你训练很努力，为什么却经常受伤？如何跑步才能不受伤
中高级跑者已经把跑步变成了一种习惯。 无论是坚持长时间跑步来保持健康，还是通过训练来提高耐力，他们对跑步的态度都更加认真，训练也更加规律，但即使是这样认真的跑步者也经常受到伤病的困扰。 这是什么原因呢？
其实，是否坚持训练是一个态度和自律的问题，但训练是否合理则是一个科学问题。 如果不能做到科学训练，即使跑者认真、投入，仍然会出现问题，而出现问题的表现或者代价就是受伤。 因此，认真训练却仍然受到伤病困扰的跑者，本质上违背了科学训练的基本原则和方法。 今天我们就来梳理一下导致跑步者严重受伤的原因及解决办法。
盲目进行高强度、大负荷训练
目前，不少跑者已经不满足于在跑团或俱乐部训练中集体跑步打卡，而是从跑团活动进一步升级为马拉松备战训练，即部分跑团内的跑者或部分跑者进行马拉松训练训练营和民间俱乐部在每周为数不多的联合训练中更加注重高强度、大负荷的训练，大家基本都称之为优质训练课。 这些训练通常不是像普通跑团打卡、慢跑8-10公里，而是间歇跑和15-30公里的长距离中高强度训练。
因为跑步界普遍认为每周进行1-2次高质量的训练可以很好地提高耐力，而高质量的训练很难单独练习，而且往往强度达不到要求，而团体训练可以进行一方面。 互相监督、互相激励。 一方面，团体训练也能保证训练的强度和数量。 在本周剩下的时间里，每个人都会进行一些轻松的跑步。 按理说这样的训练方式和训练逻辑是没有问题的。
不过，由于跑者本身水平参差不齐，虽然大家都会按组进行分组训练，但是对于每个跑者来说，这个量和强度对于一组中的某些人来说刚刚好，而对于能力稍微差一点的人来说，可能会超过公差范围。 比如，在基础耐力不足的情况下，盲目进行间歇跑更容易造成肌肉拉伤。 盲目地做中高强度的长距离训练，即有氧训练，也会增加心脏和肌肉骨骼肌的强度。 负担，造成痛苦。 这就是为什么一些马拉松训练营跑者受伤率很高的原因。 集体培训的优点是氛围好，缺点是这种培训会掩盖能力不足的人的困境。 强行跟跑不仅对于能力较差的跑者来说是危险的，而且也会大大增加受伤的风险。
不休息连续大负荷（高强度）训练
重度跑者最常见的受伤原因是连续大负荷或高强度训练，缺乏休息和必要的调整，使负荷超过身体的承受和修复能力，从而造成受伤。
通过训练提高耐力是一个漫长的过程，但毁掉自己，可能是几次跑或者短跑就“成就”了。 例如，如果连续进行两次训练负荷，并且训练负荷大，训练内容相似，那么多次这样的训练就会导致体力消耗，比如今天跑20公里，明天再跑20公里，这培训安排通常不恰当。
有些跑者对待自己过于严厉，认为只有通过艰苦甚至痛苦的训练才能提高自己，用“No Pain No Gain”这句话来激励自己，这会导致每次训练都变得乏味。 属于大负荷或者高强度的训练，如果恢复不够就很容易造成伤害，因为明显疲劳的训练本身也是造成伤害的重要原因。
因此，在高负荷、高强度训练的第二天，应安排休息或低难度的轻松跑训练。 对于成熟的跑者来说，更好的训练模式是在一周的训练中安排难度较大的大负荷或高强度的训练，以及相对轻松的训练，从而形成错开的训练节奏。 一方面可以刺激身体产生超额恢复，另一方面也不会因为过度训练疲劳而增加受伤风险。 好的训练应该有起伏，就像优美的音乐有起伏才能听到。 如果都是相同的音调，那么一定是噪音。
形成错峰训练安排
跑步量增加过快
我们都知道训练必须遵循超负荷的原则来提高能力。 也就是说，从运动生理学的角度来看，如果想要提高耐力，就必须使用超过正常耐力的负荷。 这样的负荷可以产生刺激和反应，从而通过过度恢复来提高耐力。 也就是说，只有逐渐增加跑步量或跑步难度才能提高耐力，但跑步量应该如何合理增加呢？ 跑步量的过度增长往往是跑步者受伤的重要原因之一。
近年来，一种新的评估训练负荷适宜性的指标ACWR（acute:ratio）得到了广泛应用。 它转化为急性与慢性负荷之比。 急性与慢性负荷比的定义如下。 使用上周的结果。 将训练负荷除以过去四个星期（包括本周）的平均训练负荷，用这个比率来判断你上周的训练负荷是否合理，是否存在不足或过多的问题。 最近一周的训练负荷代表急性负荷，过去四个星期的训练负荷代表慢性负荷。 也就是说，在长期慢性负荷的基础上，根据近期急性负荷的变化来评估跑步者的受伤风险。
例如，如果一名跑步者在上周（第四周）跑了80公里，第一周到第三周分别跑了60、70、70公里，那么该跑步者在这四周的总跑步距离为280公里。 平均每周70公里，其ACRW为80/70=1.14。 如何评价这个比例？ 据考证：
ACWR≤0.49表示负载能力极低或显着下降。
0.5≤ACWR≤0.99，表示负荷较低，属于维持或削减负荷。
1.0≤ACWR≤1.49，表示负荷合理，属于合理增长负荷
1.5≤ACWR≤1.99，说明负荷很大，属于过度增长负荷。
ACWR≥2.0表示极重负载
以上是从负载来评估，而是从受伤风险来评估
ACWR<0.8，属于减负荷，不涉及疼痛的发生
0.8≤ACWR＜1.3，说明负载合理，受伤风险比较小
1.3≤ACWR≤1.5，意味着负荷快速增加，必须高度警惕受伤风险
ACWR > 1.5，这意味着过载和高受伤风险
因此，跑者可以根据自己上周的跑步量以及包括本周在内的过去四周的平均跑步量来判断上周是否存在超负荷情况。 例如，最近一到四个星期的跑步距离分别为50、60、60、90公里，计算出的ACWR达到1.38，已经超过了1.3的合理负荷标准。
因此，跑步者也可以通过ACWR来计算自己未来一段时间的合理训练负荷？ 比如你前三周的训练负荷分别是60公里、80公里、70公里。 然后你计划在下周增加你的训练负荷。 此时你的训练负荷不应该超过多少？ 根据ACWR不超过1.3是安全负荷，我们可以计算一下，如果你下周跑X公里，则X/[(X+60+80+70)/4]=1.3，X计算出来约为100公里，也就是说，只要你本周的跑步量不超过100公里，就是安全的，而如果ACWR超过1.5，那就是超负荷了，受伤的风险会很高。 然后代入公式，X算出来大约是125公里，也就是说，如果下周跑了125公里，你受伤的风险就会大大增加。
当然，在实际的跑步训练过程中，一般来说，跑步者每周以一定的速度增加并不正常。 跑步者通常会选择动态调整跑步量，本周多一点，下周少一点，这样才能更贴近跑步者。 使用ACWR计算方法更加合理，因为ACWR需要你长期和考虑短期负荷平衡。 根据公式，计算跑步者本周合理跑步量的计算公式是根据ACWR公式和过去三周的跑步量计算得出的。 跑步者可以根据下表评估多少跑步量是安全的、不会受伤的。
如何根据您过去三周的里程计算您本周的合理里程（单位：公里）
不注重力量训练，肌肉能量吸收和缓冲能力不足
对于耐力的提升，当然主要是靠多跑步，但也不仅仅是靠跑步。 力量训练对于跑步者来说也非常重要。 力量训练的主要功能包括两个方面。 一是有效提高肌肉能量吸收缓冲能力，二是提高跑步经济性。
跑步是一项身体不断腾空又落地的运动。 每一次登陆都会带来一定的影响。 慢跑100米是不会有人受伤的，因为跑步时每一步腾空落地带来的影响毕竟是有限的，但如果你跑完1公里、5公里、10公里、20公里后，这种影响负荷不断累积，超过身体承受或修复的能力，就会引起疼痛。 我们说跑步受伤的原因有很多，比如跑步量问题、跑步姿势问题、力量不足、灵活性不足等，这些问题背后的根本原因是冲击负荷的不断积累，超过了身体的能力承受并造成伤害。
良好的肌肉力量可以有效提高吸收冲击载荷的能力。 如果大部分冲击负荷通过肌肉吸收，那么关节上的累积负荷就会大大减少，这也解释了为什么跑步者在跑步时经常会出现背部的情况。 关节疼痛，因为此时肌肉疲劳，能量吸收和缓冲能力降低，原本由肌肉吸收的负荷变成了关节，而关节中有丰富的感受器，当然就会引起关节疼痛。 所以，加强肌肉力量可以有效预防受伤，就是这个道理。
但事实上，很多成熟的跑者都非常重视跑步训练，但对力量训练重视不够，力量训练的频率和训练负荷不够。 这也是成熟跑者受伤的重要原因。 力量训练除了起到能量吸收和缓冲的作用外，还可以提高跑步的经济性，让跑步变得更轻松。 所以，能力不一定是通过跑步培养出来的。 对于大众跑者来说，跑步以外的力量训练是必不可少的。 重要的培训内容之一。
忍痛训练变小伤为大伤
成熟的跑者有着坚定的意志力和顽强的训练作风。 这本身就是一种优秀的品质，但不宜过分执着，错误地坚持。 比如，有的跑步者在跑步时出现关节疼痛，但疼痛看起来并不严重，还能坚持，于是就带着疼痛坚持跑步，最终小伤变成了大伤。 殊不知，越跑越痛苦的后果就是越跑越疼。
事实上，疼痛作为一种重要信号，是对人体加强自我保护的重要提醒。 跑步者必须注意这个信号。 当疼痛发生时，必要的休息和停止跑步是绝对必要的。 有些类型的疼痛可能需要相对较长时间的休息才能得到有效控制，比如骨挫伤，起初并不常见，但由于我国运动人群急剧增加，已成为临床常见病。过去两年。
比如有的跑步者在跑步时膝盖疼痛比较明显，同时在日常生活中上下楼梯等也会出现比较明显的膝盖疼痛，休息后稍有改善，但只要坚持下去运动时，膝盖疼痛反复出现，但没有实质好转，那你就要警惕自己是否有这种膝盖疼痛——骨挫伤，影像学诊断为骨髓水肿，但其实是同一个东西。
跑步者频繁的骨挫伤与痛苦的重复训练高度相关
对于跑步者来说，骨挫伤通常与骨骼承受的持续负荷有关。 该病导致骨小梁微骨折，导致局部毛细血管通透性增加、细胞液外渗、局部血管灌注增加。 也增加了。 因此，跑步量大、盲目增加跑步量、不遵循循序渐进训练原则的跑步者是膝骨挫伤的高危人群。
一次训练不会出现骨挫伤。 骨挫伤的发生主要是由于负荷反复积累造成的。 早期是关节疼痛，这种疼痛还伴有肌肉无力或腿软。 这个时候，你只需多休息，停止跑步即可。 可以缓解，但如果强行进行疼痛训练，往往疼痛会变得更加剧烈，关节积液也会越来越明显，最终造成骨挫伤，本质上就是微骨折。
你能看出一步一步跑有多重要吗？ 如果运动负荷恰到好处，我们的身体不但能承受，而且还能变得越来越强壮。 但当运动负荷达到身体所能承受的极限水平时，可能会造成损伤，产生不适、疼痛、肿胀等炎症反应。 炎症反应是一个信号，告诉我们运动负荷有点重。 这个时候，身体的修复机制也会启动，还是有可能修复的。 但如果带着疼痛进行训练，运动负荷明显超过了身体的承受能力，并且持续不断，导致身体结构，如关节软骨、软骨下骨组织（骨髓水肿属于这种类型）的实质性损伤，修复不能赶不上损坏。 那是痛苦真正发生的时候。
概括
跑步者自律、刻苦是一件好事，但将良好的训练态度与科学合理的训练完美结合起来却并不容易。 成熟跑者的伤病往往与“用力过度”、不遵循科学训练的基本原则有很大关系。 尊重科学必然会带来问题，所以要做一个有胆识、足智多谋的跑者，勇就是自律精神，跑者不缺乏这种精神，足智多谋则需要科学的训练，这是跑者需要加强的。