你是否已经跑步多年，但水平却停滞不前？ 该怎么办？
经过一段时间的锻炼后，很多跑步者发现自己的成绩停滞不前，但却找不到原因，导致自己的锻炼水平无法提高。 这种跑步时站着不动的感觉对任何人来说都是不舒服的。
其实这是很多跑步新手都会遇到的问题。 无论你想加快配速还是增加跑步距离，你都无法一次性实现。 事实上，当你的运动表现碰壁而无法取得进步时，往往是因为一些你已经习惯的特定因素阻碍了你的进步。
跑者只要在平时的跑步训练中在训练方法上做出一些相应的改变，就可以有效提高自己的运动水平。 今天东牛就给大家讲解一下如何有效提高跑步水平~
是什么原因阻碍了你？
1.“垃圾”跑太多
解决方案：80/20 原则
您可以在没有计划的情况下每周跑两到三次，但每次跑的速度和距离都是相同的。 如果您在跑步的前六个月取得了不错的成绩，但进展不如以前，则可能需要放慢配速并增加里程。
精英运动员的大部分跑步都是相对较轻的有氧跑，因此他们每周可以跑很多英里，而不会耗尽身体。 其余的，他们工作非常努力。 业余跑步者将所有跑步时间都花在两个极端强度之间毫无意义的水平上，从而导致平台期。
想要跑得更快、更远，就必须减少垃圾跑量，聪明地跑。 理想情况下，每周应该工作4-6天，其中大约3天应该是缓慢、长距离的有氧跑，剩下的一两天应该是把自己推向有氧边界。
2.继续低强度训练
解决方案：高强度间歇训练
这种情况往往发生在突破上述平台期之后。 你遵循了 80/20 规则，但要达到下一个水平，这还不够，大量持续的低强度训练可以让身体形成慢肌纤维。 坚持80/20原则一段时间后，需要增加一些高强度的间歇训练，比如800米、1000米间歇跑。 6 至 8 周后，您会发现您的有氧能力显着提高。
3.忽略运行细节
解决方案：改善热身并增强训练形式
对于那些已经接近最大摄氧量峰值的跑步者来说，继续增加跑步量或强度可能会带来受伤风险。 如果您已经跑步很长时间并且很少犯错误，那么是时候提高您的跑步经济性了。 每次训练都应该从热身开始。 合理的热身可以强化身体的薄弱部位，放松紧绷的部位。 只需要5到10分钟，运行效率更高。
良好的热身首先应该提高核心肌肉的温度，其次让所有大关节进行全方位的运动，最后包括一些力量运动。 臀部和腿后部的肌肉通常是一些跑步者的弱点，加强这些肌肉对于养成良好的跑步姿势至关重要。
4、不注意恢复和休息
解决方案：正确的能量、水分和睡眠
如果你在训练中确实找不到任何“骨头”，但你仍然感觉跑不快，越来越累，身体抵抗力下降，那么罪魁祸首就是不良的恢复习惯。 无论“感觉如何”，将自己推向极限可能会导致身体衰竭。
如果你在训练后吃垃圾食品和啤酒，那对你没有任何好处。 良好的训练与健康的营养相结合。 碳水化合物与蛋白质的比例在2:1到3:1之间。 卡路里应该基于您刚刚完成的运动量，并避免吃坏脂肪。 尤其是高强度训练后，补充电解质和水分同样重要。
影响跑步能力的因素有哪些？
1.速度能力
速度能力是由肌肉力量、快速反应神经、肌肉粘性系数的大小和动作的协调性决定的。 快速反应的能力几乎是与生俱来的，不太可能通过后天的训练来提高，但有效的练习可以帮助你提高这种能力的稳定性。 肌肉粘度可以通过训练降低，但不能指望提高太多。
2、无氧耐力
无氧耐力是运动员在无氧或缺氧条件下进行运动的能力。 无氧耐力工作时，运动比较激烈，身体循环系统的供氧量远远不能快速满足肌肉的需要。 无氧耐力可以通过调整运动强度、频率和休息时间，制定适当的间歇跑和重复跑来训练。
3.有氧耐力
有氧耐力是指肌肉在相对较低的工作强度和充足的供氧条件下进行运动的能力，这在长跑和马拉松比赛中非常重要。 初学者应该连续进行至少3-6个月的基础有氧耐力训练，因为扎实的耐力基础可以增强你的骨骼、关节和肌肉，减少受伤的可能性。
4.运行效率
跑步时动作富有弹性，四肢摆动舒展，跑动轻快自如，技术动作贯穿始终，是跑步效率高的体现。 当你能够减少跑步过程中不必要的能量消耗时，不仅会在一定程度上提高你的跑步成绩，还能让你的跑步生涯更加健康，有效减少运动损伤的可能性。
有氧耐力训练方法有哪些？
1.持续训练法
这种训练的总负荷较大，持续时间不少于30分钟，没有明显的间歇，训练强度较小。 控制负荷强度，使平均心率一般控制在140~160次/分钟，能力较强者可控制在160~170次/分钟。
一般连续训练最常见的形式是连续慢跑。 比如，每天跑步也是一种耐力训练。 如果每天不断加强训练方法和能力，一段时间后你的耐力就会得到一定程度的提高。
2、间歇训练法
一次运动的负荷时间至少应为5分钟，并应控制在平均心率160次/分钟左右。 在每组间歇中，都要求在身体完全恢复之前进入下一次锻炼。 一般以心率降至120次时确定间隔时间。 时间为基础。 整个训练时间至少应为30分钟。
例如，慢跑一公里后，短暂休息，但身体不需要完全放松和冷却。 一般情况下，心率会下降到120次。 可以简单理解，一旦呼吸调整到不气喘吁吁、心跳比较平缓，就可以进行下一组有氧训练，然后再跑1公里，重复训练过程。
无氧耐力训练有哪些方法？
1、反复训练法
一次运动的负荷时间为30～120秒，负荷强度高（平均心率控制在180次/分以上），间歇时间要充足。 等身体完全恢复之后，就可以进入下一步的锻炼了。
常见的训练方法有200米、400米、600米的反复跑。 每次跑完后要充分休息，等身体完全恢复后再跑400米。 跑步者可以根据自己的运动能力重复1-5次。
2、间歇训练法
无氧间歇运动的训练方法较多，跑者可以随意组合训练方法。 例如：高腿冲刺、后踢冲刺、车轮冲刺、小跑冲刺，即进行10秒的快速高腿冲刺，培养乳酸无氧耐力。 你也可以练习1分钟，然后加上短跑冲刺。
您还可以选择30米、60米、100米短跑，或400米、800米变速跑。 这些主要是为了间歇训练，同时要注意间歇休息时间不宜过长，在身体机能恢复之前进行下一次运动。