如何跑得更远？ 给新手的12个技巧（推荐收藏）
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对于跑步新手来说，一个巨大的挑战是如何完成长跑。 由于缺乏跑步知识和科学训练，他们经常在没有完成目标距离的情况下受伤并终止跑步计划。 另外，训练一旦达到瓶颈期，往往就很难再有进步或者取得突破。 障碍可能是多方面的，包括身体上的和精神上的。
作为跑步新手，训练时要注意什么？ 以下是我们给跑步新手的 12 条建议：
跑步前不要忽视热身
跑前彻底的热身可以有效避免跑步过程中经常遇到的肌肉紧张、呼吸困难等情况。 可以先通过慢跑提高体温、放松关节，然后采用静态拉伸，让参与跑步的肌肉达到最佳状态。 同样，不要忘记跑步后至少花 5 分钟放松一下。
一步步
如果你目前每天的跑步距离是每次2-3公里，那么计划长距离跑步的后果对你来说可能是灾难性的。 您不仅很可能无法完成训练，还可能面临受伤的威胁。 传统上，跑步里程的增加不应超过前一周的10%。 每周增加2-3公里也是增加跑步里程的好方法。
就像慢慢增加跑步距离一样，你不应该跑得太快。 开始太快很容易导致你在跑步的后半程耗尽能量，无法完成锻炼。
保持合理的跑步姿势
跑步时要时常检查自己的跑步姿势，从头开始，目视前方而不是盯着脚，放松肩膀，挺直背部，不要对手臂、腰部和手施加过大的压力，并继续前进。 合理正确的跑步方式对于预防受伤非常重要。
跑走
完成不了长途训练也没关系。 您不必跑完全程。 您可以通过跑步和步行相结合的方式来完成训练。 这种间歇训练的方法可以带来很多好处。 不仅可以燃烧大量的热量，而且跑步和步行相结合还可以提高耐力。 这一阶段的间歇训练，一定要控制好强度，身体的舒适度是第一位的。
尝试去户外跑步
在跑步机上跑步的强度相对较低。 另一方面，长时间在跑步机上跑步是很无聊的。 跑步机跑步最大的挑战不是身体上的而是心理上的。 如果条件允许，尽量到户外跑步，有新鲜空气和室外空间。 风景会在一定程度上转移你的注意力，让你跑得更轻松、更远。
遇到极端天气的时候，我们不得不选择在跑步机上训练。 为了增加机器跑步的乐趣，我们可以改变跑步机的坡度和速度来达到间歇训练的效果，也可以放慢配速，提高跑步速度。 机器的坡度模拟爬山训练。
停下来伸展一下肌肉
跑步过程中身体不同部位的肌肉僵硬是新手跑者无法跑长距离的主要原因之一。 遇到这种情况，应该及时停下来，进行必要的伸展运动，以缓解症状。 具体方法是对患处进行拉伸。 影响身体一侧的肌肉 30 秒，然后继续跑步。
和朋友一起跑步
很多新手跑者表示，没有跑友的陪伴，自己很难独立完成长跑训练，因为通过与跑友聊天、互相鼓励来转移注意力，可以有效减轻跑步的疲劳，所以相比独自跑步、跑步以及与跑步伙伴一起跑步往往可以跑得更远。
通过口语测试控制跑步速度
你有没有检查过跑步时你的配速是否太快？ 这是非常有必要的！ 大多数新手跑者未能完成长跑的主要原因是跑得太快。 当你刚开始跑步时，理想的跑步速度应该是保持聊天般的配速，即当你在跑步时能舒服地说出完整的一句话时，如果你上气不接下气，那就说明你跑得太快了。
增加力量训练
应在休息日不跑步时增加力量训练。 力量训练可以保证身体能够承受跑步带来的压力，有效避免跑步带来的伤害，让你跑得更远。 力量训练不需要花费太多的时间，每周进行2-3次15-20分钟的力量训练即可。
心理战
有些跑步新手有一定的能力跑更长的距离，但缺乏自信却阻碍了他们跑得更远。 那么如何培养心理承受能力呢？ 大多数情况下，我们可以用精神胜利法来转移注意力，比如思考、听音乐等。
改变跑步路线
每次跑同一条路线更容易引起无聊和疲劳。 尝试新的跑步路线可能会分散您的注意力。 如果你平时在操场跑道上跑步，可以尝试在附近的街道、小路跑步，或者在网上搜索附近的热门跑步路线，并经常改变跑步路线，让跑步过程有新鲜感。
设定一个小目标
拥有明确的短期目标可以帮助你应对长跑带来的心理挑战。 小目标可以很简单，比如跑到下一个公交车站，然后下一个，下一个……通过完成每个小目标，你就可以慢慢实现它。 自我提升。