剧烈运动前我们应该做哪些热身运动？

通过上一篇文章的介绍，我们都明白了剧烈活动前热身的重要性。不过由于篇幅原因，我们在最后留了一小节，就是如何做热身运动才更科学。

今天我们就一起来探讨一下科学的热身运动方法。

1号

基本热身

基本的热身就像向相对平静的身体打招呼：嗨！准备好锻炼了吗？

因此，问候要轻柔，时间要充足，给身体一个相对充足的反应时间，最好是10分钟左右。在进行任何相对剧烈的活动之前，应该先做基本的热身活动。目的是增加心率和呼吸频率，促进肌肉血液循环，提高肌肉温度，促进运动系统润滑液的分泌，调整生理和心理达到最佳状态。状态。

基本热身包括轻微的身体活动，例如慢跑，这是一个很好的基本热身。

慢跑时应全身放松，双臂自然摆动，双腿保持正常张开。速度不宜太快，注意保暖，衣服不要穿得太少。同时，积极进行深呼吸，调整呼吸节奏，以调节心肺系统的状态。最终，呼吸变得更深，心率加快，身体微微出汗，却不觉疲倦。

还有很好的基础热身运动，如站立、做有氧运动、广播体操等。

2号

肌肉伸展

完成基本的热身运动后，你的身体就会在听从你的召唤后达到微温的状态，各种功能就会活跃起来。

我们现在要做的就是充分拉伸肌肉和韧带，也就是前面提到的拉长的肌丝之间的相对长度，从而提高肌肉组织的弹性，这样运动时的肌肉收缩和拉伸就会得到改善。越大，强度就会降低。活动期间可能出现肌肉拉伤和撕裂。

在身体微热的同时，我们可以根据较剧烈活动的性质，有针对性地拉伸肌肉，时间最好在5分钟左右。

如果我们要冲刺或跳跃，可以重点拉伸下半身肌肉：做前后弓步推举（拉伸大腿内侧、小腿后部肌肉），站起来按压下半身一侧（之后拉伸大腿）外侧肌肉），站立后单侧弯曲膝盖勾住小腿并用同侧的手抓住脚踝向上拉（拉伸大腿前部肌肉）等。

每次振动或伸展的力度要足够大，能够充分伸展下肢肌肉，并维持3-5秒。

如果要游泳，还应注意同时拉伸下肢和上肢的肌肉：可以两人一组，面对面，将双手放在对方的肩膀上，或者将当你独自一人时，你的手放在墙上。双腿伸直分开做弯曲动作，增加躯干下降幅度，振动上肢和躯干的肌肉。

还可以站立，尽量向左右两侧侧弯躯干，拉伸躯干肌肉。同样，每次振动或拉伸的强度应该足以充分拉伸肌肉并维持3-5秒。

其他练习可以针对相应区域的肌肉。

3号

联合活动

另外，在伸展肌肉的同时，还需要做好髋关节、膝关节、踝关节、肩关节、肘关节、腕关节等大关节的包围、屈曲和伸展工作。

关节活动的幅度要大，但用力要均匀，活动要充分，这样才能使关节腔内的滑液分泌出来，使关节外紧张的关节囊和韧带得到充分的伸展。。

最后你应该感觉关节处没有明显的摩擦和卡阻，就像给汽车的轴承注入新的润滑油一样，这样可以减少活动时关节受伤的概率。关节活动时间以5分钟左右为宜。

同时，还应该活动一下颈、胸、腰椎之间的小关节：充分旋转身体、弯腰、伸直腰部、转动头部。它还拉伸附着在脊柱后面和前面的韧带。

4号

有针对性的热身

完成了上述一般性的热身运动之后，就该做一些更有针对性的热身运动了。

其实就是做动作分解训练，并为后面的剧烈活动加强重点训练。

例如，在冲刺之前，可以做几组起步练习和短距离冲刺。跳远之前，可以先做几组深蹲跳，尽量找到起跳点。在踢足球之前，你可以练习跳跃、传球、传球或射门。在打篮球之前，你可以做几组上篮、运球或投篮。

这些练习的作用是改善身体各部位的功能，强化大脑的意识，唤醒肌肉的记忆，重新调整生理和心态，快速适应接下来的剧烈活动。

完成以上四个步骤的热身活动后，你就可以以最佳状态投入到接下来更剧烈的活动中。不仅可以减少受伤的概率，还能充分发挥身体的潜力。

看完上面的文章，你是不是对热身运动有了更多的了解呢？