【收藏】多吉获得长跑冠军! 这对于跑步爱好者来说是超级实用的资料!
9月5日晚,在刚刚结束的2017年天津全运会田径男子10000米决赛中,我们的藏族小伙多杰以28:26.86的成绩获得冠军。 如今,越来越多的朋友乐于跑步,但你知道如何高效、安全地跑步吗? 今天西西给大家分享了一篇超实用的干文:纠正跑步姿势和跑步呼吸,希望能给跑步爱好者带来帮助。
故障排除和跑步姿势矫正
常问问题
问题一:
用脚后跟击球好还是用前脚掌击球好?
对于这个问题,我只能说没有绝对的答案,但是我可以通过以下几点为大家分析一下。
脚跟着地的缺点
1.在美国哈佛大学骨骼生物学实验室, 博士和他的团队利用机械成像技术分析了前脚掌着地和脚后跟着地的差异。 实验证明,前脚掌落地对关节的冲击力可减少50%。 此外,医生还从生物进化的角度指出,赤脚跑步更健康。
2.当脚跟接触地面时,踝关节处于背屈位置。 此时踝关节处于锁定状态。 踝关节缓冲不良很容易引起胫骨前部疼痛、胫骨疲劳损伤、跟腱病等。
3、脚跟着地容易引起刹车,削弱前进的速度惯性。
4、考虑脚接触地面的时间,脚跟接触地面是从脚跟外侧到脚底,再到前脚掌。 接触时间越长,支撑脚的切换速度就越慢,因此支撑脚的切换时间也会变慢,难以保持高频。
前脚掌着地视频
脚后跟撞击视频
脚跟着地的优点
1、从动作执行难易程度分析,后脚跟击地动作可以轻松完成,无需任何学习即可掌握,而前脚掌击地动作是一个技术动作,需要大量的时间练习和学习。
2、前脚掌对小腿肌肉的肌肉耐力要求较高,而脚跟着地则对肌肉耐力要求相对较低。
着陆姿势建议
如果你想跑步健身,而且跑步量不是很大,就应该注意跑步姿势,减少关节损伤的机会。
如果你每个月跑步量很大,一年要参加几场马拉松,想要刷新个人PB,希望自己能跑得更远,建议你花时间学习前掌着地技术。
问题2:
如何选择跑鞋?
除了跑步技巧之外,跑鞋的选择也是所有跑者最关心的问题。 关于如何选择跑鞋这个话题众说纷坛,跑友们也颇为困惑。 以下是根据国内外一些非常权威的研究成果给跑步者的一些建议。
研究成果
1、美国哈佛大学 博士的骨骼生物学实验室及公司通过生物力学成像实验分析发现,鞋子的缓震效果最多只有10%。
2、陈方灿博士认为,随着科技的进步,鞋子的科技含量越高,人体对鞋子的依赖程度就越高。 因此,从进化论的角度来看,“用则进,不用则退”。 完全依赖鞋子 高科技鞋子很容易造成足底肌肉功能退化甚至丧失。 适当选择五指鞋有利于促进足部和踝关节功能,但不要养成对鞋子的过度依赖。 两者应该相互结合。
3、《跑步,如何跑》一书的作者尼克拉斯·罗曼诺夫博士认为,缓震鞋会延迟与地面接触的时间; 支撑耐磨的跑鞋比较重,往往会减慢将脚拉回到臀部的时间; 后脚带 缓冲跑鞋将引导脚跟撞击。 医生建议选择平底、轻便或柔软的鞋子。
4、台湾跑步专家(清华大学)徐国锋老师认为,跑步初学者应该多进行E训练(轻松跑)。 因为E跑的强度比较低,抬起脚的高度几乎到脚踝的高度。 脚更轻,落地时的冲击力更小。 通过增加步频可以提高身体抵抗伤害的能力。
教练建议
对于初次跑步的人来说,一开始不要追求速度、与他人比较、个人最好成绩。 相反,你应该先耐心练习E跑,不要急于增加训练强度。 同时,你应该做一些肌肉训练。 一双简单的跑鞋就足以应对当前的训练。 如果你从一开始就追求强度、速度、与个人成绩比较,而你的身体能力无法支撑当前的训练强度,而你坚持不懈的毅力和较差的跑步技术来完成跑步,那么将是最终落败的主要原因。受伤。 这与鞋子无关。
跑步姿势矫正:引体向上位置
从前倾这一关键姿势开始,到脚落下、身体向前移动结束的一系列动作中,大脑会向身体发出三个命令:一是让身体倒下,二是让身体向前移动从支撑的平衡状态出发,第三步,抬起支撑脚。 前两条指令是在潜意识(本能反应)下完成的,追求自然,让肌肉完全放松,而第三条“提撑”是意识层面的动作(理性选择),需要通过肌肉收缩来完成。
技术要点
1、抬起腿部的力量完全来自腿筋的肌肉;
2.将小腿和脚掌定位,移至臀部正下方;
3、双腿落地后不要去想接下来的事情,你的大脑会自动下达命令让你的双腿完成;
4、确保股四头肌有良好的灵活性。
技术分析
(左)正确的引体向上姿势 (右)错误的引体向上姿势
1、膝关节折叠角度越大,小腿离臀部越近,阻力减少,跑步更容易;
2、膝关节折叠角度越大,旋转半径越短,折叠腿的角速度越大,大腿在空中停留的时间越短,从而加快腿向前迈出的速度;
3、步速较高时,前进惯性比较大,同时较大的角速度可以获得较大的步幅(这个步幅与主动步幅获得的步幅有本质区别。
自我练习
原地拉动
原地快速吊装
跑步时的呼吸和节奏
众所周知,呼吸最重要的是利用新鲜空气在肺部进行气体交换。 当我们跑得不是很辛苦的时候,大多数跑者可能会选择三步吸气、三步呼气的节奏。 保持这个呼吸频率。 如果您觉得在跑步时需要吸入更多氧气,则可能需要切换到更快的呼吸节奏。
当我们跑步时,呼吸的次数和次数都会增加,呼吸的频率一般与你的步幅一致。 每分钟呼吸的空气总量可以使用以下公式计算。
次数
常见的呼吸节律类型
以下是我们常见呼吸节律(每分钟 180 步的节奏)的四种不同情况:
1. 以 4-4 的节奏呼吸(假设每次呼吸输送 4 升空气),每八步呼吸一次。 据此计算,每分钟将有90升空气输送到肺部。
180 级/8 级 x 4 升 = 90 升
2、以3-3的节奏呼吸(每次呼吸的量会减少到3.5升),然后每六步呼吸一次。 每分钟可输送 105 升空气。
180 步/6 步 X 3.5 升 = 105 升
3. 以 2-2 次的节奏呼吸(减少到每次呼吸约 3 升),每分钟输送约 135 升空气。
180 步/4 步 x 3 升 = 135 升
4. 以1-1的节奏呼吸。 利用这种呼吸频率,呼吸节律加快。 每次呼吸的量大大减少,进出肺部的空气总量甚至比从较慢的呼吸频率变为更深的呼吸频率所能达到的还要少。
PS:用口鼻呼吸时,有一部分是死腔空气,没有到达肺部进行气体交换。 也就是说,呼吸频率越快,每次呼吸、每分钟参与氧气和二氧化碳交换的空气就越多,造成的浪费也就越多。
推荐的呼吸节奏
我们还可以从另一个角度来分析。 呼吸频率增加后,某一时刻的供氧和耗氧两个因素通常会在呼吸节律接近2-2、2-1或1-2时达到平衡。 而2-1或1-2就是三步呼吸的节奏,这会让我们每分钟呼吸60次,每次持续1秒。 这种节奏可以让我们每分钟输送最大量的空气,但通常只有在强度比较大的情况下才会需要这样的需求,比如5公里或10公里比赛的最后冲刺阶段。 因此,如果我们想要达到每分钟最大送气量,同时又保持舒适的呼吸节奏,通常建议采用每两步吸气一次、每两步呼气一次的呼吸节奏,即2-2呼吸节奏。
你学会了吗?
对于跑步新手来说,在比赛的前三分之二以2-2的节奏呼吸,在后三分之一的时候改用2-1或1-2的呼吸节奏,如果比赛的前三分第二个是如果你不能达到2-2的呼吸节奏,说明你跑得太快了,在下一场比赛之前你必须有意识地调整到轻松的配速。
对于大多数有经验的跑步者来说,建议使用2-2的呼吸节奏。 拼命跑步时切换到2-2的呼吸节奏,步幅控制会变得很舒服,也可以让相当多的空气进入肺部。
主编:索朗丹达