跑步：每隔一天跑4-5公里，每次20-30分钟才是正确的方式
医疗指导
广州体育学院运动医学教研室主任廖巴根教授
谭宁 广东省人民医院心内科副主任、主任医师
跑步爱好者所信奉的“每天跑步一小时，延年益寿七年”的信条，受到网络上一条信息的影响：“每天跑步不要超过7公里。跑太久或过多会造成心血管损害，其危害相当于吸烟和吃垃圾食品。”
一种理论认为，跑步可以延年益寿，而且跑得越多越好。 另一种理论则否认这一点。 我们应该做什么？
针对这两种不同的意见，运动学专家和心血管专家从专业角度做了具体分析。 他们认为跑步肯定对身体有益，但要注意适量和方法，不宜过于教条。
网上说：每天跑步超过7公里就相当于抽烟、吃垃圾食品。
“每天跑步一小时，可以多活七年”的轶事广为流传，跑步有益健康已是常识。 然而，跑步时间过长会对心血管造成损害。 当然，适度的运动量因人而异，应注意自我检测身体状况。
网上流传的一篇报道称，美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究得出结论：跑步时间过长或过多会对心血管系统造成损害，相当于吸烟。 ，吃垃圾食品。 他们建议每天跑步7.1公里或快走少于10.7公里。
专家观点：虽然过度运动会伤害身体，但不能与吸烟相比
两位专家有一个共识，每天跑步一小时确实是运动量太大了。 而且，这句话并没有具体列出跑步一小时的速度，所以很难计算出它的运动量。
“我们提倡每隔一天跑步一次，每天跑步时间不要超过半小时。” 运动医学专家廖巴根教授说。
“我不同意将跑步次数过多、过多对心血管疾病造成的危害与吸烟、吃垃圾食品造成的危害进行比较。 因为毕竟科学运动有利于心血管健康，而吸烟、吃垃圾食品确实对健康有害。”心血管专家谭宁主任认为，超负荷运动确实会造成心血管损伤，比如心肌纤维化，但“每天跑7公里会造成伤害”的说法太绝对了。
说@真相
跑步有什么好处？
首先，从运动医学的角度来看，跑步是最好的有氧运动形式，它对人体的伤害比球类运动要小。 跑步，尤其是慢跑，至少有以下好处：
1、有利于心肺功能的健康和缓解疼痛。
2有利于增加心脏的储备功能。
3.降低血压。
4.降低血糖。
5.降低血脂。
6、减少动脉硬化。
7调节心理情绪。
8 改善糖耐量，促进骨密度健康。
9消耗多余的能量。
您每天跑步超过7公里吗？
专家表示，7公里的数据不能用绝对值来理解，应该是一个大概的量。 运动量因人而异。 过度运动很容易导致身体损伤。 每周超过30英里的过量运动确实对身体的危害更大。 如果运动量太大，及时给身体2-3天的恢复期。
廖巴根建议，对于普通人来说，每天跑4-5公里比较合适，每天跑20-30分钟，隔日一次，每周跑15-20公里。 当超过每分钟250米时，无氧呼吸增加。 大，不符合推荐强度。
那么跑步是一项适合每个季节的运动吗？ 夏季跑步要注意什么？ 廖教授表示，运动量还与季节、天气情况有关。 夏季跑步时，应选择凉爽的时间和地点跑步，如傍晚或傍晚。 如果想在炎热的天气跑步，要注意减少运动量，待身体适应温度后再逐渐增加。 冬季，由于风速大、湿度大，也可能会引起一些问题。 湿度大时出汗不易干，风速大时体温下降快，消耗更多能量，严重时会导致昏厥。
跑步多少强度合适？
廖巴根表示，除了自我感觉外，运动量是否合适的估计可以通过测量心率来简单评价。 可以用三个公式计算：“最大心跳=200-年龄”、“储备心跳=最大心跳-静息心率”、“最佳运动心跳=储备心跳×0.6”。
对于刚开始跑步或跑步后再次停止跑步的人，应先减少运动量，短时间运动后根据身体反应适当增加量，每次增加不宜超过5次。 %。
例如，对于最佳运动心率，应先将上述系数0.6替换为0.4，计算出前期最佳运动心率，然后调整为0.6~0.7进行计算。 对于老年人或者体质不好的人，这个系数可以适当减小。
体感判断运动量是否合适的方式是跑步后第二天不会感到明显的不适。 跑完之后，我气喘吁吁，满头大汗，但还能说话，也不用张太大嘴呼吸。
廖教授表示，运动医学评价30岁以下人群的身体素质时，可以除以12分钟内尽可能用力跑步的距离，对应的等级如下表所示。 这款手表的理念是在12分钟内尽可能努力地跑，看看你能跑多远，从而判断你的身体健康状况。
专家@提示
不同体质、年龄、锻炼方法不同
女性：经期有不良反应请勿跑步
女性在经期仍可以跑步，但要注意减少运动量。 但有生理性腰酸、腹痛、头晕的人不适合跑步。 孕妇在怀孕前3个月应特别注意减少运动量，如将每分钟150米15分钟改为每分钟100米10分钟。 怀孕3-7个月，可以在前期的基础上稍微增加运动量，保持每周3-4次的运动频率。 怀孕7个月后就不适合跑步了。
青少年：遵守超负荷原则，增加运动量
青少年的运动量可以更大一些，因为对于想要提高身体素质的青少年来说，需要遵守超负荷的原则，即必须打破以前的水平和身体规则，才能提高身体素质。身体素质水平更上一个台阶。 但这个过程应该是渐进的，给身体一个恢复期。 循序渐进的方法是逐渐加强运动时间、运动速度和运动量。
中年人：45岁以后体质下降，运动量减少
45岁以后，身体体能下降，要注意减少运动量。 对于负载的判断，可以采用相对强度，即用最好的心跳来计算。 例如，对于中年人来说，一般每分钟150米的速度可以达到最佳心率，系数为0.6-0.7。 对于以前锻炼过的中年人来说，可以根据感觉减少运动量，但也应该控制在20-30分钟之内。
老年人：65岁以上，身体允许的情况下可以跑步
对于65岁以上的老年人，廖教授并不提倡跑步。 原因是老年人各方面身体水平都不高，而跑步是一项对膝关节影响较大的运动。 不过，对于体力有能力跑步、身体各方面都没有问题的老年人来说，还是可以跑步的，但也要注意减少运动量，警惕跑步带来的运动损伤。
健康@科技直播
跑步危险概率为3.5～5.5次/1000/h
廖教授表示，跑步会对身体的各个部位造成冲击，可能会造成一些危害，包括髌骨疼痛综合症、足底筋膜炎、跟腱炎症、足跟疼痛综合症、髂胫束摩擦综合症、下胫腓疲劳性骨膜炎等。
他说，这些危害的发生率约为3.5至5.5次/1000h。 也就是说，你跑得越多，这些危险就越有可能发生。 那么我们如何避免这些危害，避免运动风险呢？ 廖教授给了我们一些建议。
穿鞋跑步
许多运动员喜欢赤脚跑步。 廖教授提倡穿鞋跑步，因为这样有助于保护踝关节。 虽然穿鞋跑步仍然会伤害膝盖和臀部，但总体来说比不穿鞋跑步要好得多。 一般来说，一双低跟的跑鞋可以很好地缓冲跑步时的冲击力。
控制运动量
运动量应根据个人体质、年龄、生理状况来确定。 最好去医院做一下心肺运动功能检查，估计心脏功能，并开具适合自己的运动处方。
尝试直线跑
避免在有很多起伏和曲线的场地跑步。 因为上弯道和下弯道时脚部受力不平衡，很难控制，所以教授建议尽量在塑胶跑道上跑步，并尽量走直线跑。
掌握要点
正确的跑步姿势有助于减少跑步对身体造成的伤害。 专家表示，慢跑千万不要踮着脚尖跑，这样很容易导致足底筋膜炎和跟腱损伤。 正确的跑步方法是脚跟先着地，然后过渡到前脚掌，让前脚掌着地。 挥手不需要太剧烈，自然、放松即可，让能量前行，保持身体平衡。
及时补充水分
廖教授表示，运动后饮食的方式和调整也很重要。 如果是为了健身，正常饮食就足够了。 运动后，由于出汗和电解质流失，需要补充水分。 对于运动时间少于1小时且出汗不多的人来说，喝一些白开水就足够了。 对于运动时间超过1小时的人，尤其是出汗较多的人来说，为了避免抽筋等不良反应，需要补充电解质。 可以喝一些运动饮料或者泡一杯含盐量0.3%的盐水。
健康@问答
问：跑了5多公里后，右大腿内侧皮肤摩擦得很痛。 一开始我以为是跑步短裤摩擦，后来发现只是右侧一侧皮肤摩擦。 这是跑步姿势问题造成的吗？ 或者他是否迈出了太大的一步并承担了自己的责任？
答：可能是步幅太大，内部肌肉拉伤。 也应该是大腿根部的皮肤擦伤，而不是大腿内收肌拉伤，尽管后者相对常见。
问：一周以来，下楼梯时膝盖就响，但上楼梯、走路都没有问题，但跑步时是否能听到噪音一直不敢测试。 医生说这可能是半月板问题。 之前跑步的时候没有注意膝关节的保护，现在练站姿还来得及吗？
答：如果没有疼痛，可能是由于肌肉拉伤或关节面粗糙导致软组织变硬变脆。 如果有疼痛，可能是半月板损伤。 建议运行前先检查一下。 站立桩对于髌骨疼痛和膝关节有好处。 可以先靠墙练习。 半蹲时两腿之间的角度不宜太大，以小于120°为宜。
问：上月初，我间隔一周多的时间跑了十公里，开始感到疼痛。 我必须开始休养，然后尝试恢复跑步。 跑了两公里，我就再也跑不动了。 如何彻底解决“髂胫束综合症”问题？
答：物理治疗可以通过做伸展运动、减少运动量、避免上下坡跑步来进行。
问： 当我左脚侧向一侧站立时，我的脚后跟会痛。 这是怎样的痛苦？
答： 这可能是脚跟痛。 我认为你需要一双更好的跑鞋来帮助减少跑步的影响。 建议咨询医生。
问：最近一两周，我跑了两天和一天，距离6000-8000米，时间38-50分钟。 最近跑了50分钟后，我的左膝盖感觉有点不舒服，还有点酸痛，但是当我按压同一个部位时，就感觉更酸痛了。
答：这是髌腱炎，多走下坡路或者站在桩上就可以改善。 此外，热敷、膏药、拔罐都是不错的选择。
学习@常识
过度运动对心脏有什么危害？
美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究后表示，“过去两年，已有两位铁人三项世锦赛冠军因需要进行心脏手术而被迫退役。”
心血管专家谭宁表示，过度训练确实可能导致心肌纤维化，但不会引起冠状动脉粥样硬化。 相反，适度的运动有利于减少动脉硬化的发生，而过度的运动则对心脏不利。 主要问题如下：
急性心肌供血不足
运动时，由于血液重新分布，肌肉和皮肤血管大大扩张，而内脏血流量却减少。 冠状血管可能会出现短暂的供血不足或心肌肥厚达到一定程度，运动时供血受阻，也可能引起心肌梗塞。 相对缺血。
冠状动脉阻塞
剧烈运动时，内膜出血、间质出血或动脉粥样硬化破裂，都可能阻塞冠状动脉，引起心肌缺血、坏死和严重心律失常，导致运动员猝死。
体液和神经因素
剧烈运动时，肾上腺髓质分泌的儿茶酚胺明显增加，对心肌有毒性作用。 另外，由于剧烈运动时自主神经系统失衡，心肌钾、钠离子等电解质发生变化，可引起心肌代谢性坏死。 同时，这些因素的变化很容易导致严重的心律失常。
案件
两年的跑步给我带来了身心的快乐和安慰
钟先生是一位典型的白领，每天足不出户。 这两年冬天，我发现自己肘臂酸痛，手发麻，背部和肩胛骨时不时出现僵硬不适，所以我就坚持跑步。 他经常在社区跑步半个小时左右，每次3公里。 最近，他也尝试在跑步后小憩一下。 太极拳的总锻炼时间为50分钟左右，正常每周锻炼3-4次。
但他并没有连续跑。 下雨了或者工作忙，他只好停下来，过一会儿再跑。 但不运动我就感觉不舒服。 跑步两年后，钟先生以前的不适症状很少出现，跑步常常给他带来身心的愉悦和舒适。
专家点评：廖巴根表示，自己每周做三四次、每次3公里的运动量是非常合适的，跑步后进行太极拳训练相当于间歇性运动。 这种方法对于心血管疾病和身体健康都有好处。 很有帮助。