隐藏速度训练助推山地训练

隐藏速度训练助推山地训练

爬山训练有用吗？ 这可能是很多跑友的疑问。 由于没有明确的答案，许多跑步者并没有认真对待他们的训练。

与任何培训一样，培训的特殊性很重要。 跑山可以增强跑步者的力量，从而提高他们的速度。 大多数相当有效的训练计划都有一个共同点：它们包括某种形式的阻力训练。 爬山是另一种形式的阻力训练，没有比上坡跑更好的阻力训练了。

山地跑训练的类型很多，有上坡、下坡、大坡和小坡等。三种跑步训练形式中，耐力训练和速度训练是跑者比较熟悉的，而山地跑训练是一种很容易被忽视。

跑步坡道的优点和缺点

在日常训练计划中，如果加上山地跑训练，训练强度确实会增加。 上坡只要增加1度，跑步者的能量消耗就会增加12%，而每跑一段1度的下坡，节省的能量只有7%。 因此，跑山训练整体上显然是消耗能量的。

山地跑训练实际上是另一种阻力训练。 所有的设计最终都是为了合理地逐渐增加阻力，让身体逐渐适应。 因此，跑步上坡可以被视为促进身体生长的一种方式。

山地训练既有积极的因素，也有消极的因素。 上坡跑步会给脚部的肌肉、肌腱和韧带，特别是脚底带来很大的压力，因为上坡跑步需要跑步者利用脚掌来推动身体前进。 在整个跑步过程中，足底筋膜比平时训练更加紧张，很容易患足底筋膜炎。

山地训练的作用

1、上坡跑可以帮助跑步者改善跑步姿势。 如果不注意跑步姿势，跑上坡会特别费劲。

2、下坡跑可以帮助跑步者学会放松，提高步频和步幅。

3、上坡跑可以提高速度，坡地训练可视为隐性速度训练。 它可以代替那些特别累人的田间速度训练，增加跑步者的无氧运动能力。

4、在斜坡上跑步可以增加腿部肌肉尤其是股四头肌的力量，有助于提高膝关节的稳定性，降低膝盖受伤的风险。 在斜坡上跑步时将脚向上推的动作可以锻炼小腿肌肉，有了小腿的力量，跑步者的动作可以更加有效，更有利于跑姿的准确。

对于跑步者来说，山地跑是比举重或机器练习更适合的力量训练。 与在平地上训练相比，它可以在更短的时间内刺激肌肉。

5、锻炼意志力。

6.山地训练可以增强协调性。 只有腿部大小肌肉群完美配合，才能顺利跑步。 跑上坡不仅可以增强力量，还可以提高协调性。

爬山技巧

1、改变跑山心态。 将山地跑步视为一种休息，是改变步速和锻炼不同肌肉的机会。

2、上坡时抬头看。 这使您的身体保持垂直于地面，将您向上拉。 从腰部向上向前倾，多少取决于坡度。

3.下坡时身体前倾。 下坡和上坡时有两种完全不同的身体姿势。 下坡时，正确的姿势是身体前倾。 速降需要技巧和良好的技术训练基础。

4.改变节奏。 缩短步幅并增加步频。 这种技术可以节省能源，并且在斜坡上是最经济的。

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5、不要用力过猛。 上坡路很难走，如果你不利用这种情况，只会让你的处境更加艰​​难。 您不必与在平坦道路上保持相同的速度。 在10度左右的上坡上，跑步者身体受到的冲击力仅相当于平地跑步时的85%。 在下坡上，跑步者的腿部要承受的冲击力比平地上大40%，这带来了相当大的额外受伤风险。

6、正确处理较高的坡顶。 过了山顶后，应立即恢复平坦的步伐。

7、下坡时为了减少每一步的冲击力，尽量用脚掌着地，而不是脚后跟着地。

山地跑训练不仅需要意志力，还需要稳定、集中的注意力。 它带来了单一的频率，让跑步变得更加节能，而训练的协调也迫使兵力的战略分配。