如何科学跑步？
您碰巧想跑步是为了锻炼身体，还是跑步是您喜欢的运动？ 根据我的经验，新手跑步者有成千上万的问题，但没有最终答案。 我无法在这里回答每个问题，但这篇文章对于任何想要开始跑步的人来说都是很好的建议。
一步步
很多人刚开始跑步的时候，都想快速达到很高的水平，我刚开始跑步的时候也是这样做的。 事实上，这是错误的。 正确的做法应该是保持体力，慢慢开始，循序渐进。 当然，在决定开始跑步之前，最好先去看医生，以防患有心脏病！
当你刚开始跑步时，最好选择慢跑，不是因为强度，而是因为训练你的耐力——你能在路上坚持多久？ 刚开始的时候，运动时间不宜太长，10分钟或20分钟即可，这要根据自己的跑步环境来决定。
无论是跑步还是步行，您都将始终保持舒适的锻炼状态。 如果你能忍受，这样做一两周，然后逐渐增加时间，直到达到 30 分钟。 就这样一直下去，持续跑30分钟或者两周内逐渐增加跑步时间，但在这个初始阶段，一定不能增加太多时间！
如果你确实是跑步初学者，无法连续跑10分钟，那么你应该从步行开始，制定你的步行和跑步计划。 例如，制定一个类似于下面的计划（每个计划每周三次），然后逐渐增加跑步时间，直到可以持续跑10分钟。 然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你能跑30分钟，你就已经是一个跑步者了。
第 1 周：步行 10 分钟。 慢跑1分钟，然后步行1分钟。 重复慢跑 1 分钟和步行 1 分钟，每隔 10 分钟一次或直到感到疲倦为止。 然后步行5分钟散热。
第2周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每10分钟进行一次或直到感到疲倦为止。 然后步行5分钟散热。
第3周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每15分钟进行一次或直到感到疲倦为止。 然后步行5分钟散热。
第4周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每15分钟进行一次或直到感到疲倦为止。 然后步行5分钟散热。
让肌肉得到休息
如果你想让跑步成为一种日常习惯，建议你每天在同一时间锻炼。 如果你坚持下去，习惯很容易形成。 这似乎与最初建议的慢启动相矛盾。 但是，对于一个跑步新手来说，重要的不是第二天让你的身体紧张、酸痛，而是让你的身体变得紧张、酸痛。 重要的是能够让您每天坚持锻炼。 您可以游泳或骑自行车，当您进行这些练习时，可以让您的跑步肌肉得到休息。
有些跑步者每天都努力锻炼。 他们忽略了一些关于肌肉的理论——当你给肌肉施加压力时，你的肌肉就会生长，但是当你给它们施加压力刺激后，你必须让肌肉休息，这样它们才能生长。 如果你每天都跑到精疲力竭，你的肌肉生长就会中断，增肌速度会更慢、更难，甚至会导致肌肉受损。
最好的办法是在长跑后休息一天，让身体恢复。 这是否意味着您应该完全休息而不进行少量运动？ 不。 您可以将一些短跑或其他较轻的运动方法与长跑结合起来，以促进肌肉恢复，而不是连续两天跑步到筋疲力尽。
那么，跑步时需要哪些装备呢？ 一条跑步短裤、一件 T 恤、一双鞋子，以及女士的运动胸罩。 开始跑步不需要买最好的鞋子和衣服，只要有一双麻底鞋、任何款式的短裤和一件 T 恤，就可以开始跑步了。 但是一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的跑步服，这样可以防止你被衣服磨损到身体。
一双好的跑鞋是最重要的跑步装备，因为它不仅能让你跑得更舒服，还能防止你受伤。 你可以去一家体育用品商店，在那里你会遇到见识过你跑步的知识渊博的人，他们会告诉你需要什么样的鞋子。 如果这些人没有看到你跑步，他们不会知道他们是否做出了正确的选择，你可以回到另一家商店，直到你满意为止，或者你可以在网上搜索。 除了跑鞋之外，心率计、MP3播放器、水瓶等其他跑步装备对于初学者来说并不是必需的。
跑步时，尝试放松肩膀、双手以及跑步时不使用的任何肌肉。 如果你不放松，你可能会消耗额外的能量，这会让你更容易疲劳。 如果你咬紧牙关跑，你能坚持的时间就会更少。 如果跑步时出现剧烈疼痛或关节受伤，需要赶紧停下来，否则会跑得更糟。
参加5公里比赛
没有什么比参加比赛更令人兴奋的了。 锻炼1-2个月后，我建议你参加5K比赛。 你认为你还没有准备好吗？ 或者说为什么要参加这样的比赛？ 因为跑 5K 会让你保持跑步的状态。
现在，有些人参加比赛有点紧张，因为其他竞争对手比他们更强。 但没关系，你只需要放松就可以了。 每场比赛都有很多优秀的选手，但也有一些初学者。 在 5 公里比赛中，有很多人不值得你注意，所以不要害怕跑步或步行。 玩你自己的游戏，最重要的是，玩得开心。
另外，除非您认为自己可以获得第一名或第二名，否则不要站在比赛前面。 慢跑者应该留在自己的车道上或右侧，以便其他人可以超越您，尤其是不要推挤或绊倒他人。 一旦您完成了第一个 5K，您就会更加热爱跑步，并且它将成为激励您继续跑步的榜样。
当你度过了初级阶段后，你可以考虑迈出更大的步伐，迈向更高的目标。 一旦您跑了几个 5 公里，并且已经跑了几个月，您就会想要开始一个真正的训练计划来推动自己走得更远。