我每天跑10公里，连续一个月，膝盖疼。 怎么办？先减少跑步量吧。
每天跑10公里，一个月后膝盖开始疼。 不用说，如果跑得太多，膝关节就承受不住了，所以应该赶紧减少跑步量和跑步练习次数。 那么为什么准备马拉松的跑者的膝盖似乎都很好呢？ 看来，保护膝盖确实是有学问的。
膝关节也有“使用寿命”
如果把人体想象成一台大机器，那么膝关节就是它的组成部分之一，它当然也有自己的使用寿命。 因此，如果使用不当和过度，就会加速磨损和折旧，甚至在人还没老的时候，它就会先坏掉，严重的时候需要通过手术来更换关节。
那么，膝关节的使用寿命是多少呢？ 有说法称膝关节的平均寿命为60年。 是不是说每个人到了六七十岁的时候，膝盖都会垮掉，无法使用呢？ 我们首先要纠正两个错误观点：
(1)有些人害怕运动时伤到膝盖，所以不参加运动。 错误的！
包括跑步在内的各种运动都不会伤害您的膝盖。 只有锻炼者锻炼方法不正确，如跑步量过大、锻炼频率过高等，才是造成膝关节损伤的主要原因。 相反，合理的运动可以促进营养物质向膝关节的渗透，有利于膝关节的健康。 然而，如果您的生活方式不活跃，尤其是长时间坐着，则更容易出现膝关节问题。
(2)确定膝关节的使用寿命。 错误的！
前面我们提到“膝关节的使用寿命是60年”。 这种说法本身就有问题，因为它静态地看待问题。 如果长时间跑步，不注意保护膝盖，相当于只知道如何使用，却不知道如何保养，那么使用寿命的缩短是可以预见的。 相反，如果采取正确的措施，经常保养膝关节，就可以降低膝关节损伤的风险，甚至到了七十、八十岁，膝关节的健康依然可期。 也就是说，你的膝关节能健康使用多久，与你对它的保养和维护有很大关系。
那么，具体如何保护膝关节呢？
方法一：锻炼方式多样化
运动引起的膝关节损伤，往往是由于膝关节使用过度而造成的。 例如，爱跑步的人每天都跑步，不参加其他运动。 像长跑这样的运动，每跑10公里就需要跑近10000步。 假设一周总跑步量为50公里，膝关节受到的冲击次数高达5万次，每次冲击的冲击力约为体重的2～4倍。 有兴趣的朋友可以自己计算一下，五次以上的总影响有多大。
因此，保护膝关节的最好方法就是锻炼方式多样化。 如果你只是一个普通的跑步爱好者，不打算参加任何马拉松比赛，那么就没有必要投入太多跑步。 只要能达到自己想要的健身目标，可供选择的运动项目太多了。 比如，如果只是想减肥、改善心肺功能，可以做有氧运动、椭圆机、动感单车、划船机等。运动项目的多样化可以有效减少对膝关节的使用和影响，让膝关节获得更多的休息和自我恢复的时间。
方法二：增强下肢肌肉力量
跑步过程中，脚底着地所产生的持续冲击力是导致受伤的直接原因。 因此，通过下半身力量训练加强臀部和腿部肌肉的力量，可以有效缓冲落地时的冲击力，保护膝关节。 因此，长期进行跑步锻炼并注重下肢力量训练的人，膝关节受伤的风险会更小。
方法三：不断规范跑步动作
虽然每个人都知道如何跑步，但并不是每个人都知道如何正确跑步。 由于姿势不正确，有的人双脚着地非常用力，甚至发出“咚咚咚”的声音。 人的体重越重，因姿势不正确而导致膝盖受伤的风险就越高。
跑步时的技术要领有很多，其中最重要的是，跑步者要学会在脚跟着地时从脚后跟快速滚动到脚掌前方，从而快速分散落地的冲击力。 然而，这个要求并不能通过字面写下来来学习。 它需要跑者反复练习、体验，慢慢掌握。 如果跑步者从来不注意这一点，那么无论跑多久，膝关节的压力都不会改善。
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秘诀4：伸展和放松
跑步开始前的热身、结束后的放松、定期的下肢伸展都是必要的工作。 这些任务做得越好，不仅有助于提高您的跑步表现，而且还有助于保护您的膝关节。 如果臀部和腿部肌肉紧绷长期得不到改善，跑步者在跑步过程中就更容易遇到受伤的风险，比如池塘、行人冲过来等突发情况，造成急停、突发闪等情况。肌肉和韧带不够灵活，脚或膝关节扭曲。
方法五：改善训练条件
主要有两点需要注意：第一，跑步时要穿专门的跑鞋，而不是只穿一双运动鞋。 例如，篮球鞋的特点是为运动员提供快速发力和扭转身体的力量，而跑鞋则侧重于在直线上提供适当的弹性。 两者的设计理念完全不同，虽然同为运动鞋。
二是尽量在有弹性的跑道上训练，比如塑料跑道、学校操场、公园里的跑道，而不是在马路上跑，特别是不要在水泥路上跑，因为太硬了。 地面越硬，冲击力越大，越不利于保护膝盖。
当你做好以上几点，你的膝关节的健康安全就可期，你就可以自由奔跑更长时间了！