行。 能促进血液循环，增加心输出量，吸入的氧气比安静时增加8-10倍，并能明显改善心肺功能、肌肉力量和灵活性。 患有心肺疾病的人应该按照医生的建议并在他人陪同下进行锻炼。
心肺锻炼要注意什么？
1、注意运动强度
当运动强度接近最大摄氧量的50%时心肺功能即可得到改善，因此这个强度常被称为运动阈值。 提高心肺健康的最佳运动强度范围是最大摄氧量的 50% 至 85%。 但由于最大摄氧量的确定相对复杂，实践中常采用心率指标来间接表示运动强度。
最大摄氧量50%~85%的运动强度对应最大心率70%~90%的心率值，人的最大心率=220-年龄。 通过计算可以看出，对于20岁的人来说，改善心肺功能的最佳运动强度的心率范围应为140-180次/分。
2、持续时间不宜过长
作为增强人体有氧工作能力的运动，一次运动的时间为20-60分钟，也可以根据个人的健康状况和运动基础进行调整。 例如，心肺功能较差、没有运动基础的人，一开始可以将运动时间控制在30分钟以内，随着心肺适应性的提高，逐渐延长运动时间； 对于心肺功能较高且有锻炼基础的人来说，其锻炼时间可能需要40-60分钟。
一天中的锻炼时间可以分为几个部分。 例如，每天两次15分钟的中等强度运动与每天一次30分钟的运动效果相同。 另外，要注意运动强度与运动时间的关系。 低强度运动的时间比高强度运动的时间要长。
3、运动频率要合理
普通人的健康锻炼，每次锻炼2周，即可改善心肺功能； 每周锻炼3～5次，可使心肺功能达到最大适应水平。 运动频率因人而异，具体取决于运动习惯、身体基础和运动目标。
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