中考体能训练计划注意事项及运动技巧(参考)

日期: 2023-08-27 02:03:31|浏览: 412|编号: 22984

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中考体能训练计划注意事项及运动技巧(参考)

中考体育项目大致分为:篮划船、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长跑、跳绳、游泳、健身球等。练习方法和技巧每件商品都有所不同,仅供参考!

中考体能训练第一阶段

现阶段天气仍然比较炎热。 大家运动时最好选择早晚气温较凉的时候,同时要防暑降温。

9月至10月:此阶段2个月左右。 主要进行速度、力量、弹跳、耐力、敏捷等身体素质的全面综合训练,为形成较为全面的身体素质打下坚实的基础。

训练时应采用多种训练方法和手段,着力提高机体各器官的运动功能水平。

在全面发展素质的同时,一般应注重发展速度和跳跃,并应注重适度的运动训练。

中考体能训练第二阶段

11月至1月:在第一阶段的基础上,重点发展和提高力量素质,特别是上半身力量、下半身力量和腰腹部肌肉力量,结合跑、跳、投掷等测试项目,利用各种有效的方法,如杠铃、沙袋、健身器材等,培养每个项目必须具备的专项素质,尽快提高掌握各项技术的速度。

此阶段的运动量应以大运动量训练为主。 由于这一阶段的一月对于学生来说也是学习任务繁重的时期,而且面临着期末复习考试的紧张时期,因此训练内容应该有所调整,不要与文化复习考试竞争,但我们可以尝试为学生安排一定的训练内容。每个星期日我们自己。 这样,培训就可以不间断,不影响文化学习。

期末考试结束后,利用寒假充裕的时间进行大强度的训练或者安排繁重的居家训练任务。

中考体能训练第三阶段

2月至3月:这个阶段大约需要2个月的时间。

在第二阶段大容量训练的基础上,调整运动强度和运动负荷,逐步以提高和巩固运动成绩为目标。

在训练中,坚持一般体能与专项体能相结合,为适应考试做好充分准备。 当然,这个阶段的训练强度应该比较高。

中考体能训练第四阶段

考试前的最后阶段。

考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上完成技术练习。

把更多的精力花在练习薄弱的项目上,而不是在已经满分的项目上努力; 对于一些体能较差、素质相对较弱的学生,应在充分掌握技术动作的前提下进行。 接下来,结合个人特点,稳扎稳打。

考试前,学校会举办一些模拟考试训练等,让学生在运动技能、技能和心理承受能力等方面为考试做好充分准备。

《中考体育》练习中的几点注意事项

①体育是中考科目之一。 平时要加强体育锻炼,特别是考试前几个月,要进行强化训练。 这将增强肌肉并增强体质。

②体能训练注重科学训练,遵循老师传授的方法,注意动作科学规范,如扔药球等。 如果掌握了动作的要领,会比没有技巧只靠力量要好得多。 1000米、800米长跑是为了锻炼耐力,长跑还可以通过锻炼长跑来提高立定跳远的成绩。

③体检前避免剧烈运动。 如果距离考试还有一两天,此时就不要进行剧烈运动或强化训练。 因为如果造成扭伤、跌倒的话,会带来不必要的麻烦。

培训方法和技术示例

1000m/800m长跑训练方法

1、呼吸技术是整个过程的关键技术

800米和1000米消耗大量能量。 一般练习时,一呼三步,一吸三步; 或一呼两步,一吸两步。 呼吸时,采用半张嘴和鼻子相结合的方式,学会从齿缝吸气,让呼吸节奏与步调相配合,并加强呼气的深度。 当空气寒冷时,舌尖接触上颚。

2、需要匀速冲刺

考生应以恒定速度奔跑。 接近最后200米时,考生应全力冲锋。 这时,他们可以大口喘气,直到冲过终点线。 考生在跑步过程中一定要注意动作。 考生跑步时一定要放松,注意全身的协调性,用脚底着地,弯曲膝盖缓冲过渡到用脚底踢地,上身保持挺直,放松,自然而有力地摆动手臂。

培训计划

第一阶段,学生要按照计划进行体能训练,每天坚持慢跑,不要求速度,不要求时间。 学生在此期间仅通过慢跑来增强体力和体质。 通过这段时间的训练,学生基本上可以具备跑1000米(或800米)的能力。 此阶段完成后,学生再跑1000米(或800米)时,就不会感到呼吸困难。

第二阶段主要训练是提高速度和耐力。 学生现阶段应适当加大训练强度,主要是提高跑步速度。 学生可以将考试所需的长跑距离分成几段进行训练。 比如,女生可以把800米跑分成两段,每段400米。 学生应该自己计时。 第一段一般要求在1分40秒到50秒内完成,然后休息3分钟,然后按照同样的时间继续完成剩下的距离。 通过这样的分段训练,学生可以逐渐提高跑步速度。

第三阶段是考试前。 这段时间,学生要进行自测。 学生可以自行参加定时模拟考试。

培训笔记

①尽量选择塑料场地,不要在很硬的水泥地面上跑步。

②不要穿硬底鞋,尽量穿软而厚的鞋子,最好是有弹性的跑鞋。

③跑步姿势要科学合理。 当脚着地时,先避开脚后跟。 应采用前脚掌着地,充分发挥足弓的弹性,以利于缓冲作用,减少落地时的阻力。 踢腿时应伸展。 这样可以减轻跑步时脚部的负担,避免受伤。

1分钟跳绳

动作要点

①跳绳的长度:一脚踩在绳子上,握住手柄水平至胸部位置。

②握绳方法:握住绳柄的中后端。 另外,双手的手掌不宜向上,而应向下或尽量相对。

③技术要领:向前摇动时,大臂紧贴身体两侧,肘部稍向外伸展,小臂近似水平。 用手腕做圆周运动,双手放在体侧。 跳绳时,用脚底起跳和落地。 切记不要全脚或脚跟着地,以免惊动大脑。 跳跃时身体不要过度弯曲,采用自然弯曲的姿势。 呼吸自然而有节奏。

易犯错误的

错误一:摆动绳子,整只手臂用力

纠正方法:在孩子双臂肘关节处系上皮带或橡皮圈。 孩子跳绳时,提醒孩子不要用带子上方的手臂发力,尽量用手腕、肘部发力。 此法可提高全身的运用能力。 手臂力量有问题。

错误二:脚掌不着地

纠正方法:在脚跟处贴一块软泡沫块,然后让孩子握住绳子练习。 这种方法可以有效改善那些不使用前脚掌起落的学生的动作。

考前饮食的一般原则

食品安全

避免任何类型的“食物中毒”。 家长最好自己购买食物,给孩子准备三餐。 食用方法要根据孩子的体质来确定。

如果孩子脾胃虚弱,怕冷,要少吃冷饮、凉菜; 如果孩子消化困难,不要给他吃油腻的油炸食品; 所有可能引起过敏的食物,或者引起肠胃不适的食物,都应该非常谨慎。

同时要注意的是,饮食的安排一定要以孩子的满意程度为标准,特别是有些食物如果孩子非常厌恶,一定不要出现在餐桌上。

营养均衡

两餐之间的安排应区别对待。 午餐可以多添加一点荤菜,晚餐则不需要刻意减少食物量。 家长可以在照顾孩子平时饮食喜好的同时,微调食物的口味和种类。 也可以尝试一些不同的烹饪方法,如蒸、煮、炒等,但要注意尽量少用辛辣调料。

考试前不要随意补充,考试前要安排好营养。 考试前大量进补很容易扰乱孩子的内分泌,一不小心就会引发上火等问题。 营养要均衡,荤素合理搭配。 “一口肉、两口米饭、三口蔬菜、四口水果”才是合适的比例。

能源供应

考试本身就是一场体力和心理消耗巨大的战斗,需要立即补充足够的能量,保证考试期间大脑得到充足的滋养。 让大脑时刻保持高速高效运转,让大脑在考试间隙得到充分补充,是饮食必须满足的基本要求。 特别提醒家长注意富含蛋白质、低糖食物和补水两个关键点。

考试期间的午餐,建议吃富含蛋白质、低糖的食物,并准备少量黑巧克力或香蕉等富含维生素B和抗氧化剂的补充能量的零食,在下午考试时吃。

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