丁丁谈跑步 | 不懂步频和步幅？你可能走错了一步

如果你想找到安全有效的训练方法，首先要了解步频和步幅。

跑者案例

顾依文：

我跑步已经十几年了，却一直受到伤病的困扰。对跑步技术训练有了一定了解后，我发现即使配速较高，我的步频也只有175左右，只想迈大步。踏频越慢，步幅越长，落地时的冲击力就越大，受伤的机会就越大。我开始自己尝试快速节奏，但很容易立即回到原来的频率。后来，我无意中和一个高步频的跑步者一起训练。在他的指导下，我的步频慢慢提高到190左右。从去年冬天开始我就没有受伤了，马拉松PB也提高到了257。

张启华：

我跑步两年多了，主要是为了健身。今年年初，我偶然看到我们跑团里有一位跑者，成绩进步得很快。我问他是怎么训练的。他说跑步量和以前差不多，主要是步频。如果你进步了，你的成绩也会提高。抱着试一试的心态，我在他的建议下下载了一个节拍器，调整到180步，跟着节拍跑。一开始很累，因为之前的踏频只有170，随着踏频的增加心率也随之增加，但我逐渐适应了，每次训练都坚持达到180踏频。现在180配速已经成为我自己的跑步节奏。 10公里成绩从1*提高到56*。

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我的训练经历：

开始跑步后不久，在教练的指导下，我的步频就提高到了180。或许是因为我一开始就比较关注这个数据，所以我的成绩进步比较快，受伤也比较少。我去年开始骑PB258，踏频在185左右，目前踏频一直维持在190左右，同时加强了腿部测量。在增加步频的同时，步幅也有所增加，希望自己的表现能够达到更高的水平。

初跑者刚开始跑步时，很多人都会受到海报或者广告等跑步照片的影响：夸张的大步幅，看起来非常优美。当然，当我跑步时，我会尝试迈大步，认为这样会让我跑得更快。其实，主动迈出大步，并不是什么好事。首先，迈大步会增加脚接触地面的时间，这意味着受伤的机会增加；其次，迈大步会使身体大幅度升降，浪费身体前进的力量。但你经常会看到大步迈进的精英运动员。对于初学者来说，如何权衡步幅和步频才能最大化跑步效率？ *我们来谈谈跑步中的步频和步幅。

跑步初期（目标安全、无伤害）：

与轮子运动过程中的机械效率类似，转换支撑中没有间隙。跑步通过双脚的连续支撑过渡使身体向前移动，通过双脚的交替过渡使身体水平向前移动。因此，踏频越快，越接近车轮的转动，效率越高。同时，步频越快，每一步对地面的冲击力就越小，受伤的机会就越小。

但步频越快越好吗？当踏频过高（超过200）时，双脚转动越快，下肢肌肉参与越多，对血液的需求量越高，对心脏的压力越大，心跳越快，从而导致心脏跳动加快。增加心率。所以节奏快不一定是好事。美国运动生理学家丹尼尔博士在他的《丹尼尔跑步方程》一书中提出了一个关于步频的一般原则，即无论你以什么配速跑步，步频都不应低于180。因此，建议跑步者应保持180左右的步频，并可随着速度的变化适当增减。

跑步后期（以提高成绩为目标）：

速度=踏频×步幅

我们找到了步频的完美值。我们应该如何增加步幅呢？增加步幅比增加步频困难得多。因为步幅的增加，实际上是一个人自身综合能力的提升，包括肌力、心肺能力、核心能力等方面。当你观察黑人运动员跑步时，你会发现他们的步幅很大，双腿抬得比臀部高。步幅取决于双腿抬高的高度，而不是向前迈出的距离。引体向上需要较强的腿部力量和身体素质。这是一个比较系统的训练，不仅仅是跑步。应共同加强身体素质、肌肉力量、跑步技术等各方面的训练。随着身体素质的不断提高和腿部力量的增强，腿部引体向上的高度会逐渐增加，从而形成步幅。

给初次跑步者的提示：

步频和步幅影响跑步速度，但由于初学者腿部力量和身体素质都比较弱，所以建议先练习步频。节奏是一个可以训练和调整的过程。刚开始训练的时候你肯定会感觉更累，因为你的双腿会比以前更频繁地切换，心率也会加快。但不要因此而放弃，这个过程也是在训练你的身体素质。随着时间的推移，步频增加，步幅也随着体能和肌肉力量的加强而增加，成绩自然会提高。

步频训练有以下几种方法：

下载一个节拍器或者戴上带节拍器的手表，将步频调到180，然后跟着节拍跑。

节奏180音乐。独自跑步难免乏味，而节奏就像音乐的节拍。选择一些节奏感较强的音乐或许也是训练节奏的好方法。推荐网易音乐（极速播放列表）

当与节奏较快的跑步者一起训练时，训练时很容易恢复到原来的节奏。你可以找一个能力相似但节奏更快的朋友和你一起跑步。一般来说，经过几次训练，你就可以达到很高的台阶。频率。

步频和步幅是跑步中的重要数据。如果想达到两者的平衡，提高跑步水平又不受伤，应该先把踏频训练到180左右，然后再结合体能、肌力、核心等进行调整。步幅是一种更安全、更有效的训练方法。