告别膝盖疼痛，健康跑步！
随着我国人民生活质量和文化素质的提高，健康成为全社会关注的焦点。
近年来，“全民健身”和“健康中国”战略的大力推进，让体育促进健康的理念深入人心，越来越多的人积极投身体育运动。 跑步作为一种简单、安全、有效的锻炼方式，已成为大多数人的首选。
从生理角度来看，慢跑是一种有氧运动，好处多多。 长期跑步不仅能有效改善我们的心肺功能，提高体质，还能促进人体分泌多巴胺、内啡肽等物质，从而保持人的健康。 愉悦心情，促进身心健康。
截至2016年底，我国参加并完成全程马拉松的业余跑者已达1万人。 但由于缺乏相关知识，2019年底的统计发现，约有77.36%的业余跑者在过去的一年中遭受过伤病。 其中，膝关节受伤最多（约55.01%），故有“跑者膝”之称。
顾名思义，“跑步膝”是指因跑步而引起的膝关节疼痛。 “跑步膝”到底指的是哪一种损伤，目前尚无统一定论。 有学者提出，“跑步膝”更多地理解为无菌性炎症，是指膝关节前侧疼痛，即髌股关节疼痛综合征（pain，PFPS）：由于跑步而出现的一系列症状。由于各种原因导致髌骨运动异常，髌股关节面压力长期增高、分布异常； 常见症状包括髌前或髌周弥漫性疼痛，这种疼痛因爬山、爬楼梯、蹲下和跑步等活动而加剧。 PFPS 的病理生理学尚不清楚，但与髌股关节剪切力和压缩力的异常生物学有关。 与机械因素有关。 需要高度重视的因素包括姿势异常（如X型腿、足弓塌陷、骨盆前倾等）、肌肉不平衡、跑步技术不正确、运动负荷不合理等。同时，PFPS还可进一步引起髌骨软骨软化症、髌骨肌腱炎、膝关节韧带损伤、半月板损伤等一系列膝关节损伤，或此类损伤后的PFPS。 本期主要介绍“跑步膝”的相关预防干预措施和推荐策略。
#01 预防和相关干预措施
对于没有“跑步膝”的人来说，具体的预防方法是：
1.膝部肌肉的伸展
目的：增加肌肉弹性，降低肌肉张力和关节负荷，降低运动损伤风险。
拉伸安排：保持静止至最大耐受范围，不要弹跳，每个肌群1次/天，4-6组/次，40秒/组。
特定肌肉群：腘绳肌、臀肌、髂腰肌、内收肌、股四头肌、阔筋膜张肌。
2.膝关节稳定性和肌肉力量训练
目的：增加肌肉募集能力，提高运动表现，减轻关节负荷，降低运动损伤风险。
训练安排：除靠墙蹲1次/天、4-6组/次、60-120秒/组外，其余动作均为1次/天、4-6组/次、15次/组。
基本动作：靠墙深蹲、臀桥、蛤式。 进阶动作：瑜伽球深蹲、单腿臀桥、蛤式阻力带阻力。
进阶两个动作：深蹲、单腿深蹲、硬拉。 。
3.泡沫轴放松肌肉
目的：缓解肌肉疲劳和紧张，避免过度使用引起的疼痛。
放松时间表：每天滚动放松各部位一次，每次3-5分钟，在痛点上停留30秒。
具体部位：大腿前侧、后侧、大腿内外两侧、小腿前侧、后侧。 对于已经患有“跑腿膝”的朋友，可以进行康复医疗干预，主要包括物理因素治疗、运动治疗和中医康复治疗。
#02 运动安全推荐策略
1、完成运动前的热身过程
1、热身6-8分钟：中低强度运动、慢跑、骑自行车、椭圆机等，诱发轻微出汗，降低内肌阻力。
2、动静态拉伸15分钟：静态拉伸，每个部位4组，40秒/组，动态拉伸，每个部位2-3组，15组/组，增强柔韧性，提高肌肉弹性。
3、激活训练7分钟：每个动作4组，40秒/组，刺激不活跃的筋膜组织，为综合训练做准备。
4、专项热身10分钟：中等强度专项热身、小步、高抬腿、变速跑等，为正式运动做准备。
2.完整的运动后放松过程
1、静态拉伸10分钟：每个部位4组，40秒/组，放松肌肉，减少迟发性肌肉酸痛。
2、泡沫轴按摩15分钟：每个部位2-3分钟，在痛点上停留20秒，放松肌肉，避免运动损伤。
3、运动强度安排
一般建议初学者从中等强度开始练习，每周坚持45-60分钟的中等强度运动3-5次。 坚持三个月后，可以增加到更高的强度。
最大心率和运动强度的计算公式为：
最大心率=207-年龄×0.7
中等强度：运动心率在最大心率的65%-75%的强度。
最大强度：心率在最大心率的76%至85%之间的运动强度。
4. 水合法
跑步时，每隔5公里或30分钟补水一次，每次100-150毫升，小口喝，不要等到口渴才喝。 运动后，如果体重减轻小于1公斤，正常喝水就足够了。 如果超过1公斤，超出部分应按500毫升/公斤补充运动饮料（含钠、钾的饮料）。