11.6朝阳公园跑步训练营，轻松练习配速、跑姿、热身、轻松跑、间歇跑
第一期北京跑步训练营在朝阳公园举行。 跑团长系统地分享了跑步类型、配速、心率、呼吸、跑姿、热身、装备等常识，随后进行轻松跑和间歇跑训练，最后对跑者进行预约和督导跑团契。
【活动时间】2021年11月6日15:30-18:10
【地点】朝阳公园
【集合地点】14号线枣营地铁站D出口
【报名人数】不限
【活动费用】免费
【报名方式】点击活动报名按钮，同时添加徒步君6微信，备注“城市名称+跑步”，进入活动群，领队会及时在群内通知活动信息。
【活动内容及流程】
14号线枣营地铁站D出口报到—步行至朝阳公园—自我介绍—领队分享跑步知识—轻松跑、间歇跑训练—跑友、督导跑联谊—活动结束。
14:30 - 14:40
枣营地铁站D出口集合，寻找举着途鱼APP横幅的领队。
14:40 - 14:50
去朝阳公园，迟到者自行前往。
14:50 - 15:30
·自我介绍，加入快乐跑团，介绍你的昵称、名字、家乡、职业以及你跑步的公园和绿道。 其他朋友遇到合适的朋友可以在圈子里打招呼、关注、私信。
·团队建设游戏：团队领导设立小型社交游戏，通过小组互动活跃气氛，打破陌生感。
15:30 - 16:00
跑步知识分享，跑步类型、配速、心率、呼吸、跑姿、热身、装备等常见知识进行介绍和演示。
16:00 - 17:00
• 进行轻松跑、间歇训练跑以及跑步时的练习。
• 在南湖进行10分钟的分组轻松跑训练。 每个人都根据自己的状态来调整节奏。 跑步过程中要注意跑步姿势，并互相提醒。 10分钟后，回到原处，互相沟通；
• 在人民广场分组进行10分钟间歇跑训练，达到最高速度的80%，每跑四分钟+步行一分钟，10分钟后回到原地，并互相交流。
•运行路线：枣营—南湖—红领巾湖—万人民广场—北湖—莲花湖
17:00 - 17:10
跑步训练营结束后，跑友们将集合并监督跑步团契。
跑步训练内容
1.只要你跑步，你就会变得更好
强心肺：使心肌强壮，肺活量增加；
让大脑更活跃：思维活跃，让大脑更敏捷；
让肠胃更活跃：加速新陈代谢，缓解便秘；
强骨：强健骨骼，延缓骨骼退行性变化；
使皮肤更有弹性：增加血液循环，增加皮肤活力；
让你的身材更加有形：燃烧脂肪、增加肌肉、塑造体形；
让心情更愉悦：释放压力、愉悦心情、治愈身心。
2.跑步型
常规跑步类型，包括轻松跑、间歇训练跑、乳酸阈值跑和马拉松适应跑。
·轻松跑步：根据自己的身体素质选择舒适的跑步速度，可以放松自己，缓解压力。 每次跑步不应少于30分钟，或一两个小时。 这是普通跑步最常见的方式，一般每周进行3-4次有氧训练。
· 间歇训练跑步：主要训练跑步速度，一次100米左右，速度达到最大速度的80%左右，每次练习分几组跑，例如跑四分钟+步行一分钟，然后延长为每八分钟+一分钟，可以根据自己的实际情况适当调整。
乳酸阈值跑步：人体运动会产生乳酸，乳酸随着运动强度的增加而增加。 心脏跳动加快，促进血液流动加快，然后将肌肉中的乳酸带到肝脏进行新陈代谢。 运动后肌肉酸痛是因为乳酸浓度迅速增加，但排泄速度跟不上，乳酸开始大量积累，造成酸痛。 乳酸阈值跑步，通过增加运动强度，强化乳酸代谢为能量的机制，让跑步变得更快、更轻松。
马拉松适应跑：要成为一名马拉松跑步爱好者，需要有一定的基础，选择适应10公里、半程马拉松、全程马拉松长跑比赛。
3.跑步配速、心率、呼吸
1.跑步配速
20-40岁年龄段，男性跑步配速为每公里6-7分钟，女性配速为每公里6.5-8分钟。 初学者和微胖者应适当降低速度。
刚开始时，可以先快走，然后慢慢加快速度。 当你感觉自己无法走得更快时，就以这个速度跑步。 以相同的速度跑步比步行更容易。 这是您的慢跑速度。
2.跑步心率
最大心率是指人在运动时心脏所能达到的极限心率。 有一个公式是220减去年龄。比如一个人30岁，运动时的最大心率是每分钟190次。
如果运动心率低于每分钟120次，说明运动效果不明显，跑步意义不大。 心率在每分钟120-150次之间，是跑步的最佳有效值范围。 心率在每分钟160-170次之间的较高强度可以作为跑步者的首选，心率在每分钟180次以上已经达到极限强度。
慢跑适宜心率：（220岁）X65%-70%
中速跑步适宜心率：（220岁）X85%左右
加速跑步适宜心率：（220岁）X90%
3. 呼吸
普通的轻松跑步可以通过鼻子呼吸来完成。 随着跑步距离的增加和速度的增加，仅通过鼻子呼吸已经不能满足氧气供应，很容易引起呼吸肌疲劳。 这时候就需要嘴和鼻子配合了。
呼吸节奏慢跑时，呼气两步，吸气两步，加速时深呼吸，延长呼吸时间，同时将步频调整为三步一吸，三步一呼。 通过改变频率，提高速度。
4、正确的跑步姿势
1、重心：身体适当前倾，重心前移，利用自重获得前进的动力。
2：腰部：保持腰部挺直，不要弓腰，以免能量流失。
3：脚：
· 落地：前脚掌或后脚掌着地，不要用脚后跟着地，以免造成伤害；
引体向上高度：轻跑时，拉至小腿位置，随着强度加大，拉至膝盖位置；
方向：膝盖和脚趾应面向前方。
4. 步幅：步幅应根据您跑步的轻松程度而定。 采取相对合理的步长和步频是最好的状态。 如果步幅过大，前脚落地时，脚与膝盖保持在一条直线上，这样对膝关节的冲击力就会过大，造成损伤。
5、头部：眼睛平视前方，不要低头，否则会给颈椎带来压力。
6、手臂摆动：左右、上下摆动手臂的幅度不宜过大，消耗额外的能量。 双手向上摆动时，可向上摆动至胸部正中水平线，再向后摆动至腰部。
5.跑前热身
热身运动可以避免运动时肌肉和关节受伤。 最好做三分钟的伸展运动和关节练习。
1、伸展运动：前后、左右弓步，按压腿部，伸展腿部肌肉和韧带。
2、关节运动：围绕踝关节、膝关节、髋关节等进行一系列扭转活动。
· 双手放在臀部，交替活动踝关节，脚趾指向地面；
双腿深蹲：双脚分开与肩同宽，缓慢匀速下降至膝盖水平；
·绕腰：双臂伸过头顶并相互接触，顺时针和逆时针交替转动腰部。
6、跑步装备
软底、带衬垫的跑鞋；
·加厚吸汗袜；
· 透气快干的衣服；
·手机下载运动APP；
·手机臂包、运动水瓶等
《特别注意》
轻便简单，携带简单的背包或者手机臂包，喝水。
活动期间，请统一听从指挥，参与游戏，不要单独徒步。
活动前需查健康码，活动时佩戴口罩，保持1米距离。