想跑步却又怕“膝盖”痛? 教你如何保护膝关节~

日期: 2023-09-01 10:00:54|浏览: 390|编号: 23241

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想跑步却又怕“膝盖”痛? 教你如何保护膝关节~

想要减肥、想要健身、想要增强体质……

有时没有什么可以阻止你

即使我的膝盖受伤了

你还必须跑、跑、跑

然而...

后来我的膝盖真的很痛。

又后悔了

那么哪些运动容易损伤膝盖呢? 我们应该如何保护膝盖?膝盖扭伤了怎么办……下面有详细解答

1、易受伤害的动作要量力而行

1、爬山不利于保护膝关节

膝关节是人体活动度最大、承重最大的关节之一。

爬山虽然是一种很好的锻炼方式,但是不利于保护膝关节,因为上山时膝关节承受自身重量,而下山时除了承受自身重量外,还得承受下行的势头。 膝关节损伤加剧髌骨、半月板、关节面的摩擦,容易造成损伤

2.跑、跳、投掷

进行跑、跳、投掷运动时,要特别注意保护膝盖

尤其是40、50岁以上的人,自身平衡能力会下降,肌肉力量也会变弱。 跑、跳、投掷等剧烈运动需要大量的膝关节运动。 髌上韧带和髂胫束外侧损伤,需要通过休息和应用抗炎药物逐渐恢复。 严重时可导致前后交叉韧带撕裂、半月板损伤。 必须去医院治疗很难康复

3.太极拳

太极拳虽能修身养性,但其技术特点是膝关节始终处于半蹲姿势进行静力支撑。 如果长时间运动过多,髌骨关节面会受到频繁的摩擦、挤压、碰撞和扭转等,这些都会加速髌骨软骨的退化,引起关节疼痛。

练习太极拳需要根据老年人的实际情况。 如果出现膝关节疼痛,应适度停止。

4.跑步机

热衷于跑步机的朋友们,请不要抱怨,这确实是一个问题,不然我也不会提~

跑步机最大的问题是它的速度是固定的。 如果你慢一步,你就会从跑步机上摔下来,你会尽力跟上跑步机的节奏。 你可以跑几个小时。 仔细想想,还真是有点费劲。 如果膝关节和肌肉的协调跟不上,就会对膝关节的半月板和软骨造成震荡损伤。

5、穿高跟鞋走路

女性穿高跟鞋上下楼梯时,髌骨承受的重量可达体重的7至9倍。 经常穿高跟鞋与女性髌骨软化症密切相关。

髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、外伤而发生退变、退变。 通常表现为膝盖前方疼痛,按压髌骨时隐痛、摩擦,上下楼梯尤其是下楼时膝盖疼痛。

还有那些膝盖疼却不肯停下来的人们,请醒醒吧! 这不是健身,这是破坏!

2.如何保护膝关节

1.安静深蹲

具体练习方法是:

背靠墙,双脚分开与肩同宽,逐渐向前伸展,与身体重心形成一定的距离,大约40~50厘米。 此时身体已同时呈现蹲姿,使小腿长轴与地面垂直; 大腿与小腿之间的角度不应小于90度; 一般情况下,每次深蹲到无法坚持时,即为一疗程结束,休息1至2分钟,然后重复,每天重复3至6次为最佳

必须要注意的是:

静蹲的可行性非常高。 不仅可以治病,对于平时运动量不大的人来说,也是一种非常好的锻炼方法,可以提高肌肉力量和能力。

最好以不同角度进行静态深蹲,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”。 下蹲时最好以不会造成明显疼痛的角度进行,否则练习不当会加重伤害。

2.侧卧直腿髋外展

侧躺在垫子上,将腿弯曲放在地上,保持身体平衡; 然后将另一条腿尽量抬起,到顶后保持三秒; 然后回到起始位置,做完一组后换另一侧继续,每次换另一侧继续两组,每组10次,一定要用臀大肌带动动作,慢慢做

3.平躺并伸直双腿

平躺在垫子上,伸直一条腿,弯曲另一条腿; 然后将腿向上抬起,直至腿与地面成45°; 保持三秒钟,然后慢慢回到起始位置; 一组后换另一条腿继续,每次两组,每组8次,一定要用股四头肌带动动作,膝盖不能弯曲。

4.台阶举重练习

找一个两英尺高的长凳或台阶,将右脚放在上面,膝盖保持90°左右; 将左脚尽量向后推,以伸直膝盖; 用力推动右脚,身体向上移动,直到右腿完全伸直,然后慢慢回到起始位置; 做完一组后,换左脚继续。这个动作强度很大,要量力而行。

5.坐站练习

坐在坚固的椅子上,上半身挺直,双手放在臀部; 双脚应能着地,膝盖最好保持90°弯曲; 身体前倾,慢慢站起来,站直后慢慢向后坐; 重复站起来、坐下的动作。一次两组,每组12个

6.蛤蜊样张组合练习

右侧卧,背靠墙,双腿并拢,膝盖弯曲45°; 然后将左腿尽量抬高,保持双脚不分开; 到达最高位置保持三秒,然后放下,完成一组后换边。每次两组,每次20个

7.单腿举重

右腿站立,然后将左腿从后面抬起,同时上身向前倾; 用右脚保持身体平衡,左腿抬起与地面平行; 保持一到两秒钟,然后回到起始位置。 换另一条腿,每次三组,每次12次

3. 发生急性扭伤怎么办

1、无论发生何种类型的膝盖扭伤,最初的症状都可能是疼痛、肿胀,影响行走和活动。

2、如果发生急性扭伤,建议尽快就医,因为几天后可能会暂时缓解,但实际上病情还没有完全康复。

3、打上石膏后并不是完全不能动,而是如果你能忍受疼痛,适度活动就能恢复得更快。

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