跑步保护膝盖的知识你了解多少？

跑步保护膝盖的知识你了解多少？

跑步是一项流行的健身活动。 但跑步会对膝盖产生一定的冲击，可能会造成膝盖受伤。 为了避免跑步造成膝盖受伤，需要提高肌肉和骨骼的强度，减少摩擦和冲击。

跑步保护膝盖的知识你了解多少？

加强肌肉训练

强壮的腿部肌肉，尤其是大腿肌肉，可以为膝关节提供相应的保护。 尤其是前面的股四头肌和筋膜张肌。 股四头肌强壮，可以减少落地时对髌骨和半月板的冲击。 这是许多前膝疼痛的原因。 筋膜张肌与髂胫束有关，膝盖外缘很多疼痛也是由髂胫束引起的。

锻炼大腿肌肉的方法有很多，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙蹲等。 不过，由于靠墙静蹲是静态动作，膝关节没有伸缩和释放，所以影响更小。 因此，它是很多跑步者腿部肌肉训练的重要组成部分。 但训练时不要一开始就追求静蹲时间和强度。 注意姿势标准，例如不要弯腰、保持髋骨稳定、膝盖垂直于脚踝上方等，确保整条腿正确对齐。 只有这样，训练时膝盖才不会受到额外的压力。

降低跑步速度

高速跑步可能会给膝盖带来较大的冲击，落地时腿部会过于垂直。 膝关节弯曲较少，肌肉缓冲作用减弱，因此膝盖直接承受冲击力。 因此，有些人虽然每天跑的距离不是很远，但也会因为速度过快而导致膝盖受伤。

注意跑步姿势

跑步时，应尽量保持脚踝位置在膝盖的正下方或稍靠后的位置，这样在膝盖弯曲时能起到良好的缓冲作用。 此外，尝试用脚掌着地，重心位于大脚趾和第二脚趾之间。 任何偏离该受力点的情况都会增加对膝盖的影响。 最后，你必须保持身体平衡。 不要向左或向右摇摆。 你不应该向前迈出太多步，也不应该过度挥动手臂。 膝盖前面承受的压力最大。 摆动幅度太大会改变重心位置，导致膝盖承受更大的冲击力。 力量。

控制跑步量

对于跑步量的增量有不同的意见，比如每周不超过10%或5%。 但每个人的个体差异巨大，跑步量基数也不同。 单纯用百分比控制只是一个统计结果，不太合理。 因此，每次跑步时的感觉很重要。 这种感觉就是你的肌肉和身体有多累。

对于有经验的跑者来说，在跑量增加的赛前时期，首先要感觉跑到与上周相同的跑量是否更容易。 如果是这样，他们就会在跑步量过剩的任何一点上感到无法控制跑步量。 每次摆姿势时都应该停下来。 如果你感觉没有比上周轻松，就不要选择增加跑步量。 持续增加跑步量或进行3-4周的高强度训练后，应设计1周的间歇期，将跑步量减少至峰值的70%左右，以便充分恢复和休息。 然后继续增加跑步量和训练强度。

对于新手来说，每两周增加一次跑步量比较合理。 相当于提高一周，巩固成果一周。 并且增加的数量不必限于故意的比例。 注意身体，当感觉落地变重或膝盖受压时立即停止。

降低速度训练

同样的跑步量，速度越高意味着冲击力越大，可能对膝盖造成更大的伤害。 同时，在速度较高时，跑步姿势会发生变形，以拉长配速、提高速度。 无意识的双腿在落地时根本没有弯曲，失去了关节弯曲时的肌肉缓冲能力，冲击力直接传递到了膝盖上。 这也是很多初跑者在跑步的前两个月跑得很少而受伤的原因。 虽然每天的跑步量只有2、3公里。 但他拼命跑，在肌肉保护不够强的情况下，巨大的冲击力让膝盖受伤。 对于长跑和耐力跑来说，即使是有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。 而且每周一般只有一次间歇速度训练。 而且初学者根本不需要安排速度训练。 甚至有人开玩笑说，马拉松时间低于3分30秒的跑者不需要进行速度训练。 只要积累合理的训练量并安排好休息，成绩就会稳步提高。

这些因素相互影响，不能说一个因素是决定性的。 对肌肉的保护和对膝盖的冲击处于相互抵消的状态。 增加跑步量和速度时一定要谨慎，充分了解自己的能力，确定身体能够承受后再增加量。 随着我的水平提高，我训练的里程越来越多，跑得越来越快。 需要改善跑步姿势，增强腿部肌肉能力。

还有一个非常有争议的话题

赤脚跑鞋或防护跑鞋。 赤脚跑鞋本身并不能保护您的膝盖或增强您的肌肉。 但正是因为没有保护机制，所以对身体本身的刺激才更强。 它可以在相同训练量或相同速度下更多地刺激肌肉，使肌肉更快更强。 但前提还是要超过冲击力。 一旦冲击力过大，依然会造成损坏。 赤足跑鞋会在一定程度上影响人的跑步姿势，让人们更多地使用前脚掌，更适合对膝盖影响较小的跑步姿势。 然而，正确的跑步姿势不仅仅只是前脚掌着地的点，所以穿赤脚跑鞋并不能直接、完全地纠正跑步姿势。