跑步耐力不够怎么办？这4个方法让你跑得又快又轻松！

当我们年轻的跑步者时，总是羡慕那些可以轻松跑完10公里、半程马拉松、全程马拉松的人；当我们坚持跑全程马拉松时，我们很羡慕那些经验丰富的跑步者，他们可以跑数百公里，而且配速比我们快得多。其实你也可以跑得和他们一样快，但我们坚持不了多久。

耐力是运动的根源，可以帮助跑步者提高抗疲劳、恢复疲劳的能力。同等距离和速度下，资深跑者心态平静、轻松，但你跑得很辛苦，跑多远就坚持不住了。这实际上反映了高水平跑者和普通跑者在耐力上的差异。

12分钟跑步配速测试

12分钟跑步配速测试：世界上最专业、最权威的有氧运动之父美国军医库珀提出的一套国际标准耐力评价表。所谓“12分钟跑步配速测试”，就是测量12分钟内跑步的最远距离，以评估全身耐力的方法。

了解了自己的跑步耐力后，如何通过训练进一步提高自己的耐力，成为一名耐力跑运动员呢？继续阅读！

No.1 循序渐进法

如果说有一种一刀切的增强耐力的方法，那就是“循序渐进”，即坚持、耐心、慢慢延长跑步距离。这个原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标是绕社区跑4圈的新手，到36分钟跑完10000米、每次跑几十公里为第一匹马做准备的老手。

你可以这样做：无论你目前的体力是多少，慢慢地、稳定地增加你的体力。我们喜欢在每周的长跑中增加 1 英里的想法。每四个星期，放弃一次长跑来休息和恢复。接下来的一周，继续增加里程，一次一英里。

2号亚索800

这是跑步杂志《World》活动推广负责人巴特·亚索（Bart Yasso）在聊天中谈论这种神奇而有效的训练方法。自从十年前发表第一篇关于此方法的文章以来，成千上万的跑步者在马拉松比赛或电子邮件中告诉我们它有效。

这种方法要求运动员在与马拉松目标时间（几个小时/分钟）相对应的一定分钟/秒内重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内跑完马拉松，则重复在4分30秒内跑800米。

您可以这样做：每周一次 Yasso 800。开始时以中等配速跑4-5次800米，然后每周增加一次。

No.3强化训练法

我们从核心力量开始，然后进行腿部爆发力增强式训练，重点关注锻炼的质量而不是数量。快速抬起脚。脚在地面上停留的时间缩短，脚步的频率增加。

您可以执行以下操作：每次轻松跑步后，进行快速移动的步法。尽可能快地跑15-20米，步子尽可能小，快速抬起膝盖，但不要抬得太高。手臂也应相应摆动。完成一次，休息，重复6-8次。您还可以每周在柔软的表面（例如草地或沙坑）上进行一到两次每次 5 分钟的单腿跳、双腿弹跳和高腿跳。

No.4 每周三天训练法

他训练方法的关键是为每次跑步设定一定的配速和距离——长跑、节奏跑、间歇跑。

你可以这样做：周二间歇跑步；周四的节奏；周日的长跑和间歇跑，他跑了12次400米或6次800米，速度比5K比赛稍快；以每英里10-20秒的慢速跑4英里（约6.4公里）；

周日，以比马拉松一英里慢 30 秒的速度跑 15 英里。您可以调整这些训练方法以适合您的 5K、10K 和马拉松。

大家在平时的训练中是如何提高跑步耐力的呢？欢迎在评论区留言互动~

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