您不必训练到极限强度或积累里程：您值得进行山地训练！
提高耐力，无非两种训练方法：一是增加跑步量，打好耐力基础，二是速度训练，提高跑步经济性和最大摄氧量，拓展有氧耐力空间。 因此，大容量LSD训练、高强度间歇跑、乳酸阈值训练都是跑步者常见的训练方式。
还有另一种训练方法，不需要你积累大量的跑步量，也不需要你像间歇跑那样达到极限强度并承受痛苦。 这种训练本质上是一种跑步专项训练。
这种训练除了培养心肺耐力和胸耐力外，还可以培养跑步专用的肌力和肌肉耐力。 这种训练方法就是著名的“山跑训练”。
今天我们就来详细聊聊山地跑训练。
山地训练是最好的跑步专项训练之一
斜坡的类型有很多，有上坡、下坡、大坡、小坡等。 许多跑步者可能讨厌上坡路而更喜欢下坡路。 这是人性，因为上坡跑相比平地跑需要进一步克服重力，这就增加了难度。 。
但如果我们换个心态，把爬山路当成一种对提高耐力很有帮助的特殊训练，那么你可能就不会害怕爬山路了。
此外，绝对平坦的马拉松赛道非常有限。 马拉松总会有一些斜坡。 有些跑者平时都是在平坦的道路上训练，也习惯了在平坦的道路上训练。 然而，在42公里的马拉松比赛中，如果遇到斜坡，往往很难适应，因为在比赛过程中，长时间的跑步导致你的体力下降很多，实际上你已经到了临界点。的疲劳。 你可以保持你的水平运转得很好，但一旦遇到轻微的坡度，你岌岌可危的实力就会被打破。 平衡可能会导致崩溃。
因此，在比赛训练时，一定要学会适应各种路面。 你在比较困难的山坡上练习过，或者日常跑步的地方有各种起伏。 那么，无论是心理建设还是能力建设方面，你都将不再害怕跑山。
一些跑步教练甚至认为耐力训练主要包括三个方面：
1.耐力训练
2、跑步训练
3.速度训练
由此可见山地跑训练的重要性。 山地跑的重要性甚至可以与耐力训练和速度训练并列。
爬山有什么好处？
1、上坡跑是跑步的一种特殊训练
在山上跑步会增加克服重力所做的功，使其比在平坦的道路上跑步困难得多。 上坡跑可以有效刺激心肺功能，比平路跑能达到更好的心肺功能增强效果。 这就是爬山最直接的锻炼价值。
由于上坡跑难度增加，上坡跑时乳酸产量显着增加。 不过，由于实际上可以坚持一段时间，所以上坡跑训练更接近乳酸阈值强度训练，可以提高身体承受乳酸的能力。
2、上坡跑是针对跑步的一种特殊的力量和耐力训练
任何力量训练动作都不可能是像在山上跑步那样的跑步动作本身。 在山坡上跑步时，由于需要克服重力来做功，无论是臀肌、大腿肌肉还是小腿肌肉，都要比平地跑步收缩得更厉害。 因此，在山坡上跑步时，上坡时臀部和腿部肌肉的酸痛感是对跑步专项力量的有效强化，而对于跑步者来说，实际上并不需要特别大的绝对力量，而是持久的肌肉耐力。
山地跑是训练跑步专用肌肉耐力的绝佳方式，可以有效发展跑步专用肌肉力量和动作协调性。
3、上坡时膝关节承受的压力更小
在耐克实验室，耐克研究人员研究了上坡和下坡跑步时对身体的影响。
十名训练有素的运动员在实验室环境中以每公里4分20秒的配速在从8度下坡到6度上坡的斜坡上跑步。 在最陡的上坡上，运动员身体受到的冲击力仅相当于平地跑步时的85%。 在最陡的下坡上，腿部受到的冲击力比平地上大40%。
这说明，虽然上坡跑时肌肉和心肺比较疲劳，但对关节的压力并不大，而且上坡跑的速度通常较慢，身体重心波动比平地上小。 这意味着虽然肌肉做的功多了，但关节承受的压力却并不大。
这就是为什么也建议一些膝盖不太好的跑步者慢跑上坡，其关节承受的负荷比在平坦道路上快跑要小。
4.上坡跑练习心肺训练，下坡跑练习踏频
上坡跑可以训练你的有氧运动和跑步姿势，而下坡跑则是训练你的步频的最佳时机。
由于重力和惯性的作用，下坡跑相对省力。 但由于下坡跑时肌肉会产生偏心收缩，所以下坡跑又被称为“绞肉机”，也就是说此时下肢关节承受的负荷更大。 这也是之前耐克实验室研究得出的结论，所以下坡跑可以省心肺的力气，但是肌肉却不容易。
如果下坡较陡，重心应稍向后，身体要直立或稍向后倾斜。 这时，应明显加快踏频，缩短步幅，以小步跑的方式快速下移身体，这样可以减少下坡摔倒的风险。 坡对肌肉的影响。
备受争议的跑步姿势
跑坡到底是采用大步幅慢步还是小步幅快步跑，其实是很有争议的。
1、上坡跑姿势
上坡跑的跑姿与平地跑接近，但又不完全相同。 由于比平地跑需要克服的阻力更大，所以上坡跑时要特别注意省力。
怎样才能更省力地跑上坡呢？
目前有两种意见。 一是采用快节奏、小步幅，即小步上坡。 另一种是采用类似于竞走的大步幅。 这时，可以适当增加身体的前倾，同时，适当减少步频，增加步频。
其实这两种跑步姿势都是可以的，就看你觉得哪一种更适合你了，但本质都是为了减少空降，达到省力的目的。 同时，手臂摆动幅度要特别加大，重点是加强向后的动作。 摆动的幅度，向前摆动的幅度不需要增加很多，通过躯干加强左右适度旋转，更多地利用上肢和躯干的力量。
另外，需要强调的是，上坡跑时，不要刻意用前脚掌着地，也不需要强调用力将小腿推向地面，因为这样会明显增加小腿的负担。
您使用与平地跑相同的着陆方法，例如，仅脚跟着地。 跑上坡时，所有下肢肌肉的收缩力都会增加，而不仅仅是局部肌肉负荷。
除了上述的上坡跑姿势外，当上坡跑距离不长时，比如100-400米以内的上坡，也可以采用正常的跑姿势。 动作模式与平地跑类似，但发力幅度全面增强。 它比平跑更大，可以实现更有力的上下肢摆动，这意味着将上坡跑转变为跑姿训练。 此时的速度与平跑相同，甚至比平跑略快。 。
2. 下坡跑方式
下坡跑也有两种跑姿。 如果下坡较陡，重心应稍向后，身体要直立或稍向后倾斜。 此时应明显加快踏频，缩短步幅，小步快跑。 该方法可以让身体快速下坡，可以减少下坡时对肌肉的冲击。
还有一种专门训练步频的下坡方法，就是全速冲下坡，此时腰部以上前倾。
您向前倾斜的程度取决于坡度； 随着速度的增加，抬起膝盖并增加步幅； 为了达到更好的平衡，特别是场地不平坦时，肘部应抬起并向外摆动。
为了减少下坡时每一步的冲击力，尽量用脚的前部着地，而不是脚跟着地。 下坡时，速度快，此时肌肉偏心收缩，关节负荷重，容易受伤。 要特别小心。 不建议普通跑步者尝试下坡。 仅适用于高级跑步者。
跑坡应该如何训练？
山地跑训练要根据跑者跑步路线的环境、不同的场景、不同的训练目的来进行。
1. 您居住的地区既有平坦的道路，也有一些起伏的道路。
建议跑步者不要只在平坦的道路上跑步，而应有意识地挑战自我，经常或时不时地在起伏的道路上进行训练。 这比在平坦的道路上训练更加困难，当然收益也会增加；
2、如果有300-600米长的上坡，可以进行多组上坡训练。
有两种训练方法。 一是全力奔跑。 当到达坡顶时，心率可达到最大心率的85%以上，然后放松慢跑或步行回到坡底；
一是全力冲上坡，不停歇，然后全速冲下坡，在坡底休息1-2分钟，然后重复多组。
这两种训练方式前者适合中级跑者或者成熟跑者，后者适合高级跑者或者精英跑者，因为相比上坡跑，全速下坡冲刺对关节和肌肉的负荷更大。
将全力上坡跑与全力下坡冲刺相结合绝对是一种很好的训练方法，但它对跑步者的能力提出了很高的要求。 普通跑者不要贸然尝试。
狄军，南京著名业余跑步运动员，是上、下坡跑训练的践行者。 狄云是国内知名的群众精英跑者，在业余跑者中也被称为天花板。 与很多优秀跑者年轻时或多或少有过专业训练经历不同，狄云从未进入过专业队，是一名十足的跑者。 正是他的爱好、天赋和努力让他在业余跑者中达到了顶峰。
2016-2017年是帝云的第一个巅峰期。 他的马来西亚PB达到了222，他也因此而出名。 2022年推出，《帝君》再次一鸣惊人。 他首次突破220大关，大幅PB，成绩为2小时18分14秒，获得马术男子组第九名。 对于业余跑者来说，这绝对是一个天花板级别的成绩。 。
狄云说，他的“修炼圣地”就是南京眼步行桥。 桥长约850米，有上坡和下坡。 上坡时他会全力冲刺，下坡时他会加速冲刺，不停歇。 我会故意放慢速度，在桥的另一端休息一下，然后来回多次。
他认为，上坡冲刺可以很好地训练他的心肺耐力和肌肉乳酸抵抗能力，而下坡冲刺可以很好地训练他的肌肉偏心缓冲能力和步伐节奏，而肌肉缓冲能力的提高对于提高肌肉能力很重要。力量。 质量和力量，预防伤害是非常有价值的。
3、山地跑训练
如果你所在的城市有海拔数百米的山脉，并且有蜿蜒的道路，那么数公里的上坡蜿蜒道路绝对是提高心肺耐力和肌肉抗乳酸能力的最佳训练路线。 心肺刺激和肌肉刺激可能比健身房里更快的间歇跑和腿部力量训练更直接、更有针对性、更有效。
如南京紫金山盘山公路青年路，从坡底水库爬坡至山顶头陀岭约400米，距离6公里。 南京的一些跑步团体每周都会去紫金山进行一次山地跑步训练，训练效果非常肯定。
南京紫金山盘山公路纯上坡约6公里，是山地跑步的绝佳去处
4.在起伏的道路上训练
跑步者还可以采用不同的训练方法。 对于初级、中级跑者，可以采用上坡减速的常规训练方法，到达坡顶后减速1分钟左右，心肺放慢，下坡时稍稍加快；
也可以上坡不减速或只是稍微减速，到坡顶又恢复到平跑的速度，下坡比平跑更快。 此方法适合中级和高级跑者。
5.平原地区
比如上海、北京等城市基本都是平坦的道路，没有可供跑坡的山丘。 建议跑步者可以在高层住宅区的走廊里模拟跑坡训练，比如从1楼跑到20楼，重复多组。 进行跑山替换训练还可以很好地发展心肺耐力和肌肉耐力，这大概就是所谓的垂直跑。
总结
如果有你经常跑步的斜坡，不要害怕。 这只是一件好事。 跑了很多坡度，你还害怕马拉松中的坡度吗？
这就是所谓有难度的训练会让你变得更强。 不管间歇跑有多好，其实还有一种比间歇跑更接近中长跑专项能力的训练方法——坡道跑。
经历过跑步训练，你才能真正无所畏惧！