新手跑者如何跑完前十公里？马拉松跑者教你如何制定训练计划
新跑步者经常会问这样的问题：“我想练习长跑，怎样才能完成前十公里呢？” 跑步专家说你需要积累里程。 我应该跑多少？ 』
十公里的跑步对于一般人来说可能听起来很长，但是对于经常跑长距离的跑步者来说这并不是问题，所以这取决于人的回答。
我经常在湖边公园的环道上跑步，每次锻炼都会遇到很多跑友。 在我看来，跑者大致可以分为三种：
第一种是利益追随型。 他们大多数是年轻人。 他们突然产生了兴趣，在没有任何准备或关心的情况下就去跑步。 当我跑步时，我一直跑，并且尽可能快地跑。 跑完之后，我感觉上气不接下气，浑身酸痛。 就算下次打死自己我也不会动。 所以对于这样的跑步者来说，十公里太远了。
第二种是一般运动型。 让慢跑成为您日常锻炼的一部分。 速度不快，距离也不远。 一次大概能跑两三公里，出一点汗就够了。 十公里对于他们来说并不是一个短距离，很少有人会去尝试。
第三种是有目标的跑步者。 这样的跑者通常会定期出现在跑步路线上，时不时地与对方擦肩而过，互相点头鼓励。 通常他们装备齐全，有的甚至还带了水瓶和腰带。 十公里对他们来说根本不算什么。
如果你也想把十公里变成一件小事，那么你可以继续往下看。
每个马拉松运动员都是从新手开始的。 如何有效提高体能、心肺功能，快速将十公里变成小事，就看训练计划制定得如何。
跑步训练计划需要根据个人情况确定。 我从跑步时间、跑步量、训练方法和周期等方面给出建议。 不同人群可以根据情况自行设置和调整。
时间选择
无论您是跑步新手还是经验丰富的跑步者，在规划训练计划时，您首先会考虑每周跑步多少天。
对于锻炼后身体需要较长恢复时间的新手来说，我的建议是每周至少安排跑步三天。 比如周二、周四、周六。 这将使您在锻炼后有足够的时间休息。
对于已经习惯跑步的人来说，每周跑四天甚至每周跑五天是完全可以的。 我个人的跑步计划是每周一、周三、周五、周六和周日。 这个密度对于一般人来说可能有点太多了，但事实上，如果跑步配速达到或低于每公里6分钟，只要跑步量合适，身体就有足够的时间恢复。
每天什么时间跑步完全取决于你的个人日程安排。 从跑步的锻炼效果来看，晨跑和夜跑仍然是主流，避开中午和下午的高温比较合适。
里程设计
跑步量的选择往往是跑步者的难题。 还是和以前一样的问题：我每次应该跑三公里、五公里还是十公里？
我的基本原则是：根据训练目标，由浅到深、由短到长地设计训练计划。
跑步有很多目标。 有些是为了燃烧更多的脂肪，有些是为了跑得更快，有些是为了跑得更远。 因此，不同的目标在训练计划上有不同的侧重点。
由浅入深，指的是跑步的频率和方法。 新手不必担心自己跑得有多快，甚至可以在跑步过程中加入步行，只要能刺激心率增加即可。 有经验的跑者可以根据自己的配速和训练目标，学习和掌握不同的跑步方法，如长距离稳定配速跑（LSD）、间歇跑（）、渐进速度跑（）、阈值跑（Tempo）等。 、法特莱克跑（）等方法，以稳定配速跑为基础，在训练计划中穿插不同的训练方法，以达到训练效果。
从短到长是指运行时间的长短。 我建议每次跑步的目标是时间而不是距离。 因为每个人的步速不同，身体刺激程度也不同。 如果只注重距离而不注重时间，训练效果就会大打折扣。
假设新手每周跑步三天，建议训练时间可以选择：第一跑25分钟，第二跑25分钟，第三跑35分钟。 坚持4周后，可以将每次跑步的长度增加5至10分钟，并逐渐调整跑与走的组合，完成慢跑。
有一定跑步经验但配速不是很快（每公里高于6分钟）的跑者可以选择每周跑四天。 训练时间可以参考：第一轮30到40分钟，第二轮40分钟以上，第三轮30分钟，第四轮50到70分钟。 这样的训练计划可以保证每周跑步量在25公里左右，每次跑步都能得到足够的身体刺激，而不会过度疲劳。
训练方法
新手跑步者可以忽略配速，在第一个四周计划中采用步行和跑步相结合的方式。 例如，一开始步行两分钟，跑步一分钟，然后改为跑步两分钟，步行一分钟。 然后根据自己的感觉，可以增加跑步时间，慢慢减少步行时间。 四个星期后，你基本上可以慢跑整个距离，而不会感到费力。
有经验的跑者可以寻找更科学的跑步方法，在稳定配速跑的基础上，适当插入每周一两次能达到无氧区的训练，如间歇跑、阈值跑等来提高配速。 。 而不同的跑步方式可以改变跑步的枯燥感，让长跑不再孤独。
训练周期
每个训练计划都注重坚持。
很多跑步者之所以坚持失败，就是因为周期设定太长，经常会出现意想不到的情况，导致计划无法如期完成。 当你一两次未能按计划完成训练时，实现训练计划的念头就逐渐消失。
我的建议是用八周和十二周作为比较合适的训练计划间隔。 在每个周期开始之前，你可以设置一次定期跑步，记录你的配速、距离和感受，然后在计划结束时再进行一次测试以进行比较。 这将激励您继续前进。
回到最初的问题，每周的训练计划中跑步量多少合适？
看完以上的训练计划设计原则，相信大家都能得出自己的答案。
当你的身体不够强壮时，强迫自己跑十公里当然是有害无益的。 如果你已经是一个有经验的跑步者，十公里只是跑60分钟左右的问题。 经过一天的休息，身体就可以恢复了。
现在很多运动软件都推出了跑步计划，可以节省你自己制定计划的时间。 但由于个体差异，我还是建议大家需要根据自己的身体情况进行选择和设置。
不管跑步的原因是什么，目的是什么，最终我们都要坚持用科学的方法来锻炼身体，避免身体受到伤害，这样我们才能真正享受跑步给我们带来的好处。