增长知识｜跑步减肥完全指南
澎湃新闻记者马作宇、实习生王庆普
开始张开双腿跑步的原因有很多，减肥是最常见的一个； 停止和放弃跑步的原因也有很多，减肥是最常见的一个。
跑步真的能减肥吗？ 这是很多人失败后都会问的问题。
近日，美国体育网站《Women's》邀请长跑教练、铁人三项专家、营养学和生理学医生，为想通过跑步减肥的运动员打造了《跑步减肥完全指南》。
跑步真的能减肥吗？
“跑步是最有效的燃脂运动之一。你只需要一双像样的鞋子和一两个朋友就可以制定步行或跑步计划。” 休斯顿大学健康与运动学教授丹尼尔·奥康纳给出的答案是，“而且跑步减肥比聘请私人教练训练要便宜得多。”
事实上，关于跑步减肥的励志故事太多了。 更重要的是，跑步减肥其实是一种“舒服”的方式。
根据专业杂志《实验生物学》上的一项研究，除了内啡肽和脑啡肽外，跑步还会释放一种内源性大麻素，有助于调节疼痛、情绪、食欲、记忆和生殖。
此外，科学实验也验证了跑步减肥的可行性——早在2013年就有大规模研究比较了步行和跑步的燃脂效果。 在六年多的时间里，该研究总共对超过45000名步行和跑步爱好者进行了调查，数据显示，尤其是男性和一些体重较重的女性，跑步的减肥效果更为明显。
但为什么很多人尝试跑步一段时间后却发现“跑步减肥不了”呢？
造成这种情况的原因有很多，比如运动后补水过多，跑步中和跑步后补水不足，或者跑步一段时间后没有及时加大运动强度，或者跑步计划不够科学，导致受伤。 提高跑步减肥的可持续性...
开始跑步，记得一步一步来
减脂不可能一蹴而就，所以跑步减肥一个很重要的原则就是要可持续。 对于体重较大的跑步者来说，如果刚开始跑步时没有合理的计划，受伤的风险非常高。
“对于初次跑步者，尤其是大重量跑步者来说，跑步会对关节造成一定的磨损。” 美国运动医学会院士凯瑟琳·比尔斯强调了“胖子”跑步时应注意的要点，“让身体从所经历的压力中慢慢恢复至关重要”。
除了身体压力之外，对于需要减肥的初次跑步者来说，他们的心肺还没有达到一定的强度。 VDOT长跑教练Karen Dunn强调，“如果一开始跑得太快，对心肺都是一种挑战，很容易造成身体和心理不适。”
那么，“胖子”应该如何开始呢？ Dunn给出的专业建议是不要担心初期减肥效果缓慢。 以“跑-走-跑”的循序渐进过程进入减肥周期是最合理的。
邓恩给出了为期四个星期的“跑-走-跑”训练计划。 从一开始以快走为主，逐渐转变为跑与走相平衡，而后跑步所占比例较大。
制定健康饮食计划
只要在张开双腿的同时能控制住嘴，减肥效果就会很明显。
“如果你的饮食不做任何改变，单纯靠跑步减肥的效果不会很明显，你必须将两者结合起来。” 对于所有减肥的人来说，专注于运动和营养研究的比尔斯副教授会给出这样的建议。
铁人三项高级教练安吉拉·鲁宾强调，“胖子”减肥效果不理想，往往是因为他们高估了自己的热量消耗，然后在饮食中添加了过多的热量。
“人们往往会高估跑步的热量消耗。比如，你跑3公里，消耗了300卡路里的热量，但接下来你消耗了400卡路里的食物，那就很难减肥了。”
当然，减肥并不是简单地增加或减少热量的消耗和摄入，而是只有当身体处于“低热量”状态时，才能达到理想的减肥减脂效果。
但这里有一个大问题。 比尔斯副教授强调，“在减少热量摄入的过程中，仍然要达到均衡饮食。 需要注意的是，如果摄入的热量太少，你可能会感觉很不舒服。 太累了，无法继续锻炼。”
2009 年的一项研究表明，肥胖男性和女性每周锻炼 5 次，总共锻炼 12 周。 结果显示，那些采取健康饮食的人减肥效果更显着。 同年的另一项调查显示，结合长期健康饮食和锻炼计划的超重或肥胖者比仅依靠饮食计划减肥的人减掉的体重更多。
不仅如此，比尔斯副教授表示，跑步与健康饮食相结合还可以带来除减肥之外的其他好处，例如改善情绪、促进心脏和整体健康。
多吃蔬菜水果是铁律
那么，如何吃得健康呢？ 啤酒给出了一个简单的建议：第一，多吃水果和蔬菜； 第二，多选择全麦食品； 第三，吃健康的脂肪； 最后，减少加工食品的摄入。
具体来说，不同体质的“胖子”在饮食选择上存在一些差异。
例如，肩宽胯、腰细、关节稍细、肌纤维长而圆的中形体质的人，应在多吃的基础上，将每餐的碳水化合物含量保持在40%-60%。水果和蔬菜。 。
对于胸部宽阔、身体关节粗、胯比肩宽、四肢短、体形比较圆的内型体质的人来说，应该少食多餐。 每餐中碳水化合物含量应为25%，蛋白质含量应为35%。 %，而脂肪含量在40%左右。
增加力量训练对抗“碰壁”期
很多选择跑步减肥的“胖子”会发现，初期减肥效果明显后，减肥就会进入“碰壁期”。
问题不在于跑步，而在于运动的强度。
每个人的身体都是一台机器，如果你一遍又一遍地做同样的事情，这个过程就会变得越来越容易。 这也适用于跑步。
因此，增加跑步里程或配速是持续燃烧脂肪的关键。 但增加强度是有规则的。 正如邓恩所说，“每次增加配速和里程，增幅都要控制在前一阶段的10%以内”。
此外，加入力量训练或高强度无氧训练也是必要的组合。
体育用品制造商协会的一项调查发现，近80%的女性没有举重训练的习惯，这可能是减肥计划遇到瓶颈的原因之一。 2009 年的一项专业研究还表明，定期进行阻力训练可以提高男性和女性的静息代谢率、肌肉力量和非脂肪质量。
邓恩建议：“可以做俯卧撑、深蹲等力量训练。如果自由深蹲很容易做，可以尝试负重深蹲。”
增加肌肉（包括核心肌肉）还可以在您不跑步时促进新陈代谢，让肌肉“燃烧”更多卡路里。
学习短期高强度 HIIT
在提高跑步强度方面，另一个配套训练是“短期高强度”HIIT——简单来说，就是在短时间内进行全力、快速、爆发力的运动，然后慢慢恢复。
2015 年的一项小型研究发现，女性每周进行 3 次短跑、高强度的 30 秒冲刺训练，然后休息 4 分钟，持续六周，体内脂肪和腰围减少了 8%。 减少3.5%。
“重要的是改变跑步计划，适当增加肌肉。” 这是邓恩作为高级教练的经历。 “这不仅可以提高脂肪燃烧效率，还可以让跑步能力变得更好。”