如果你11点以后睡觉，你每天的5公里可能就被浪费了！

不知道从什么时候开始，熬夜睡觉已经成为了当代人的日常生活。你有多久没有早睡了？

晚上11点睡觉，打开抖音刷到半夜……睡觉前，我在心里默默立了一面flag：我再也不会熬夜了。每天有多少人这样？

很多跑步者都知道三分训练、七分饮食，但是还有一个重要环节经常被忽视，那就是睡眠！有人说，如果11点以后睡觉，晚上的5公里训练就等于白跑了。

其实熬夜不仅降低了运动效果，还有更严重的危害，别再拿自己的身体开玩笑了！！熬夜对跑步影响有多大？一天中什么时候睡觉最好？冬牛，今天我们好好聊聊吧~

01 青少年猝死

熬夜也摆脱不了

据一项关于猝死原因的调查显示：90%的年轻人猝死、脑出血、心肌梗塞等都与熬夜有关。在很多晨跑猝死的新闻报道中，都会提到死者熬夜的坏习惯。

熬夜至少会影响第二天的精神状态，长此以往，身体就会出现各种问题。比如记忆力减退、视力减退、脱发、肥胖、高血压、癌症风险增加、猝死等。大多数人的熬夜都是自我放纵、缺乏自律的结果。

02 熬夜对跑步的影响

○ 降低运动效果

睡眠有很多好处，如消除疲劳、恢复体力、恢复体力和精神力、优化荷尔蒙平衡、增强免疫力、促进生长发育等等。

跑步者都知道，睡眠是肌肉恢复的“黄金时间”。我们跑步后疲劳的肌肉需要足够的休息来弥补。而夜间是肌肉修复的最佳时间。如果睡眠不足，会直接影响训练效果！

而且，跑步锻炼后，肌肉已经极度疲劳，导致没有好好休息，给肌肉时间恢复。熬夜对于身体来说无疑是一种二级伤害。

熬夜不仅会让肌肉生长非常缓慢，还会因体内糖原水平降低而减少肌肉质量，甚至可能导致体能下降。

即使跑步的目的是减肥，你也需要睡个好觉。虽然睡眠本身并不能帮助分解脂肪，但睡眠可以让身体在减肥过程中失去更多的脂肪而不是肌肉。

而睡眠不足会增加体内“饥饿激素”的分泌水平，增加食欲，让你消耗更多的热量。同时，它会降低“瘦素”的分泌水平，“瘦素”是一种产生饱腹感的激素，促使你吃更多的食物。

○ 熬夜会影响运动状态

无论跑步训练计划有多激烈，顶尖跑者都知道他们需要休息再休息，让肌肉恢复并变得更强，同时避免受伤。

运动强度很大程度上取决于精神和身体状态。熬夜会让我们第二天的精神状态变差，从而间接导致我们的跑步成绩急剧下降，大大降低运动的强度和质量。身体状况不佳也会导致跑步后过度疲劳，增加受伤风险。

03 我应该什么时候睡觉

你什么时候睡觉算熬夜？每天需要睡8小时吗？每个人需要的睡眠量都是不同的，而且每个人需要的睡眠量也不同。

虽然是根据每个人的生物钟计算的，但保持一定的睡眠模式并不算熬夜，只要每天坚持睡7个半小时就可以了。 PS：睡眠时间越接近这个时间，对减肥的帮助就越大。

但除了睡眠时长之外，什么时候睡觉也很重要。实验研究表明，同样的睡眠时间，白天睡眠充足的人皮质醇分泌水平高于晚上睡眠充足的人。皮质醇越高，性欲越低...

而且人体激素的分泌一般在晚上11-12点进入最高值，这也是人体生长和自我修复的最佳时间。建议大家应该能够入睡十一点前，最佳睡眠时间是晚上十点左右到早上六七点

04 如何避免熬夜？

首先你要知道，熬夜本身就分为主动熬夜和被动熬夜。如果你无法控制自己，主动熬夜，那么睡前最好远离电子产品，关掉卧室的灯，做一些瑜伽、伸展运动等小运动来帮助睡眠; 如果睡眠不好，需要形成自己的作息规则，保证7-8小时充足的睡眠时间。

通过科学的睡眠方法，为自己定制睡眠计划并严格执行，对报复性熬夜说不！

谁能控制睡眠和早晨，谁就能控制生命！追求正确的生活方式是每个跑步者的最佳选择~别再熬夜了，从今晚开始吧！

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