跑步时要注意什么
跑步时应该注意什么？ 跑步是最简单、最有效的健身方式。 无论是减肥还是强身健体，以下是跑步时应该注意的事项。 帮助！
11.中长跑锻炼一定要注意
1、预防跑步损伤是第一位的，要随时注意这一点。 “培训是第一”！ 有句话说：“跑步只对膝盖有好处”。 预防膝关节损伤就意味着预防90%的运动损伤。 “未病就医”，运动损伤的关键是预防，而不是医疗。
2.跑鞋是第二重要的。 关于跑鞋的选择，可以参考跑步圣经网站上的其他帖子。 选择好的跑鞋也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，避免受伤。 如果站姿坚强，对跑鞋的要求就会低一些。
3.跑步服不是太重要，但一般应该是涤纶或特种涤纶（例如clima Cool）。 冬天可以在涤纶衣服外穿风衣、风裤或棉衣。
4、跑步时间最好选择下午或晚上。 最好空腹服用。 如果你饿了，就吃点小吃吧。 我吃饱了就跑不了。
5、跑步的最佳场地是塑胶跑道。 但塑胶跑道比较闷，所以土路、柏油路也不错，最差的是水泥路。 泥土、沥青和水泥都需要好的跑鞋。 路面越软、越有弹性越好，对膝盖和脚的影响也越小。 塑料路比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石路好。 如果跑了15公里以上，建议使用柏油路及其上面的好路。
6、雨天不要跑步，防止雷击、滑倒。 雨后，路有点干，不那么滑了，可以跑步了，很清爽。
7、每次跑步时不要增加太多。 今天不要跑10公里，明天也不要跑，会伤膝盖的。 每周和每月的跑步量最多可以增加10%，根据自己的情况而定。 最好隔天跑一次，或者做交叉训练（椭圆机、小球类运动等），这样既能得到休息又不耽误工作，可以更好地提高跑步成绩，增加跑步乐趣。 跑步传统训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。 在没有休息的情况下，如果一味地损伤人体组织而不进行修复，跑步成绩就很难提高，长时间处于这种状态就会感到疲惫不堪，失去跑步的兴趣。 的损坏。
8.除非你在比赛，否则不要跑得太快。 “慢修入道”。 如果跑得太快，很多关节的活动就会溜走，只能锻炼肌肉，而经过一段时间的不活动，肌肉的能力就会很快衰减。 只有慢跑，才能滋养筋骨，锻炼关节、筋骨的力量。 这种力量很难随着年龄的增长而减弱。 这样慢跑后，身体会有一种透明的感觉，非常清爽。 所以跑步看似困难，但其实很容易让人上瘾。 每周跑3次，每次4公里以上，慢慢慢跑，跑完后尽量感觉通透。 你只需要继续（我不使用“坚持”这个词，因为这很酷，而且你不需要坚持）1个月。 这很让人上瘾。
9、跑步时不要想着“一吸三步，一吸两步”。 “直接养气无害，储存力量也绰绰有余。” 先自然呼吸，当你的运动能力提高了，你自然会找到自己的节奏。
10. 跑步训练计划可以很复杂，但也可以简单且有效。 对于初学者来说，就是每隔一天跑一次，从每次20分钟或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑长距离，每次2小时左右，或者20公里公里左右。 如果是马拉松比赛前10周，最好跑两次3小时左右的长距离，即32公里左右。 这足够跑马拉松了。 就是这么简单。 你可以毫不费力地跑马拉松。
11、跑步前后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微扩张和收敛，同时进行伸展运动。 这次慢跑的速度比您当前的速度慢。 然后做好拉伸，跑前拉伸激活身体，跑后拉伸理直肌肉。 这一点非常重要，也是运动损伤的关键。
孩子中长跑时跑步姿势很重要
在中长跑中，跑步姿势非常重要。 跑步姿势是所有跑步技术的基础。 在此，我总结了太极跑的思想，但未能说得清楚、系统。 主要有以下几点：
集中注意力，时刻关注跑步要点，紧张到哪里就放松。
上半身直立； 下半身放松； 身体前倾，整个身体向前倾倒。 这是依靠身体的力量来推动人前进； 以上三点是最重要的，任何时候都要贯彻落实。 头挺直，与背一样直； 手臂放松并向后摆动； 当身体的重量向前倾时，压在腹部上； 这一点尤为重要，老子的“心胸宽广，腹实”就是这个道理； 7）、背部的扭转，尤其是挥杆中的腰部，抬起髋屈肌，然后向前抬起大腿、小腿、脚； 每次前进都是依靠身体前倾的力量将双腿向前抬起，而不是向前踢地。 大腿和小腿轻轻放松； 身体有从脚踝处向前倾倒的倾向，从而推动身体向前。 中脚着地时，准确的说是中脚外侧先着地，然后由腰部、臀部和大腿抬起，着地点不能在重心之前。身体。 这是为了最大限度地减少推出动作，从而减少膝盖上的压力。 双脚必须平行向前移动，这样才能有效减少内旋过度和内旋不足的情况，从而减轻膝盖前部内侧和外侧的疼痛。 呼吸自然放松，一切以放松为基础。
这种跑法的优点是对膝盖的压力较小，跑起来轻松自然，跑后肌肉不会有太多的僵硬。 肌肉通常是柔软的，只有在需要使用时才变得坚硬。 这种跑法的缺点是缺乏踢地的动作，无法跑得快。 但非常适合平时的健身跑步、减肥跑步以及加强力量后的超级马拉松。
中长跑锻炼的三种方法
主要是根据自己的能力来决定，循序渐进，不能急躁。 下面介绍三种方法，可用于日常锻炼或比赛训练。
1.自我训练方法
基本上根据锻炼者自身天赋，以自我锻炼为主，量和强度都很小，其特点是训练距离和时间较长，速度均匀，地点一般户外； 建议每周进行3次练习。 -4次锻炼效果更好。
2、间歇训练法
这个方法是20世纪40年代由德国中长跑教练Bo 和生理学家共同创造的。 间歇训练法是对多次练习的间隔时间做出严格规定，使身体处于不完全恢复状态，反复进行的训练方法。 在训练中，间歇训练分为三种：高强度间歇训练、强化间歇训练（A、B型）、发育性间歇训练。 高强度间歇训练时间小于40秒，心率从190次/分恢复到120--140次/分。 强度高，间隔不够。 强化间歇训练A型训练时间小于40--90秒，心率180次/分，恢复至120--140次/分，强度高，间歇不足； B型训练时间小于90--180秒，心率170次/分钟恢复到120--140次/分钟，强度高，间歇不足。 发育性间歇训练时间5分钟以上，心率160次/分恢复到120次/分，强度适中，间歇不足。 间歇的方法有散步和慢跑。
3、重复训练法
训练过程中，多次重复几个固定的段落。 段落可以比竞赛段落短、等于或稍长。 休息间隔较长，当心率恢复到每分钟110--100次时继续训练。 重复训练方法的核心是五大结构（段落长度、跑步速度、重复次数、间隔时间、休息方法）和三种类型，即短时间重复训练方法（时间小于30秒，最多强度，间隔时间相对充足，间歇性走或坐方式），中时间重复训练法（时间30秒-2分钟，强度第二大，间隔时间相对充足，间歇性走或坐方式） 、长期重复训练法（时间2-5分钟，强度较高，间隔时间相对充足，间歇性走或坐）。