跑步时如何使用深腹式呼吸!

日期: 2023-08-27 20:00:30|浏览: 417|编号: 23020

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跑步时如何使用深腹式呼吸!

跑步时正确的呼吸可以改​​善您的整体舒适度和表现。 虽然您的身体会随着活动水平的变化而自然地改变您的呼吸模式,但您的一些呼吸习惯可能会影响您高效跑步的能力。

跑步(或进行任何相关运动)时,您的身体获得足够的氧气至关重要。 氧气将糖原(一种容易获得的葡萄糖的储存形式)转化为能量,用于运动等剧烈活动。

了解有关呼吸如何影响跑步的不同理论,以及跑步锻炼期间最佳呼吸模式的建议。

鼻子呼吸 vs 用嘴呼吸

一些跑步者听说他们只能通过鼻子吸气并通过嘴呼气。 这种呼吸方式在瑜伽和一些武术中很流行。 然而,对于跑步等高强度有氧运动来说,它并不总是最有效的方法。

许多跑步者发现跑步时通过嘴和鼻子呼吸最有效。 您的肌肉需要氧气才能保持运动,而您的鼻子根本无法获得足够的氧气。 事实上,随着步伐的加快,您可能会注意到变化。

如何通过嘴或鼻子自然呼吸取决于许多因素,包括活动的类型和强度。

持续配速跑步:鼻子和嘴巴呼吸

当您以轻松且可持续的速度跑步时,您可能主要通过鼻子获得足够的氧气。 这使您可以进行稳定的对话,而无需停下来喘口气。

然而,随着速度和强度的增加,您的身体需要更多的氧气。 您需要通过嘴呼吸来满足身体的需要。 虽然你的鼻子会加热并过滤进入的空气,但仅通过鼻子呼吸并不能阻止它。 这是用嘴呼吸开始起作用的时候。

对于更快、更长的跑步(例如节奏跑或比赛),您应该尝试通过鼻子吸气并通过嘴呼气。 尝试将注意力集中在充分呼气上,这样可以排出更多二氧化碳,也可以帮助您更深地吸气。

随着跑步过程中配速和强度水平的增加,您会注意到鼻子呼吸通常会转变为鼻/口联合呼吸,以适应身体增加的氧气需求。

冲刺:用嘴呼吸

在速度训练期间,您可能会注意到您会自然地转向用嘴呼吸。 感觉你完全通过嘴吸气和呼气。 这可能会让您怀疑在这些高强度工作中用口呼吸是否是错误的做法。

研究人员研究了高强度无氧工作期间口呼吸与鼻呼吸的影响。 在一项小型研究中,研究人员检查了测试对象仅通过鼻子或嘴巴呼吸时的表现结果和心率。

他们发现,用口呼吸时,RER(呼吸交换率)较高。 RER 是衡量身体氧化能量能力的指标。 它可以作为健身水平的指标。 他们还发现用鼻呼吸时心率更高。

然而,由于研究人员发现呼吸模式不会影响功率输出或表现测量,因此他们得出结论,运动员应该在高强度间歇期间选择自己喜欢的呼吸技术。

深腹式呼吸

横膈膜呼吸(有时称为腹式呼吸)有助于增强呼吸肌肉并促进充足的氧气交换。 这反过来又使呼吸过程更加有效,让您的身体更有效地利用氧气。 深腹式呼吸可以让您吸入更多空气,这也有助于防止侧缝。

你可以躺着练习腹式呼吸:

在床上、沙发或任何其他平坦的表面上,仰卧,膝盖稍微弯曲(可以在膝盖下方放一个枕头或卷起的毛巾作为支撑)。

为了更好地感受胃的扩张和塌陷,请将一只手轻轻放在腹部,另一只手放在胸部。

通过鼻子吸气。 将腹部向外推出,同时用隔膜向下推。 您应该感觉到腹部扩张,而不是上胸部。 这可以让您每次呼吸吸入更多空气。

通过嘴缓慢而均匀地呼气。

当您第一次学习腹式呼吸时,尝试每天练习几次,每次大约五分钟。 一旦掌握了躺着的窍门,您就可以尝试以直立(坐或站)姿势进行练习。

坐着或站着时,注意你的上半身形状。 你的姿势应该挺直,肩膀放松,不要弯腰或前倾。 你的头部应该与身体成一直线,而不是向前突出。 如果你弯腰驼背,你将无法深呼吸。

一旦您对横膈膜呼吸更加适应,就可以更轻松地将有效的呼吸练习融入您的跑步中。

呼吸和脚步声

研究人员早就知道,包括人类在内的大多数动物在跑步时都会练习某种形式的有节奏的呼吸模式。 也就是说,他们将呼吸与动作同步,或者更具体地说,与脚步同步。 科学家将这些模式称为运动呼吸耦合(LRC)。

所有哺乳动物(包括人类)都会实践某种形式的 LRC,尽管人类在可能的模式范围内表现出最大程度的灵活性。

首选呼吸节奏

虽然四足动物通常以 1:1 LRC 比例呼吸(每次踩踏一次呼吸),但人类可以使用多种呼吸模式,甚至可以灵活地根本不使用 LRC。 然而,研究表明,2:1 的耦合比是有利的。 这意味着您每走两步,就会呼吸一次。

作为一名跑步者,这可能意味着您会陷入一种模式,即在两到三个下步时吸气,在相同步数时呼气。

交替节奏

2013 年发表的一篇研究论文指出,跑步者自然地​​将呼吸与步伐以均匀的脚型结合起来,这导致总是用同一只脚呼气。

本文提出的一些理论促使跑步专家,例如《on Air》的作者巴德,提出了在吸气和呼气时交替着地的呼吸模式。 例如,每次吸气踩三脚,每次呼气踩两脚。

虽然您可以尝试这种替代呼吸模式,但它可能有也可能没有任何好处。 据报道,该研究的一位作者认为,均匀的足部呼吸模式不太可能有害。

自然节奏

如果尝试协调呼吸与脚步的想法似乎难以承受,请不要担心。

研究还表明,过多考虑跑步和呼吸会导致跑步机制效率降低。

2019 年版《运动科学杂志》上发表的一项小型研究评估了 12 名受试者的跑步经济性,因为他们关注内部因素(例如呼吸力学)或外部因素(观看视频)。 研究人员得出结论,有意识地关注呼吸和运动会导致跑步效率和跑步经济性下降。

游戏中的呼吸

虽然在训练过程中相对容易陷入某种呼吸模式,但在比赛过程中保持稳定的呼吸可能会更加困难。 比赛日的紧张情绪会增加赛前的呼吸频率,也会让你在比赛中更难进入节奏。

但建立呼吸模式可以帮助你集中注意力并融入游戏的节奏。 因此,在比赛中将注意力转向内心并找到呼吸可能会有所帮助。

如果您在跑步训练期间建立了首选的规律呼吸模式,那么在比赛期间找到这种节奏可能有助于稳定您的神经并增强您的信心。

当您冲过另一名跑步者或跑上山时,您的呼吸模式可能会随着强度而改变。 但恢复稳定的呼吸模式可以帮助您恢复稳定的步伐。

当您完成比赛时,您的呼吸频率可能会增加。 试图带着疲惫的肌肉冲刺到终点线会导致呼吸频率增加和每次呼吸加深。 然而,研究表明,经过训练的运动员可以保持 LRC 或有效的有节奏的呼吸模式。

比赛结束后的呼吸

比赛结束后会发生什么? 跑步结束后,预计呼吸会在 10 到 20 分钟内恢复正常。 你的呼吸频率会逐渐减慢,口鼻呼吸将恢复为仅用鼻子呼吸。 当您的呼吸恢复正常时,您的心率也会恢复正常。 随着您的健身水平提高,您会发现此过程所需的时间越来越少。

作为初学者,尝试以可以轻松呼吸的速度跑步。 使用“谈话测试”来确定您的节奏是否正确。 您应该能够说完整的句子而不气喘吁吁。 该速度也称为会话速度。

当您在跑步曲目中添加更快的节奏跑步和速度间隔时,尝试不同的呼吸模式和呼吸节奏。 练习横膈膜呼吸。 您的身体可能会找到一种感觉自然的节奏,因此尽量不要强迫感觉不舒服的呼吸模式。

记下您喜欢的呼吸模式,并将其用作工具箱中的另一个工具,以稳定您的神经并在比赛期间更有效地跑步。

世界坦荡,无拘无束。

在山里,孤独和自由都是好的。

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