跑步时膝盖外侧疼痛怎么办？教你如何处理
膝关节外侧疼痛的学名是髂胫束疼痛。 应该做什么？
这种痛苦有几个方面，每个朋友的信息或者情况不同，所以造成的痛苦也不同。
如果只是轻微酸痛，可以通过交叉训练、骑自行车、游泳来缓解，而不是跑步，以保证心血管系统的健康。 您还可以增加力量训练来增强臀部肌肉和躯干的力量，从而提高跑步稳定性并缓解疼痛。 此外，使用泡沫轴放松髂胫束，并在大腿侧面的每个接触点来回滚动 2 至 3 分钟。
如果以上方法仍然无法让你的伤势恢复，建议去看医生。 他可能会开出物理疗法，或者建议您将皮质醇注射到项链囊中以减少肿胀并缓解疼痛。 。
来自@四行跑实室的回答：
胫骨带综合症被认为是跑步中最常见的损伤之一。 它表现为膝盖外侧疼痛。 更严重的情况下，膝盖无法弯曲（弯曲20-30度时疼痛剧烈）。 在马拉松或越野赛中，如果一侧膝盖出现髂胫束综合症，就只能双腿伸直、跛行。 如果双方都痛苦的话，基本上就无法竞争了。 像这样“崩溃”的玩家我们都见过很多。
1 什么是髂胫束？ 为什么会出现疼痛？
髂胫束位于大腿外侧，是一条在膝盖和臀部之间延伸的结缔组织（带）。 它对于维持髋关节和膝关节的稳定性起着关键作用。 我们的疼痛（髂胫束综合症）是由于膝关节反复屈曲和伸展时，髂胫束与股骨外上髁（ke）摩擦，导致髂胫束下方的滑囊发炎而引起的。
▽ 蓝色表示髂胫束的位置
红圈是摩擦点，股骨外上髁（ke）
简单来说，就是不正确的运动（跑步）姿势或者髂胫束太紧，引起摩擦而发炎、疼痛。
2比赛中ITB疼痛如何处理？
比赛时，有效的急救方法是放松和伸展。 肌肉的伸展可以稍微缓解摩擦，支持短时间内比赛的继续。
放松：
您可以用自己的双手或在伴侣的帮助下，用指关节轻轻按摩大腿外侧肌肉。
拉紧：
通过充分伸展大腿外侧肌肉，一般疼痛可以稍微缓解。
交叉双脚等伸展方法都是有效的。
另一种方法是喷洒止痛药，这是一种麻痹或心理安慰的方法。 根据我一贯的观点，除非绝对必要，一般不推荐或不使用。
3 我们平时可以采取哪些康复措施？
由于髂胫束是致密坚硬的结缔组织，血液供应不像肌肉那么顺畅，所以很容易拉伤额头，形成僵硬，需要长期注意才能恢复。 这也体现了我们平时跑步后放松和伸展运动的重要性。
1.跑步后，用泡沫轴按摩放松
【要点】正确的姿势和循序渐进，让身体尽量放松，而不是一下子用很大的力气，慢慢移动，找到痛点后，可以轻轻横向摇动。 这些比痛苦中快速滚动和尖叫更有效。
2.有更有效的拉伸方式。
准备姿势与侧卧并将双腿抬高至上方相同。 侧躺，膝盖弯曲，背部靠在床边。 这时，用一只手拉住大腿的脚踝（如果拉不动，可以用松紧带），然后将大腿的膝盖向下压（臀部内（收）），直到感觉髂胫束和大腿前部有拉伸感，保持20～30秒。这个动作每天可以做10～20分钟，每组间隔30秒。
【重要】膝盖一定要下压，这是髋内收的动作，膝盖弯曲角度适中即可。
3、以上两项是日常需要遵守的。 此外，还可以使用贴片。
4 髂胫束疼痛是什么原因引起的？ 如何预防呢？
通过上述所有应对策略，加上治疗最初的炎症（医生的工作），以及减少或暂停运动（过度运动是几乎所有问题的原因），ITB问题可以得到有效治疗和解决。
你可能会问，如果我按照你的指示，以后髂胫束就不会痛了吗？
每个人都有不同的髂胫束问题触发因素。 在某些情况下，例如进行非常高强度的比赛，复发并非不可能。 但至少你可以在“问题出现-问题解决”的过程中更多地了解自己的身体。 从那时起，ITB 的问题就可以为您解决，并且您将找到适合您的解决方案。
因此，在这里我建议，首先，继续阅读，了解是什么原因导致髂胫束紧张或摩擦，根据自己的情况找到自己的症结所在； 其次，如果不确定，一定要请专业教练帮忙判断，或者寻求医师或理疗师的帮助来诊断。
那么，髂胫束的张力或摩擦力的来源是什么？
那是 -
生物力学不正确并且关节对准不正确。
什么原因？
是否是运动方式错误，比如跑步姿势问题？
或者装备问题，比如穿错鞋？
还是因为自己的先天原因造成的，比如脚的内侧和外侧？
还是后天因素，比如肌肉力量不平衡？
跑步姿势、鞋子、步态都是可能的原因，需要通过相关测试来解答。 以步态为例，落地期过度内翻和推出期过度外翻是导致髂胫束综合征的典型步态类型。 当我们用跑步者进行测试时，我们遇到了很多这样的情况。
如果原因是肌肉力量不平衡，则相对容易解决，但需要充分认识其重要性。 简单来说就是我们臀部外展能力的减弱（比如长时间坐在办公室）以及大腿内侧和外侧肌肉的不平衡（外侧好用，内侧一般比较弱）也是髂胫束问题的常见原因。
对于常见的原因，如臀中肌无力、股四头肌力量不平衡等，可以通过改变弹力带的方向来练习。 以下是比较常见的练习：
以下三组动作可以更好的增强我们肌肉的协调性，为髂胫束的相关肌群提供更有效的训练：
1 一只腿弯曲接触地面
单腿站立，另一条腿自然弯曲。 在保持背部挺直的基础上，俯身，用手触底（可以先定一个不太难的小目标）。 掌握技巧后，可以尝试触碰不同的角度，但一定要保证膝盖和脚尖的方向始终保持一致，尽量不要超过脚尖。 此动作每组完成10次，每天练习4组。 训练时，重点要控制膝盖的方向和臀部的收缩。
2 单腿侧下楼梯
准备一个高度20cm~30cm的踏板（或者直接在楼梯上练习），一腿站在踏板边缘，另一条腿悬在空中。 此时，保持骨盆中立，身体居中。 在保证骨盆不倾斜、身体不弯曲的前提下，在脚跟不离地的前提下，慢慢地做下蹲，让悬空的腿尽量接触地面（但不要踩在地上），然后回到起始位置。 训练时要注意膝盖和脚趾的方向。 站直，保持脚跟离开地面。 这个动作每组完成10次，每天练习4组。 训练时，重点应控制膝盖的方向以及骨盆和躯干的中立性。
3侧卧举腿
这个动作需要在理疗床上进行（沙发和床也可以）。 侧卧，膝盖弯曲，背部紧贴床沿，抱住小腿，大腿自然放松。 保持背部挺直，骨盆保持中立。 双腿向上摆动（外展），可以感觉到收缩，直到到达臀部和腿部外侧，下降时放慢速度，放到最低水平（内收）但不要完全放松。 这个动作每组完成15次，每天4组。 训练时，重点要控制身体中心和大腿内收幅度。
（图片由四航跑步实验室提供，部分来自网络）
来自@惠跑的回答：
1.摩擦是疼痛的直接原因
髂胫束的结构摩擦
膝盖外侧疼痛
首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌一起沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接大腿的坚固结缔组织骨盆和下肢。
膝盖外侧疼痛，科学上称为“髂胫束摩擦综合症”，那么髂胫束与谁摩擦呢？ 一般认为，髂胫束与股骨外上髁（可以理解为股骨外侧的骨突出）之间不断的摩擦导致了无菌性炎症。 当膝关节反复进行高强度、长时间的屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁上来回滑动。 当膝关节弯曲到30度时，即脚刚刚接触地面时，这个“摩擦冲击区”最为明显。 ，这就是为什么当脚接触地面时，疼痛在膝盖外侧最为明显。
过度摩擦会使髂胫束充血、水肿、增厚、收缩、变硬，弹性降低，张力增大，摩擦加剧，导致恶性循环。 跑得越多，就越痛苦。 如果不小心，很容易发生髂胫束摩擦综合症。
髂胫束摩擦恶性循环模型图
2. 两个典型症状
髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝关节外侧局部疼痛，疼痛定位准确，这与髌股综合征疼痛定位模糊不同。 经常有跑步者反映，刚开始跑步时一切正常，但跑一段时间后逐渐开始出现疼痛，而且越来越痛。 这就是为什么我们看到，在马拉松的中后期，很多跑者只能选择直腿行走。 姿势明显异常的主要原因是膝关节弯曲30度左右、脚接触地面时疼痛最为明显。 为了减轻疼痛，跑步者必须减少弯腰，呈现出直腿行走的异常步态。
尽管髂胫束摩擦综合症很折磨人，但一旦跑步结束，疼痛很快就会消退消失，平日走路也没有什么不适，所以这种损伤对日常生活影响不大。 另外，由于髂胫束下端与髌骨外侧缘和髌骨外侧支持带相连，部分跑步者还会出现膝关节中外侧位疼痛。
三、三项检查方法
如果按压膝盖外侧关节线上方2-3厘米处，就会引起疼痛。 这一点也是摩擦最明显的地方。
挤压测试（Noble测试）：让受试者侧躺。 检查者将拇指放在膝关节外侧，另一只手轻轻抓住脚踝，使受检者被动伸展膝盖。 如果受试者在伸展约30度时再次出现疼痛，则提示患有髂胫束摩擦综合症。
髂胫束张力试验（Ober试验）：受试者侧卧，将患腿弯曲90度，外展，向后伸展，然后下降直至脚接触地面。 关键点来了。 大腿下落时，要求膝盖自然接触地面。 如果你感觉大腿外侧非常紧，并且拉扯膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法越过身体中线，这意味着你的髂胫束太紧了。
四、四种治疗方法
髂胫束摩擦综合症之所以折磨跑步者，是因为一跑就疼，跑完后缓解，但再次跑时疼痛又复发。 因此，仅靠休息并不能解决这个恼人的问题，即使停留时间较长。 当您恢复跑步时，仍有可能再次出现膝外侧疼痛。 寻找更积极的解决方案可以有效克服这种痛苦。
抗炎镇痛方面，可应用非甾体类抗炎药（如扶他林），并可采用超声、叩击疗法、超短波、离子浸润疗法等物理治疗方法来减轻炎症和镇痛。镇痛。
除了消炎镇痛外，加强髂胫束放松和臀部肌肉训练是促进康复最重要的措施。 如何做到这一点，请看下面第5项和第6项，这也是本文的重点。
当然，使用髂胫束保护带也可以起到支撑和保护髂胫束、缓解疼痛的作用。 需要注意的是，保护胶带不能拉得太紧。
5. 5项放松和恢复措施
冰敷具有消肿、镇痛的作用，可用于缓解跑步后的疼痛症状。 不过，冰敷仅用于长跑后的应急处理，不能作为常规恢复方法，因为反复冷刺激收缩血管实际上是没有好处的。 修复受影响区域。
加强髂胫束的拉伸，可以放松髂胫束的张力，从而减少紧绷的髂胫束与股骨面的摩擦。 然而，很多跑步者并没有感觉到如下图所示的拉伸。
因此，我们建议跑步者使用泡沫轴来滚动和放松髂胫束。 但这个动作如果执行不好，就会加剧髂胫束的张力，这主要是用力过猛，导致肌肉保护性痉挛。 您可以使用双手和一条腿。 适度支撑身体。 滚揉的时候，不要以为越痛，效果就越好。 只有感觉舒适的强度才能放松髂胫束。
由于其尺寸较小，网球经常被用来持续按压疼痛点。 如果你在大腿外侧滚动网球时发现某些点（触发点）特别疼痛，可以保持网球不动，继续按压触发点以消除疼痛。 这些痛点。
我们还可以使用按摩棒来按摩放松大腿外侧。
无论是髂胫束拉伸还是泡沫轴放松，从循证医学的角度来看，这些方法都不是髂胫束康复的最佳方法。 它们只是微弱的证据，这意味着它们有效但无效。 治疗髂胫束摩擦综合症不是最好的，但最有效的方法是下面提到的康复训练。
6、6个经典康复训练动作
导致髂胫束紧绷的首要原因是臀肌无力，尤其是臀中肌，它负责髋部外展！ 臀中肌位于臀部外侧，是护士进行注射的地方。
当臀中肌力量不足时，由于髂胫束还辅助髋部外展，因此可以在一定程度上弥补臀中肌的不足。 因此，为了防止膝关节屈曲，稳定膝关节的任务只能落在髂胫束上。 做了那么多不属于自己的工作，每天超负荷工作，还拿不到加工报酬（严格来说，髂胫束不是肌肉，血液和营养供应较少），我当然要抗议！ 所以你不能责怪髂胫束总是给你带来痛苦......
因此，加强臀中肌的训练就显得尤为重要。 训练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹和骨盆的位置，并保证髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度拉紧。 近年来，随着研究的深入，臀中肌的功能越来越受到重视，因此训练臀中肌可以从根本上摆脱膝盖外侧的疼痛。
1.侧卧位，伸直双腿抬起
侧躺，一条腿向后伸展，尽量抬起到最高点，然后控制缓慢落下，不要接触地面。 小心保持骨盆不动，脚趾向前，不要向上翻。 1组16次，完成2-3组。
2、外壳类型
弯曲臀部和膝盖，双腿侧卧，用力将大腿像贝壳一样打开。 保持脊柱和骨盆静止。 （温馨提示：背靠墙可以防止骨盆翻倒~）。 1组16次，完成2-3组。
3.仰卧并抬起臀部
仰卧髋推是一个经典的训练动作，锻炼腘绳肌和臀肌。 这两块肌肉是跑步时用来推离地面的主要肌肉。 练好它们可以有效减轻髂胫束的压力。 仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚后跟靠近臀部，勾住脚趾，以上背部和脚后跟为支撑点，尽量将臀部抬高。 1组16次，完成2-3组。
4. 侧臀桥
侧躺，肘部着地，用臀部抬起躯干，直至身体成一条直线，慢慢回到原来位置，臀部不接触地面。 确保骨盆的稳定，保持背部挺直。 一侧完成约20次，做2-3组。
5、单腿深蹲
单腿练习可以有效训练下肢的稳定性。 慢慢蹲下至膝关节45度左右。 同时，注意保持背部挺直，骨盆处于中立位置。 下蹲和起立的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖的方向与脚趾的方向一致，不要内扣。一侧完成12次左右，做2-3次套。
6.提臀
这是一个看似简单，实则考验你肌肉控制能力的练习。 单腿站立于略高于地面的平面上（以左腿为例）。 首先保持骨盆处于中立位置，慢慢放下右腿，使骨盆向右倾斜。 然后用臀肌使骨盆再次回到中立位（即只用臀肌让骨盆回到中立位）。 请注意，该运动是通过骨盆控制完成的，而不是躯干滚动。 1组16次，完成2-3组。