美媒：掌握呼吸技巧，享受轻松跑步

美国趣味科学网站9月17日发表了题为《跑步时我应该如何呼吸？》的文章。》一篇文章。全文摘录如下：

无论您是在户外跑步还是在跑步机上跑步，学习如何有效呼吸意味着您可以跑得更快、更省力，甚至可能开始享受微风拂过头发和呼吸的节奏。

在这里，我们和几位专家谈谈跑步时如何呼吸，以及不同的呼吸方式是否有助于缓解跑步的压力。

你跑得越努力，你就会变得越气喘吁吁，因为你的呼吸系统习惯于以某种模式呼吸。跑步时尝试尽可能放松可能很困难，但它将帮助您调节呼吸。

“人们开始跑步时最常犯的错误是跑得太快，而没有学会调整自己的配速，”运动服装公司索康尼的跑步教练尼克·安德森告诉《趣味科学》。

那么跑步太快如何影响你的呼吸呢？这意味着您可能会缺氧——您运动得太用力而无法获得足够的氧气。

英国巴里健身中心的教练 Tanna von 认为，通过鼻子呼吸是控制这种现象的一种方法：“这是让大量氧气进入肺部的好方法，它还有助于身体承受较高的二氧化碳水平。”

科罗拉多州立大学的一项研究证实了这一点。该研究测试了 10 名跑步者在六个月内通过鼻子呼吸的影响。他们的研究结果表明，用鼻子呼吸时，跑步者的呼吸频率和每分钟呼吸次数减少，而血液中的氧气摄入量和二氧化碳的排出量增加。

“理想情况下，我们最好通过鼻子呼吸并通过嘴巴呼气，”齐茨维茨告诉《趣味科学》。 “用鼻子和嘴巴也可以帮助我们判断跑步的强度。”

如果您不确定应该以什么配速跑步，安德森建议从边聊边跑的配速开始：“在最初几周，当您刚刚开始跑步之旅时，如果您不能轻松地与旁边的人聊天，这意味着您跑得太辛苦了。当您变得更健康、更强壮时，您可以尝试不同的跑步速度。”

据说有节奏的呼吸也是跑步时平静神经系统的好方法。跑步会释放多巴胺和内啡肽，让您感觉良好。但如果您正在进行中强度至高强度的跑步，对运动和皮质醇水平的研究还表明，跑步可以增加体内皮质醇（一种与压力相关的激素）的水平。

有节奏的呼吸对于人们来说并不自然，但它是使身体平静的好方法。我该怎么办？首先通过呼气排空肺部，然后通过鼻子吸气五秒钟，屏住呼吸五秒钟，然后通过嘴将空气从肺部排出。

犹他大学的一项研究证明，有节奏的呼吸最适合跑步者，因为它有助于减轻呼吸系统的压力。研究作者指出，它“减少呼吸肌的工作，防止呼吸肌疲劳，并通过增强气体混合、运输和交换来提高呼吸效率”。

尽管如此，告诉 Fun ：“掌握有节奏的呼吸和跑步需要集中注意力，因为你需要在吸气时计算步数或重复次数，并在呼气时做同样的事情。然后尝试在每次呼气和吸气时保持相同的节奏。”

在轻松的环境中尝试这种呼吸技巧五分钟。一旦您熟悉了自己的技术，就可以在慢跑中使用该技术，看看它如何帮助您更有效地跑步，然后您就可以在日常生活中逐渐使用它。

如果这种技术对你来说太费力，建议在跑步时多注意呼吸，这也有助于提高你的跑步效率。

“对于较长的距离，以稳定或基本速度开始，并注意你的呼吸。在这个速度下，你应该能够毫不费力地通过鼻子吸气并通过嘴呼气，”他说。当你向前迈出每一步时，始终注意你的呼吸。”