怎样跑步又快又不累 最大心率的计算方法是什么？也许我们对于安全的正确测量方法都错了。
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工作压力大，健康状况每况愈下。 越来越多的人通过跑步来锻炼身体。
心率是跑步最重要的监测指标。 然而，很多跑步者对于最大心率可能存在错误的理解。
盲目训练不注意心率，严重时会导致心脏不可逆的损伤。
今天我们就来解释一下最大心率。
1. 220岁
大多数跑步者都知道最大心率的概念，即一分钟内心跳的最大次数。
“220岁”最大心率计算方法广为流传。
最大心率=220-年龄±5
身体健康，能力强，经常锻炼，以220岁为基础+5； 不经常运动、肥胖、跑步能力弱为-5。
示例：一名 40 岁男性，最大心率为 180 次/分钟。 如果经常运动，最高心率为185； 如果不经常运动，最高心率为175。
女性一般使用226-年龄±5。
事实上，这个算法只是一个统计平均值。 例如：如果通过测试得到1000人的最大心率并平均，该值将接近220岁。 人数越多，这个值就越接近220岁。
最大心率与先天生理结构有关，无法通过训练来提高。 不同的人几乎没有相同的最大心率。
二、最大心率的正确测试方法
一个人准确的最大心率需要专业机构使用专业设备通过监测人在最大强度运动时的心率来测量。 通常会有医护人员在场，避免发生意外。
下面介绍两种自检方法。 第一个更准确，第二个更安全。
(1)最大强度自检法
这项检查有风险，检查前需要检查身体，确保心脏没有异常。 高血压、慢性病患者慎用。
具体方法如下：
1. 装备：佩戴心率监测器或心率带。
2、比赛场地：400m标准田径场。
3. 按顺序执行以下各项：
(1)慢跑1公里或10分钟热身。
(2)用60%～80%的力量跑800m。
让身体动起来，为接下来的全力奔跑做好热身准备。
60%到80%的力量：可以理解为最快跑步速度的0.6-0.8。
如果你不知道自己平时的跑步速度，可以使用体感法。 60%的力量大概是跑步时需要张开嘴呼吸的程度，但不急。
(3)800m后休息，即：慢跑或步行400m。
(4)全力跑800m。 慢跑休息400m。 跑2-5组。
跑到感觉速度无法再提高的时候，再跑一组结束。
4、分析记录
跑步后，查看心率记录，找到维持5秒以上的最高心率值，这就是你的真实最大心率。
一般最大心率会出现在倒数第二组800m处。
(2)安全性评价方法
这种方法比较安全，适合像笔者这样体质不太强、有高血压等基础疾病、心脏不太正常的人。
1. 装备：佩戴心率监测器或心率带。
2、场地：最好是400m标准跑道的体育场，或者没有太多干扰的公园。
3、方法：
(1)慢跑1公里或10分钟热身。
(2)闭嘴呼吸跑3公里。
热身后，逐渐提高速度。 当您需要张嘴呼吸时，请稍微放慢速度，直到您可以闭嘴呼吸。
保持这个状态，接近张口呼吸的水平但可以坚持闭口呼吸，稳定速度跑3公里。
4.查看记录
跑步后查看心率记录。 找到一段心率保持在接近开启状态的时间段。 这个时期心率应该逐渐缓慢增加。
取该时段心率的3个波峰和3个波谷，并计算平均值（将6个值相加并除以6，四舍五入为整数）。
这个平均值实际上是您的最大有氧心率。
平均值除以0.78就是最大心率。
例：平均值为155，最大心率为155/0.78≈199。
毕竟这个算法是一个估计，但是比220年龄更接近个人的最大心率。
如果想要更准确，可以多次测试，取最大心率的平均值。
3、最大心率的应用
最大心率用于控制跑步强度和设计跑步计划。
推荐使用世界公认的最佳跑步训练方法——丹尼尔斯训练法。
五个跑步训练区：
1.轻松跑：最大心率65-78%
2、马拉松配速跑：最大心率79%-87%
3、乳酸阈值（宇四声）值跑步：最大心率88-90%
4、间歇跑步：最大心率的90%以上。
5. 冲刺跑：最大速度，与心率无关。
对于健康跑者来说，跑步的主要目的是为了健康。 建议80-90%的跑步量控制在轻松跑心率。
心率超过88%的训练，持续时间应控制在20分钟以内。
为什么高强度跑步训练大多采用间歇跑？ 其实就是避免心率过高、时间过长、心脏负荷过大。
4、长期心率过高的危害
长期以高于最大心率78%的心率跑步，会给心脏造成沉重的负担。 如果心脏得不到良好的休息，可能会导致心壁增厚，甚至发生病变。 许多心脏损伤是不可逆转的。
这里的长期不是指几个小时，而是持续几周甚至一个月以上。
普通跑者往往训练过度，无法很好地评估自己的身体状况，而且没有专业运动员组成的专业团队进行监控，因此更容易出现运动风险。
5.休息很重要
合理休息是避免受伤的最重要手段。
1.跑步休息安排
对于健康的跑步者，建议每周跑两次休息一次、每周跑三休息一次、或者每周休息两次。
特别是在高心率、高强度训练后，更应该安排适当的休息。
休息可以是停下来或以低心率进行短距离、轻松的跑步。
2. 马拉松后恢复
如果你想在跑马拉松中取得好的成绩，大多数人都会以心率为3-6小时或更长的马拉松配速来跑。
马拉松结束后，应休息3天或以上，最好休息5-7天，然后再恢复强化训练。 休息是为了让心脏、肌肉、体内电解质平衡恢复。
有跑者说，伟大的高手连续跑N个马拉松，不休息。 请注意，我不是大师。 成为高手需要科学、系统、长期的训练，可能还需要一点天赋。
[心][心]写在最后
不运动的话，人的心脏功能会随着年龄的增长而下降，最大心率一般会随着年龄的增长而降低。
跑步是一项非常好的健康运动。 希望您关注心率，科学跑步，健康无伤老去！
要开始跑步，请参阅以下文章链接：
《夏季晨跑十大注意事项，40岁男人两年跑步简述》
《跑步入门25个基础：别担心，向前迈出一步，带你从新手变成健康跑者》
“早上跑步好还是晚上跑步好？” 关于夜跑你需要知道的8件事”
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“不知道怎么练习跑步？” 两大世界认可的训练体系和10大训练方法，助你科学提升”
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