跑步前热身的十大好处
1、跑前热身有十大好处
如果你连跑步的热身时间都没有，跑步就显得多余了。 跑步前的热身具有广泛的功能。 做与不做，由你决定~跑前热身的十大好处：
1、提高体温，降低软组织粘度，防止肌肉拉伤；
2、唤醒身体，为接下来的运动做好充分准备；
3、激活肌肉，产生更大的肌力，让你跑得更快；
4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，延缓极端情况的发生；
5、促进关节滑液分泌——减轻跑步开始时因缺乏润滑而导致的关节僵硬和疼痛；
6、减少气分叉现象。 分叉气的专业术语是“运动引起的短暂性腹痛”（ETAP）；
7、促进身体散热，防止夏季跑步时体温过高；
8、激活神经系统，让你的跑步更加专注，动作更加协调；
9、更大程度激活核心，运行更稳定、更经济；
10、更好地适应天气和场地，排除外界因素的干扰。
2. 如果你在跑步前热身过，你会这样做吗？
无论谁教你传统的热身动作，如果用现代运动科学的原理来分析，你都会发现很多问题和错误。
错误的热身动作1——裹颈
对于颈椎较弱的人，尤其是颈椎骨质增生的人来说，这样的打圈运动很容易造成椎动脉受到挤压，进而可能会加重头晕。 更重要的是，这种绕脖子的练习并没有实际的热身价值。
错误的热身动作2——绕腰
缠腰对椎间盘产生异常的剪应力，除了磨削、挤压椎间盘的不良作用外，几乎没有任何好的作用。
错误的热身动作3——弹力下背部
这个动作是典型的过度弯曲和拱起，对腰椎造成很大的压力。 更重要的是，追求爆发力到达手触地的程度，瞬间给腰椎带来很大的压力，很容易伤到腰部。 不作不死好不好？
这个动作在所有高危热身动作中排名第一。 很多人在开始运动前热身，导致腰部扭伤。
原因是弯腰时，一侧椎间盘受到了挤压，此时大幅度旋转就相当于给变形的椎间盘施加了剪切力，极有可能造成椎间盘损伤，绝对是一种损伤。高风险行动！
错误的热身动作5——膝关节转圈
正常情况下，膝关节基本上只具有屈伸功能，在膝关节弯曲时只有很小程度的内旋和外旋。 这个动作迫使膝关节过度旋转，很容易挤压半月板而造成损伤。
错误的热身动作6——冲击式前后摆腿
不受控制的拉伸拉伸很容易造成肌肉拉伤，在身体没有充分热身之前这样做更加危险。
错误原因与操作6相同。
3. 跑步前正确的热身是怎样的？
现代运动科学认为，热身由慢跑、动态肌肉拉伸和专项热身三个部分组成。 慢跑大家都懂，但什么是动态肌肉拉伸呢？
动态拉伸与静态拉伸相对应，是指在完成相应动作的过程中，短暂拉长肌肉（不超过2秒）并重复多次的拉伸方法。 看接下来的动作演示就可以明白了。
什么是特殊热身？ 例如，篮球运动员在比赛前会练习传球、接球、投篮和上篮。 这是一次特殊的热身。 同样的，在跑步前做一些与跑步动作相结合的热身运动，就是一种特殊的跑前热身。
1、热身慢跑可以用原地跑代替
慢跑本身大家都懂，但是说到热身慢跑，还有一个故事需要解释一下。 既然已经开始跑步了，那么热身时慢跑怎么样？
跑得比平常慢一点是可以的，但你见过跑步者先慢跑，然后停下来做动态肌肉拉伸，然后再开始跑步吗？ 不！
也就是说，如果先通过慢跑热身，然后再进行动态肌肉拉伸，则需要先跑步，然后停下来，然后再开始跑步，这非常繁琐，与实际跑步场景不符。
因此，我们建议跑者通过原地跑步结合特殊跑步动作进行热身，然后进行动态肌肉拉伸，最后通过几次快速的蹲跳练习来激活肌肉，这样不仅达到了热身效果，还灵活执行热身的三大步骤。 不要显得教条和僵化。
2.动态肌肉拉伸
动态肌肉拉伸是指在完成一系列动作的过程中，以受控的方式对肌肉进行短时间（1-2秒）拉伸并重复多次的拉伸方法。
可以在短时间内有效拉伸多块肌肉，有效增加关节活动度和激活肌肉，性价比非常高。
3. 如果出现疼痛，在热身时激活该区域的肌肉也是有意义的。
热爱跑步、将跑步视为一种生活方式的跑者或多或少都会受到一些伤病的困扰。 受伤当然需要积极的治疗和康复。 当然，这并不意味着你必须完全停止。
当损伤不严重或轻微时，只要严格遵守无痛跑步的原则，就没有大问题。 所谓无痛跑步原则，就是受伤部位没有疼痛就可以跑步，有疼痛就立即停止，将跑步控制在无痛安全的范围内。
为了实现无痛跑步，可以在上述热身的基础上，对受伤或薄弱部位进行更有针对性的肌肉激活，促进易受伤局部肌肉的收缩，减轻易受伤部位的压力。
这样就可以用肌肉来保护受伤部位，避免疼痛加剧，延缓疼痛的发作。
4.从现在开始做正确的热身运动
1、原地跑：每个动作持续30秒左右，每完成一组。
跑步前原地热身并向前迈出一步
原地热身跑：高抬腿
2.动态肌肉拉伸：每个动作完成12次，一组
大腿前侧的动态拉伸
腿筋的动态拉伸
胶水动态拉伸
胶水动态拉伸
动态大腿内侧拉伸
小腿及下肢动力链动态拉伸
3.肌肉激活：每个动作持续10-15秒，一组
跳跃 深蹲 跳跃以激活臀部和腿部
小腿激活跳步
4.针对膝盖疼痛的针对性热身：每个动作完成12-16次，1组
半蹲
单腿多向深蹲
5. 总结
上述热身动作看似复杂，但其实每组只需要完成一组，并不需要太多时间。 希望每个跑者都能注意跑前热身，正确做好热身！