晚上跑步可以帮助你睡得更好

2004年6月2日 12:46 《环球时报-生活周刊》

时值仲春，气温在20℃左右。越来越多的人不能和“猫”一起生活在家里。经过一天的工作和学习，越来越多的人晚上出来跑步。然而，很多人担心，如果跑步后睡觉，能达到锻炼的效果吗？这么剧烈的运动会影响睡眠吗？焦伟，博士北京体育大学运动人体科学院的研究员告诉记者，从运动医学的角度来看，夜间跑步更为科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步会让你睡得更好。

有点累了，休息一下

焦伟表示，运动医学证明，早上刚起床时，人体各器官的运转还处于较低水平。此时运动对于心血管功能脆弱的人来说更加危险。人体的活动能力在夜间得到充分发展，此时跑步时，身体更容易适应锻炼的节奏。

从外部环境来看，最新研究表明，空气中的二氧化碳指数在清晨最高，前一天悬浮在空气中的灰尘还没有完全消失。这个时候的锻炼远不如晚上的环境好。

另外，夜间适度运动带来的轻微疲劳需要通过甜美的睡眠来缓解，这大大提高了运动后的睡眠质量。因此，担心运动影响睡眠是没有道理的。

从散步开始你的晚间锻炼

根据美国运动医学会的建议，每周最好坚持夜跑健身3次以上，每次30-60分钟。运动强度应控制在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分钟，10分钟后脉搏跳动不超过100次/分钟”的范围内。如果心率过快，就要减少运动量；如果运动时能与他人交谈，则说明运动强度可以接受。

没有运动习惯的人可以从每天步行20分钟开始，第二周步行25分钟；第三周增加到30分钟；第四周增加一些慢跑；第五周，步行和慢跑的比例相同；最后慢慢慢跑。起来。

所有运动都需要热身，晚上跑步也不例外。焦伟表示，跑步前轻压腿部、做深蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后开始跑步，也能有效热身。

跑步时，步幅稍大，挺胸，收腹，目视前方，上半身稍前倾，双臂自然摆动于身体两侧，精神集中，呼吸自然均匀。

跑步时，尽量选择人流量少、通风空气好的公园、步道、学校操场等。最好使用有弹性的表面，例如泥土和草地。

跑鞋需要经常更换

焦伟说，她经常看到有人在跑步开始时穿得很少。虽然可能不冷，但是跑步后放松一下很容易感冒，所以保暖还是有必要的。

虽然夜跑的强度不高，但运动鞋仍然需要合脚、鞋底柔软。最好穿专门的跑鞋，这样可以更好地缓冲压力，减少关节受伤的机会。跑鞋不应穿一两年。经常改变它们将有助于纠正你的跑步姿势。

焦伟告诉记者，因为跑步强度不高，吃完饭半个小时就可以跑。因为这个运动不影响睡眠，所以晚餐不吃太多也没关系。

如果跑步后用温水洗脚15-20分钟，可以扩张脚部血管，促进血液循环，容易入睡。