400米训练方法
400米赛跑是一项结合了短跑运动员的速度和耐力以及半英里跑运动员的耐力的运动。 这是一场充满挑战、艰苦的比赛。 通常400米跑者有两个显着特征： 短跑运动员的速度和半英里跑步者的耐力......
400米赛跑是一项结合了短跑运动员的速度和耐力以及半英里跑运动员的耐力的运动。 这是一场充满挑战、艰苦的比赛。
通常400米跑者有两个显着特征： 短跑运动员的速度和半英里跑步者的耐力特征。
约翰逊是200秒奥运会冠军和世界冠军，他是一名短跑400米运动员。 不过，他多年来也进行了力量和耐力的训练，所以他保持高速的能力比其他选手要好。
速度分布
在400米跑中，将速度和能量分散到各处是最有效的方法，也是获胜的基本要求。 没有人能从头到尾全速跑400米，需要分配步幅和速度。 记住; 400米并不是全程冲刺。 一个在 100m 和 200m 比赛中速度惊人的运动员只有学会正确分配能量，才能在 400m 比赛中取得优势。 通常，著名的400米运动员，其最好的200米成绩与400米跑的第一个200米成绩相差0.5秒左右，而经验不足的400米跑运动员，其差距约为1秒。
有一个很好的公式可以预测200米跑者的400米潜力； 将200米跑的最佳时间乘以2，然后加上3秒或5秒，条件是他们是否愿意训练以及能否通过训练成为优秀的400米跑运动员并全力以赴。 显然，短跑运动员在400米跑的前半段有优势，但如果没有经验和不适当的训练，这种优势就不会维持到终点。 我们看到一些短跑运动员在400m比赛中获胜，主要是因为发展耐力比发展中距离短跑能力更有效。
火车
400m属于低氧项目，即吸收的氧气量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需要。 400m跑的能量来自高能磷酸盐的消耗和糖原分解成乳酸。 这项运动基本上依赖两个无氧系统——三磷酸腺苷系统和乳酸系统。 生理学家还没有找到测量无氧能力的方法，很难知道无氧储存是增加还是减少。 我们只能依靠生理学家测定的400米比赛中的疲劳成分来了解运动员的紧张类型。
适当的训练有助于运动员缓解400米跑的压力。 我们知道艰苦的训练会带来很大的压力，我们必须学会适应和化解这种压力。
设计培训计划
设计400米训练计划时，应考虑以下因素：
●多年来形成的概念没有改变。
●所有训练计划都要遵循良好的模式，计划要标准化，这将大大缩短跑步距离，缩短休息时间。
●超载的概念也是有益的。 这种训练理念有利于激发运动员自身的潜力。 当然，潜在能力的程度应该由激励因素决定。 我们可以在训练中有限程度地施加与运动员身体能力相当的负荷，那么为了保持潜力，身体会提高自身适应新情况的能力，从而导致形成具有更大的能力。 但在慢性损伤和疲惫的情况下，它也容易过度训练和跨身体。
●制定400米训练计划时要考虑的另一个因素是，40秒左右会导致乳酸大量积累。 一般来说，女性的理想距离是300米，男性的理想距离是350米。 由于大多数高水平运动员可以在40秒多一点的时间内完成这个距离，几十秒的运动就会造成乳酸堆积，所以为了完成这个距离，运动员需要在训练季节进行多次跑步练习。
下表为赛季训练计划，可供各个级别的400米运动员使用（以400米跑时间约为46秒的运动员为例）。
每次跑步都有适当的休息时间。
例如3X300米，速度50秒，休息1分钟，
400m训练计划示例
准备期（9月-12月）
星期一 1； 暖身; 1-2公里热身跑，2次； 灵活性练习，3； 2X600米速度90秒，休息15分钟。 4； 3X300米速度50秒，休息一分钟。 5； 3X300米速度40秒，休息5分钟。 6； 精加工; 1-2公里的终点跑。 7； 投掷设备
星期二 1； 热身活动； 1-2公里热身跑。 2； 灵活性练习。 3； m速度30秒，休息3分钟。 4； 6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。 5； 精加工; 1-2公里的终点跑。
星期三 1； 准备; 1-2公里热身跑。 2； 灵活性练习。 3； 4X350米速度48秒，休息10分钟。 4； 3X200米速度30-29-28秒，休息3分钟。 5； 完成1-2公里的终点跑。 6； 投掷设备。
星期四 1； 准备1-2公里的热身跑。 2； 灵活性练习。 3； 600-600米速度30秒，休息5分钟。 4； 6x100米栏，中速。 休息 1 分钟。 5； 完成1-2公里的终点跑。
星期五 1； 准备1公里热身跑。 2； 灵活性练习。 3； 完成3公里越野跑。 4； 投掷设备。
周六没有有组织的练习，鼓励轻松的 5 公里跑。
周日没有结构化练习，鼓励20分钟变速跑。
赛前训练（1-2月）
星期一 1； 准备1600米变速跑（100米快跑/100米步行，前3圈以感觉轻松的速度进行，第四圈以26的200米跑速度进行）秒）。 2； 灵活性练习。 3； 2X500米速度跑70秒（400米速度跑56秒），休息15分钟。 4； 3X200米，分别以30秒、29秒、28秒的速度跑，休息3分钟。 5； 8X10秒连续快跳，休息10秒。 6； 慢跑10分钟结束。
星期二 1； 准备1-2公里的热身跑。 2； 灵活性练习。 3； 8X200米，跑速28秒，中间休息3分钟。 4； 6X150米跑上坡，以最大速度冲上去，慢慢走回来。 5； 杠铃练习，6； 慢跑10分钟结束。
星期三 1； 准备1-2公里的热身跑。 2； 灵活性练习。 3； 4X300米速度42秒，休息5分钟。 4； 3X200米跑的速度分别为30秒、29秒、28秒，休息3分钟。 5； 6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6； 慢跑10分钟结束。
星期四 1； 准备跑1-2公里。 2； 灵活性练习。 3； 1X350米快跑，休息15分钟。 4；4 X200米配速26秒，休息5分钟。 5； 杠铃练习，6； 2公里轻松跑。
星期五 1； 准备1-2公里的热身跑。 2； 灵活性练习，3； 3X200米，30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。 4； 1600接力跑，慢跑10分钟结束。
周六测验
周日没有组织训练，但建议进行一些轻松的越野跑，大约20分钟。
赛前调整（3月-4月）
星期一 1； 准备1-2公里的热身跑。 2； 灵活性练习。 3； 2X450米速度58.5秒（跑400米速度52秒），休息15分钟。 4； 3X200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟。 5； 10 分钟清理和慢跑。
星期二 1； 准备1-2公里的热身跑。 2； 灵活性练习。 3； 6X200米速度26秒，休息3分钟。 4； 5X20米拉橡皮筋跑步，速度慢，休息3分钟。 5； 杠铃练习。 6； 10 分钟清理和慢跑。
星期三 1； 准备1-2公里的热身跑。 2.灵活性练习。 3； 4X300米速度42秒，休息5分钟。 4； 8X100米跑上坡，快速上坡，下坡。 5； 慢跑10分钟热身。
星期四 1； 准备1-2公里的热身跑。 2； 灵活性练习。 3； 3X200米的速度分别是26秒、25秒、24秒，其余都是200米。 4； 3X150米变速跑，分别慢速、中速、快速，走回休息。 5； 杠铃练习。 6； 10 分钟清理和慢跑。
星期五 1； 准备1-2公里的热身跑。 2； 灵活性练习。 3； 3X200米速度26秒，步行200米休息。 4； 1600米接力赛。 5； 10分钟跑完。
周六测验
周日没有具体活动安排，但建议进行 20 分钟的越野跑。
后期（5月至6月）
星期一 1； 准备1-2公里的热身跑。 2； 灵活性练习。 3； 1X450米速度50秒，休息15分钟。 4； 分别以26秒、25秒、24秒的速度跑3X200米，步行200米作为休息。 5； 10 分钟清理和慢跑。
星期二 1； 准备1-2公里的热身跑。 2； 灵活性练习。 3； 4X300米速度42秒，休息5分钟。 4； 4X200米速度分别为28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。 5； 杠铃练习。 6； 10 分钟清理和慢跑。
星期三 1； 准备1-2公里的热身跑。 2； 灵活性练习。 3； 1X320米快跑，休息15分钟。 4； 3X200米分别以26秒、25秒、24秒的速度行走200米休息。 5； 8X800米跑上坡，快上去，走回来。 6； 10 分钟清理和慢跑。
星期四 1； 准备1-2公里的热身跑。 2； 灵活性练习。 3； 3组变速跑，最快速度快跑，弹力快跑慢跑50米全力冲刺，50米中速跑，50米慢跑，尽全力冲刺，休息3分钟。 4； 杠铃练习。 5； 10 分钟清理和慢跑。
星期五 1； 准备1-2公里的热身跑。 2； 灵活性练习。 3； 2X200米速度26秒，步行200米休息。 4； 1600米接力赛。 5； 10 分钟清理和慢跑。
周六测验
周日没有具体的活动安排，但建议进行 20 分钟的轻松越野跑。
比赛
如果运动员最大限度地减少紧张并适当地消耗能量，那么理想的比赛模式就是平稳减速之一。 运动员在前50米应尽量接近最高速度，在保持下肢速度的同时放松上半身，在心中考虑跑步节奏，找到比赛的感觉。 同时，还要考虑下一阶段尽可能跑好200米，训练运动员在比赛计划中考虑到这一点。 运动员应尽量加快上肢摆动和下肢提膝速度，尽快恢复冲刺，并学会从200米到300米找到最佳姿势来赢得比赛。 这是一种有控制的动作，可以让运动员在最后一个弯道中落后或领先对手，并且在比赛的最后100米中必须保持放松并抵抗疲劳。 做到这一点的最佳方法是专注于正确的跑步技术和良好的形式。
总结
教练员不仅是训练者，也是400米运动员战术的制定者。 他们应该安排好训练计划中不同部分的训练时间和比赛时间。 让运动员提前知道你希望他们在200米甚至300米的每个路段保持的步频，让双方都心知肚明。 通常，步伐是由游戏决定的，但是，没有理由不做好心理准备以达到一定的水平。 如果他们在平时的练习中通过了不同的考验，达到了预期的水平，那么在实际比赛中遇到新的情况时就不会害怕了。