北大第三医院：想锻炼又保护膝关节？权威专家教你怎么做
医生介绍 姓名：杨玉萍 科室：北京大学第三医院运动医学科 职称：副主任医师 讲师
擅长：跟腱相关疾病、肩关节脱位、肩袖撕裂、网球肘微创治疗、半月板损伤、前交叉韧带损伤
有人说运动是对膝关节功能的锻炼； 还有人担心运动会导致膝关节磨损，这对膝盖不好。 那么对于膝关节来说，运动到底是好是坏呢？ 运动时我们应该如何保护膝关节呢？
今天，请北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨玉平为运动爱好者解答心中的困惑。
爬山不利于保护膝盖
膝关节是人体活动度最大、承重最大的关节之一。 一般来说，扭转是最有可能导致膝盖受伤的原因。 一些扣球动作，尤其是足球、篮球等运动中的一些斜切、转身、转身等动作，更容易造成膝盖受伤。 像跑步这样的运动，路线是直线的，受伤的情况会更少。
爬山虽然是一种很好的锻炼方式，但是不利于保护膝关节。 因为，上山的时候，膝关节承受的负荷基本上就是你自己的体重，而下山的时候，除了你自己的体重之外，膝关节还承受着下划的力量。 这样的冲击力会增加膝关节的损伤。 髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，容易造成损伤。
不存在“跑步膝”这回事
如果你经常跑步，有些人会担心患有“跑步膝”。 它是否正确？
杨玉平说，其实并不存在“跑步膝”这个说法，至少我们在临床上不谈“跑步膝”的概念。 如果感觉不适，一般是软骨损伤、肌腱末端疾病、滑膜炎等。 其实，只要运动量控制得好，跑步很少会造成伤害。 所有运动都应适量。 我可以用四个字来概括：做你能做的事。
永远不要总是将自己与运动员进行比较。 职业运动员每天都会训练自己的肌肉力量、身体灵活性、身体协调性、平衡性等。 他们对自身的解剖结构、功能状态以及损伤预防和治疗的常识有相当的了解。
滑膜炎治标不治本
杨玉萍提醒，如果感到膝关节疼痛、不适，应休息一下，暂时不要运动，休息至疼痛减轻或消失。 如果是韧带损伤等急性损伤，那么至少需要休息三个月。 俗话说“伤病百日”，我们必须遵守这些规则。
很多人认为滑膜炎应该尽快治愈，比如服用滑膜炎冲剂等，这种想法正确吗？
很多人说“我有滑膜炎”，并坚持治疗滑膜炎。 事实上，滑膜炎只是结果，而不是原因。 其实我们应该从根本上治疗。 滑膜非常特殊。 滑膜实际上是关节囊的内层。 滑膜炎是由其他组织损伤引起的。 如果大家去治疗滑膜炎的话，最典型的例子就是吃滑膜炎冲剂。 这是治标不治本的办法，而不是永久的解决办法。 不是半月板断了，也不是韧带断了，随便治疗就可以了。 肯定是治不好的。
急性扭伤最好立即寻求帮助
无论发生何种类型的膝盖扭伤，最初的症状都可能是疼痛、肿胀、影响行走和活动等，通常在休息几天后会出现暂时缓解。 然而，很多疾病实际上并不是痊愈，只是疼痛、肿胀消失了。 因此，建议无论出现哪种明显的膝盖扭伤，都应该去医院找专业的运动医学医生或者骨科医生。 需要及早治疗，以免延误病情。 当然，去医院之前可以先冰敷、刹车、休息，通常会有很大帮助。
强烈不建议使用跑步机
很多人，尤其是白领，都热衷于办理一张健身卡，在健身房的跑步机上跑步，或者买一台跑步机在家，跑一小时。 在跑步机上跑步对膝盖的伤害有多大？
强烈不建议您使用跑步机跑步。 跑步机对膝盖的伤害极大。
跑步机最大的问题是它的速度是固定的。 如果你减慢脚步，你就会从跑步机上摔下来。 但想一想，如果你一直以同样的速度跑半小时、一个小时，你能忍受吗？ 如果膝关节和肌肉的协调跟不上，膝关节的半月板和软骨就会发生震荡损伤。
运动时戴护膝也是一个误区
有些人运动时会戴护膝，但最好不要戴。 只有受伤的人才需要佩戴它们。 我们普通人能穿就不会穿。
原因很简单，《CELL》杂志最近发表了一篇文章，通过研究，我们知道环境对人类健康的影响比遗传要大得多。 也就是说，我们要想在这个社会健康成长，就必须适应环境，不能仅仅依靠遗传。
回到运动的问题上，一定要让膝盖适应外界的冲击，这样膝盖才能强壮健康。 如果一上场就戴上护膝，可想而知你的膝盖不会好起来。 没有适应的过程，你永远不会进步。
保护膝关节，游泳最好
那么什么运动对膝关节最好呢？ 为了保护膝关节，当然游泳是最好的。 也可以跑步或步行，但最好不要爬山。 爬楼梯对于正常人来说是可以的，但是对于膝盖不好的人来说就不那么好了。
高跟鞋对膝盖非常不好
杨玉萍介绍，台湾的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨的重量可达体重的7至9倍。 经常穿高跟鞋与女性髌骨软化症密切相关。 髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、外伤而发生退变、退变。 通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨时隐痛、摩擦，上下楼梯尤其是下楼时膝盖疼痛。
此外，过度肥胖也会损害膝盖。 关节的功能就像滑轮。 上半部分正在拉动它。 下面的重量越大，压在腿部上的平行分力就越大。
保护膝盖：靠肌肉而不是护具
生活中如何保护膝关节，预防膝关节损伤？
一是控制运动量，感觉膝盖疼痛就休息。 另外，很重要的一点是，想要预防膝关节损伤，我们应该怎么做呢？ 它不是靠护具保护的，而是靠肌肉保护的。 每天多练习肌肉力量，还有你的反应力、敏感度等，当然，你也要学会休息。 练习太多也不好。
另外，寒冷的冬季膝盖更容易受伤，所以冬春季节也要注意膝盖的保暖。
因此，在硬件方面，建议选择更专业的运动场地和运动器材。 鞋子非常重要。 无论您进行哪种运动，请尝试使用专业鞋。 这将减少受伤的机会。
在技术方面，尽量按照标准、专业的动作进行训练，减少运动损伤。
另外，运动前做一些热身运动，运动后做一些伸展和放松运动，也是非常有益的。
在一些球类运动中，尽量避免扭转，尤其是不恰当的扭转。