跑步时如何呼吸 + 5 个轻松呼吸的技巧！
几乎每个跑步者都会经历某些身体感觉，尤其是对于第一次跑步的人。
我们都经历过可怕的侧缝、肌肉酸痛、呼吸困难，甚至偶尔出现肌肉痉挛。
当您的身体习惯跑步并且健身水平提高时，大多数问题都会消失。
初学者和经验丰富的跑步者都抱怨跑步时感觉上气不接下气，或者好像跑步时上气不接下气。 那么，跑步时应该如何呼吸才能感到放松呢？
在本文中，我们将讨论跑步时如何呼吸以及跑步时的最佳呼吸技巧。
我们将涵盖：
让我们跳进去吧！
为什么我跑步时呼吸困难？
跑步是一项对体力要求较高的运动，因为它是一项高强度、全身性的运动。 因此，您的肌肉和心脏需要大量氧气来为您的活动提供能量。
为了满足这些氧气需求，您的肺部必须帮助您从周围环境中吸收足够的氧气。 要做到这一点，您必须开始比休息时呼吸更快、更深。
潮气量是您每次呼吸吸入和呼出的空气量。 当您开始跑步时呼吸频率和潮气量增加时，您可能会开始感到上气不接下气或气喘吁吁。
我们常常认为呼吸或呼吸是一种被动活动，因为它主要受自主神经系统控制（不自主控制）。
虽然我们可以有意识或自愿地调节呼吸的速度和深度，但我们的身体会根据我们正在进行的活动和对氧气的需求自然地调整这些呼吸因素。
话虽如此，仅仅因为您不一定需要考虑呼吸更用力或更快，并不一定意味着不需要更多的努力和呼吸肌的工作来做到这一点。
跑步时如何呼吸
跑步者最常见的一些问题是：“跑步时我应该如何呼吸？跑步时最好的呼吸方式是什么？跑步时我应该通过鼻子还是通过嘴呼吸？”
对此有不同的学派。 首先，通过鼻子呼吸的好处是，它可以在空气进入肺部之前对其进行过滤、加湿和加热，这使您感觉更舒适，对身体也更好，尤其是在寒冷、干燥或污染的空气中跑步时。
虽然鼻呼吸可以在轻松的有氧跑步过程中提供足够的氧气，但您的鼻道比您的嘴小得多，因此仅通过鼻子呼吸通常不足以进行短跑或高强度锻炼。
大多数跑步教练和运动生理学家建议在高强度跑步时通过鼻子和嘴巴呼吸，以帮助最大限度地摄入氧气。 然而，在进行恢复跑和低强度跑步时，如果可能的话，尝试主要通过鼻子呼吸。
跑步时如何呼吸的 5 个技巧#1：腹式呼吸
比您是否通过鼻子、嘴巴或两者呼吸更重要的是跑步时呼吸的深度和频率。
根据美国肺脏协会的说法，跑步时最好的呼吸技巧不是快速浅呼吸，而是横膈膜呼吸和深腹式呼吸。
缓慢的深呼吸可以扩张你的整个腹部，而不仅仅是胸部，这将帮助你比依靠浅胸呼吸更有效地吸入更多的氧气。
您可以在跑步前练习膈式呼吸或腹式呼吸，方法是仰卧并尝试缓慢地深呼吸，扩张整个腹部，而不是仅仅看着胸部起伏。
当你变得更强壮、更熟练时，逐渐增加呼气时间（以秒为单位），使其超过吸气时间（如果不是两倍的话）。
#2：检查你的表格
为了最大限度地提高跑步时的呼吸舒适度，您需要确保以良好的状态跑步。
避免向前弯腰或弯腰，因为这会压迫你的肺部和隔膜，使跑步时更难获得充分、舒展的呼吸。 保持肩膀向后放松，挺胸，核心收紧。
＃3：使用有节奏的呼吸
跑步期间最成功的呼吸方法之一是使用有节奏的呼吸。
有节奏的呼吸不仅有助于确保您在跑步时的呼吸机制均匀，有助于防止换气过度或感到呼吸短促，而且还可以减轻身体的压力，并有助于防止跑步时出现侧缝的风险。
当你跑步时，每当你的脚接触地面时，你的身体就会受到冲击力，包括你的横膈膜。
根据您的健身水平以及跑步的速度和强度，大多数教练建议在跑步时使用 3:2 的呼吸模式。
这包括吸气数到三，呼气数到二，所以你应该吸气三，呼气二。
除非您以非常高的强度跑步，否则呼气主要是一个被动过程，在此过程中横膈膜和呼吸肌可以放松。 相比之下，吸气是一个主动过程，需要呼吸肌的工作。
用含氧空气填充肺部比被动呼出吸入的空气需要更多的时间，这就是为什么较长的吸气时间可以更好地满足跑步期间的呼吸需求。
此外，当我们吸气时，隔膜和核心肌肉会收缩，使它们比我们在呼气时放松时更稳定。
跑步使身体承受大约体重 2 至 3 倍的冲击应力，这些冲击应力的峰值出现在脚第一次接触地面时的初始接触点。
当最初的脚触地发生在呼气开始时，核心和骨盆处于特别不稳定的位置。
由于采用 3:2 呼吸模式的脚部着地次数为奇数，因此这种呼吸节奏有助于平衡跑步时对隔膜、核心和骨盆的冲击压力，这可能有助于减少受伤、肌肉不平衡和运动障碍的风险。
当您以较快配速或高强度跑步时，可以使用 2:1 模式。
即使您选择不同的呼吸模式，与您的呼吸节奏保持一致也会帮助您在跑步时感到呼吸更加轻松和自然。
＃4：加强呼吸肌肉
就像锻炼肌肉一样，您也可以锻炼肺部和呼吸肌（肋间肌和膈肌）。 其实还有呼吸训练器，比如PRO 2.0。 这个简洁的小装置就像力量训练你的呼吸肌肉一样。
当您进行特定的呼吸练习时，该设备会提供阻力，并通过配套应用程序进行指导，您还可以获得实时反馈并可以跟踪您的进度。
就像任何其他肌肉群一样，通过 2.0 等持续训练，您的呼吸肌可以变得更强、更高效。
这可以让您自然地增加潮气量、肺活量和氧气摄入量。 它还可以帮助您的肺部对二氧化碳产生更高的耐受性，减少快速吸气和呼气的需要。
最终，这将帮助您在运动过程中减少呼吸的剧烈程度和速度，同时仍然满足您的氧气需求和二氧化碳去除量。
#5：获得哮喘评估
如果你已经跑步几个月了，理论上你的呼吸系统应该已经适应了跑步的压力，你感觉呼吸正常，但仍然感觉呼吸困难，最好咨询你的医生，或去看肺科医生，评估是否有哮喘或运动诱发的哮喘。
跑步时感到气喘吁吁，或跑步后感觉肺部受伤，是您没有动力继续训练计划的原因，并且会阻止您锻炼。
如果您能解决这个问题，您的跑步将会更加愉快、更加安全，并且您将更有动力继续您的跑步之旅。