最完整的跑步训练计划，40次马拉松经验
最完整的跑步训练计划，40次马拉松经验
新浪体育 2020.09.2912:21
对于已经有一定跑步经验的人来说，在合适的时间参加马拉松是一件非常有意义且顺利的事情。 您现在就可以开始计划自己参加比赛了。 有了目标和计划，会让你更有动力坚持锻炼，也更容易获得意想不到的收获。 如果你刚刚开始跑步，可以先尝试跑半程马拉松。
无论是哪一项，都需要全面、完整、科学的准备。 我们为初级和中级提供了不同的课程表。 首要目标是安全完成比赛，而中级则有一定的速度要求，希望能有更好的成绩。 经过。 半程马拉松计划持续12周，全程马拉松计划持续18周。
半程马拉松：初级
半程马拉松初学者计划是一个很好的开始，即使对于第一次跑步的人来说，完成第一周也不成问题。 周一和周五是休息日，周二到周四是短距离跑，周六是30到60分钟的交叉训练，作为周日长跑的前奏。 训练期间，可以参加5公里赛跑、10公里赛跑，获取比赛经验。
注：交叉训练是训练中交替使用不同的训练方法，可以理解为多样化的练习。 对于跑步者来说，目前认为比较好的训练方法是不仅要跑步，还要做平板支撑、深蹲、仰卧起坐、HIIT等力量训练，同时还要安排一些如骑自行车、游泳、步行、跳绳等等其他形式的耐力锻炼。
半程马拉松：中级
这是最受欢迎的训练计划，其中一个关键部分是周六的长跑。 从第一周的10公里跑，到第15周逐渐进展到32公里跑，然后开始逐渐减少，为马拉松做准备。
周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三长跑，周六长跑，周日进行 30 至 60 分钟的交叉训练。 第 8 周的半程马拉松测试赛结束后，您在马拉松比赛中获得成功的机会会更大。
1、马拉松这样的长跑会暴露你所有的缺点，让你更清楚地认识真实的自己。 确实，所有的缺点和优点都会显露出来；
2、对于很多有经验的跑者来说，一场比赛不仅仅是一场比赛，还包括了比赛的一切准备工作：稳定的跑量积累、周日的长距离慢跑、必要的减量以及所有的参与经验。 。
3、每天坚持训练，这并不是为了提高比赛成绩，只是因为我喜欢运动；
4、在马拉松比赛中，并不是每个跑者都会“撞墙”。 通过适当的训练，可以训练身体更有效地燃烧脂肪，并且可以在跑步时通过喝运动饮料和服用能量胶来补充糖原。 此外，合理的配速还可以帮助你克服“碰壁”的恐惧，发挥出最佳水平；
5、32公里是马拉松运动员训练计划中规定的最长距离。 如果你在训练时跑得太远，就会大大增加受伤和过度训练的风险，这两者都会对你的比赛产生负面影响；
6. 马拉松的美妙之处在于，比赛的获胜者远不只是顶级精英。 “每个人都赢”是一句令人厌倦的陈词滥调，但当比赛距离达到 42.195 公里时，这句话听起来确实如此；
7、人的能力差异很大，但最好在开始马拉松训练计划之前有一年的跑步经验；
8. 许多潜在的跑步者从来不迈出第一步，因为他们担心自己看起来很愚蠢，他们没有信心，害怕失败；
9. 如果您有冠心病的风险，如高血压、高胆固醇、吸烟、糖尿病或有心脏病家族史，最好在进行剧烈活动前进行检查；
10.如果你以前从未跑步过，你需要关注时间而不是距离和配速；
11. 有些人只需少量的训练就有巨大的潜力，而另一些人可能需要多年的努力才能取得最好的成绩；
12. 发挥最佳水平需要天赋，但即使天赋平庸的跑步者也能超越自己，取得巨大成功。 没有比马拉松更好的证明了这一点。
13.如果你完成了第一匹马，你不需要做其他事情，只要坚持训练，你就会不断进步；
14. 如果我必须指出缺乏经验的跑步者在进步过程中所犯的一个错误，那就是他们在积累里程的过程中经常以相同的速度跑相同的距离。 这缺乏多样性。 这也限制了他们的进步。
15.如果你想成为一名更好的马拉松运动员，你需要关注一些基本要素：一致性、里程数、训练强度和休息。
16、大量跑步可以教会身体在消耗糖原的同时燃烧更多的脂肪；
17. 对于有经验的跑步者来说，除非他们能放慢速度，否则以马拉松配速跑长距离是有风险的。 它可能会导致受伤或过度训练。 在某些跑步训练中应使用比赛配速的原因是为了让您的肌肉适应比赛中使用的配速。 我们建议最好在周中进行较短距离的练习；
18. 估算你的全程马拉松成绩的一个好方法是将你的半程马拉松成绩乘以 2 再加上 10 分钟；
19、速度训练和耐力训练的结合可以让你实现任何目标；
20、对于马拉松运动员来说，只有充分发挥短跑潜力，才能充分发挥自己的潜力；
22.经过多年的跑步，如果你开始以秒而不是分钟的速度创下个人记录，或者如果你的成绩开始走下坡路，那么是时候提高你的速度了；
23. 改善跑步姿势的最佳方法是速度训练。 如果你能学会更有效地跑步，那么在任何距离上都有可能表现得更好；
24、在马拉松比赛中，走神无疑会减慢你的速度，但集中注意力可以让你的整个身体系统集中精力保持稳定的配速，节省自己的能量，保持跑步姿势；
25、速度训练是指一切等于或高于马拉松配速的训练；
26、间歇跑的间隔是指两组跑之间的过渡时间。 间歇性跑步可能是提高速度最有效的方法；
27、短跑可以提高速度，无论距离多远，速度是比赛成功的基础。 如果你能把你的基本速度提高到100米到1600米之间，你就会成为一个更快的马拉松运动员；
28.一些医生会告诉受伤的跑步者放弃跑步。 在我跑步生涯的早期，一些医生给了我这样的建议，所以我不再去找那些不是跑步者、不了解跑步者心态的人。 医生
29、训练强度是跑步受伤最常见的原因；
30、如果你是一个追求比赛成绩的马拉松运动员，一定要确定自己每周跑步量的突破点，在训练时偶尔稍微突破这个点，并通过长期持续的训练尽量推动你的突破点。 进入下一个级别，这样您就可以在比赛中完成比赛或跑得更快；
31、如果感冒了，就应该减少训练； 如果患了流感并伴有发烧，则应完全停止训练；
32、马拉松运动员可以进行速度训练，但应在大量跑步并相应减少运动量和休息后进行；
33、如果你能在训练时避免受伤，你无疑会成为一名更好的跑步者；
34、无论多么重视提高训练水平，到了一定年龄，一定要减少对你有风险的训练内容，其中可能包括田径场上的间歇跑、山地跑、法特莱克训练等。 方法和其他涉及“起停”模式的运动。
35、能够坚持跑步是最重要的。 老跑者都知道，耐力跑的秘诀就是不受伤。 你所要做的就是每天坚持跑步，无论你进步与否，这至少会让你保持最佳状态；
36、成功长跑的秘诀不在于你进行什么类型的训练或训练的强度，而在于训练如何制定一个具体的计划，与你全年的训练，甚至与你的训练相结合。 您一生的跑步生涯融为一体；
37、长跑训练耐力，快跑强化力量后，可以通过短距离速度训练调整速度；
38、经过充分的系统训练后，剩下的工作就是如何减轻体重和休息，以达到最佳状态；
39、学会休息，才能更好地训练；
40、每一个目标的实现都相当于梦想的破灭。
（智能跑步）