跑步会伤膝盖吗？ 为什么人们的说法不同？
原版祝你健康杂志
据说跑步有很多好处。 不仅可以增强心肺功能，锻炼下肢筋骨，提高机体免疫力，还能舒缓情绪、延缓衰老。
于是越来越多的人开始跑步，其中包括很多中老年人。
但担忧也随之而来：
听说跑步会伤膝盖，是真的吗？
跑步伤膝盖？得分人群
先说结论：跑步确实可能会伤膝盖，但有一个前提：得分人。
比如说，一个体重严重超重的人，如果一开始跑步，他的膝盖就真的受不了了。
腿部支撑着我们身体的重量，而膝盖作为下肢极其重要的关节，承受着巨大的负荷。
如果负荷在正常体重范围内，膝盖可以完全支撑，但恐怕负荷超出了正常体重范围。
体重过重的人，膝盖承受的负荷过大，跑步时这些负荷会明显增加，可能对膝关节造成损伤，如半月板损伤、韧带、关节囊撕裂或破裂、膝关节退变等。
因此，对于体重超重的人来说，首先应将体重减轻到适当的范围，然后再考虑跑步健身。
不过，体重在正常范围内的人则无需担心这个问题。
破坏跑步成绩的 4 个错误
早在2017年，美国医学杂志《骨科与运动物理治疗杂志》就有文章指出：
以健身为目的的跑步者关节炎发病率为3.5%，而久坐不跑步的人关节炎发病率为10.2%。 慢跑不会伤害膝关节，反而有利于膝关节的保护。
跑步时，膝关节的机械运动主要是屈曲和伸展。 在从事足球、篮球、羽毛球等运动时，除了膝关节的屈伸外，还包括过度屈伸、负重下侧向受力、旋转活动等，再加上身体对抗，更容易造成意外伤害。
慢跑还可以增强膝关节周围肌肉的力量，促进关节液的分泌，从而对膝关节起到一定的保护作用。
然而，仍然有一些人因为跑步而损伤了膝盖。 排除超重、肥胖的人，很多人在跑步时主要犯四个错误。
”
01
热身和伸展运动不足
刚开始跑步的人往往会不耐烦地穿上跑鞋开始跑步，这会增加肌肉、肌腱和其他软组织受伤的风险。
另外，如果跑步后只注重“自拍”、“打卡”而忽视拉伸，第二天就容易出现疲劳甚至肌肉酸痛，导致运动体验感下降。
”
02
错误的跑步形式
虽然跑步是人的本能，但有些初学者或多或少存在不正确的跑步姿势，会导致膝关节受力不当，造成膝关节损伤。
”
03
盲目奔跑
初学者不太擅长控制节奏（每公里所需的时间）。 一开始很容易跑得快，而且每次跑的长度各不相同，有时甚至会盲目增加跑量。 这样不仅达不到锻炼的效果，而且增加了受伤的风险。
”
04
缺乏肌肉力量
此前的研究发现，女性跑步者比男性更容易遭受膝关节损伤。 综合分析认为，这与女性膝关节周围肌肉力量相对较弱有关。 由于女性的肌肉群较弱，对膝关节的保护不足，因此膝关节的稳定性相对较差，因此受伤的风险也较高。
慢跑可以增加下肢的肌肉力量，但随着跑步量的增加，对核心力量和下肢力量的要求也更高。 如果膝关节的力量相对不足，膝关节的稳定性就会下降，从而可能导致受伤。
迈腿之前，先了解正确的跑步姿势
对于想要从事跑步运动的人来说，跑前一定要进行充分的动态热身。 热身运动适合跑、跳跃等动态动作，如开合跳、胯下击掌、高抬腿等。注意，中老年人应量力而行。
在准备开始跑步之前，首先要学会正确的跑步姿势。
跑步时，挺胸，头部挺直，双臂自然摆动。
重心在腰部和骨盆的核心区域，躯干稍微前倾以保持前进的动力，髋关节带动大腿、小腿和脚向前迈出一步。
脚底着地，落地时膝关节微曲，踢腿后自然抬起，避免小腿受力过大。
步幅不宜过大，避免双脚离地跳跃，不要一味追求速度。
正确的跑步姿势不仅赏心悦目，还能有效保护膝关节。
跑步后还应该进行充分的静态拉伸，放松紧张的肌肉，有助于减轻运动后的肌肉酸痛，达到塑形效果，比如防止小腿变粗。
对于初学者来说，每周3-4次40-60分钟的有氧慢跑就足够了。 跑步时，建议佩戴运动手表和手环，随时监测心率，确保心率维持在最大心率的60%-80%。
※ 最大心率=（220人年龄）/分钟
这时，你感觉有点出汗，并有轻微的疲劳感，呼吸和步幅节奏平稳，说话不费力。
“跑步+举铁”，效果可加倍
需要注意的是，跑步是一种有氧运动，可以消耗体内多余的能量，提高新陈代谢，增强心肺功能，锻炼下肢的肌肉和骨骼，但没有明显的增肌作用。
如果长时间进行单一跑步运动，运动效果有限，建议结合一些阻力训练，适当举铁可以达到更好的运动效果。
本文部分内容来自《懂得跑步有利于保护膝关节》。 原作者为海南省人民医院创伤骨科主治医师高博华。 点击下方卡片即可阅读原文。
——江苏凤凰科技出版社《祝你健康》编辑部出品——
内容策划/排版：朱晶晶