跑步引起的脚后跟痛，了解一下跟腱炎吧~

运动员、跑步者、肥胖者和久坐的人经常会感到脚跟后面疼痛。每次跑步后的第二天早上，我的脚一落地，脚后跟就会疼痛难忍。这是一种非常常见的运动损伤。如果治疗不当，恢复将极其困难，所以面对跟腱炎千万不能掉以轻心！

了解跟腱/

当我们踮起脚尖、脚跟离开地面时，脚后跟和小腿之间有一条粗大且紧紧绷紧的肌腱。它就是人体最长、最有力的肌腱——跟腱。成人跟腱的长度约为15厘米，起自小腿中部，止于跟骨结节后面的中点。

肌腱的存在是因为肌肉和骨骼不能直接连接。中间必须有一个“纽带”来帮助他们连接在一起。肌腱起着这个作用。它将小腿后部的肌肉与跟骨连接起来。它是人类行走、跑步、攀爬等运动不可缺少的工具。

与其他肌腱和致密结缔组织一样，跟腱会随着年龄的增长而发生形态和生物力学退化。从形态上看，它表现出僵硬和弹性下降。从生物力学角度来看，表现为抗拉强度和承载能力下降。

跟腱炎的病因有哪些？ /

跟腱炎是在行走、跑、跳等剧烈运动时，跟腱及其周围腱膜受拉伤，部分纤维撕裂、充血、水肿、纤维变性，甚至发生钙化。它是一种无菌性炎症性疾病，主要表现为关节背屈疼痛加剧等。

导致跟腱炎的因素有很多。过度劳累、肥胖、运动训练错误、鞋子不合脚以及僵硬无力引起的跟腱生理异常是引发跟腱炎的常见因素。此外，研究发现，高血压和使用类固醇药物也可能导致跟腱炎，先天性踝关节排列不良，以及腿长短不等等，也与跟腱炎的发病有关。

另外，长期反复高频运动也可能导致跟腱炎。这是因为在长期反复的高频运动中，跟腱受到反复的拉伸和刺激，局部细微的损伤无法得到有效修复，长期积累就会形成跟腱的慢性损伤；据统计，超过50%的运动员受到肌腱病的困扰，13%的人因此结束职业运动生涯。

跟腱炎有哪些症状和表现？ /

跟腱炎的主要症状是疼痛。踮起脚尖走路或站立时，患处会有钝痛、压痛、轻度肿胀、增厚、结节。不完全是。

①早期主要表现为运动时跟腱不适，偶有微痛；

② 逐渐变成跟腱持续性疼痛，无论休息或运动都可能出现或间歇性疼痛；

③如果长时间不动，比如睡醒后或下床负重，可能会感到跟腱僵硬；

④ 刚开始跑步时可能会出现僵硬、疼痛的情况。跑一段时间后，疼痛就会减轻。但随着病情加重，运动从开始到结束都会出现疼痛，导致跑步被迫暂停；

⑤跟腱大体外观正常，可有轻微肿胀，挤压跟腱时有明显压痛。有时可触及跟腱组织结节或梭形肿大；

⑥患侧（有问题的一侧）跖屈（伸展脚趾时）力量和力量耐力下降。与健侧（健侧）相比，患侧脚后跟抬高的能力减弱。

关于跟腱炎的认知误区/

1.跟腱疼痛=跟腱炎

大多数人把脚后跟痛等同于跟腱炎，但这其实是一个很大的误区。炎症一般是指出现红、肿、热、痛等典型炎症反应，局部存在炎症细胞。但所谓的“跟腱炎”并没有局部的红、肿、热、痛。

肌腱病是肌腱组织慢性、长期的退化，可能会引起疼痛症状，但不一定涉及炎症细胞的存在，因此跟腱疼痛并不意味着存在炎症。

2、跟腱疼痛一定是用力过度造成的

跟腱疼痛确实是一种过度使用损伤。跑步时，跟腱要承受高达体重8-12倍的重量，这意味着跟腱反复受到巨大力量的牵拉，造成反复的轻微创伤，疼痛自然在所难免。然而，除了过度使用之外，以下情况也会引起跟腱疼痛。

① 越野跑

越野跑的不平坦地形会导致跟腱受力不均匀。反复牵拉跟腱时力量突然增大，也是造成跟腱拉伤的主要原因。

②扁平足

扁平足是正常的生理现象，但如果扁平足还伴有“踝关节排列异常”（跟骨轴线与跟腱轴线不在一条直线上），就会对人造成“鞭打效应”跟腱，导致跟腱承受很大的压力。增加、受伤是迟早的事。

③ 小腿力量不足

小腿在跑步时起到刮地的作用。如果刮痧的力度不够，跟腱就会承受较大的负荷。因此，注重力量训练可以减轻跟腱的负荷，而跑步后的拉伸也可以缓解这一不足。。

3、仅被动治疗，无主动康复训练

治疗确实起到了消炎镇痛的作用，但对于肌肉无力、软组织强度不足、关节活动受限等问题，仅靠治疗是不够的。需要积极的康复训练来改善和增强功能。

跟腱炎的正确治疗/

1：急性发作

①休息：尽量避免任何引起疼痛或使疼痛加剧的行为，以免进一步损伤或加重。

②冰敷：一般使用装满“冰+水”的冰袋，每次15-20分钟。您可以每天多次冰敷。

③药物：外用或非甾体抗炎药，在专业医生指导下服用，一般服用一周左右。

④按摩：可改善局部血液供应，松弛粘连组织，活化干细胞，镇痛，促进愈合。

⑤辅助：酌情选择足跟垫、弹力绷带、胶带甚至支具来支撑跟腱并控制炎症。

二：长期坚持

慢性跟腱炎的治疗相对复杂。首先，如果有条件，可以选择接受专业的运动康复治疗；其次，急性疼痛缓解后，可以逐渐恢复无痛的正常活动。但活动前一定要做好热身活动，活动后要认真做好伸展运动；第三，如果经前治疗后疼痛症状仍然持续，则需要在医生的指导下选择一些新的疗法和手术。

运动疗法治疗跟腱炎/

如果患有跟腱炎，应该好好休息，但不应该完全不动。做一些简单的伸展和放松练习是非常有益的。

1.直腿靠墙练习

面向墙壁，双腿前后站立，后腿距离墙壁约半米；弯曲前腿，身体前倾，伸展后腿，直到感觉后腿小腿有拉伸感；保持拉伸15秒，放松后换边。腿部位置；每天 4 组，每组 5 次。

2、屈腿撑墙练习

面向墙壁，双腿前后站立，后腿距离墙壁约半米；双手支撑墙壁，慢慢弯曲膝盖，直到感觉后腿和小腿有拉伸感；保持伸展15秒，放松后交换双腿的位置；每天4组，每组5次。

3.小腿泡沫轴练习

将双手放在地上支撑身体，将泡沫轴放在小腿下方保持平衡。缓慢移动身体，将泡沫轴在小腿下方来回滚动，如果碰到任何紧绷或酸痛的部位，请暂停。来回滚动5次；每天4组5次。

4. 弯曲和伸展踝关节

取坐位，伸直双下肢膝关节，踝关节后侧伸展并向上抬起前脚掌，然后跖屈并向下伸展脚趾，重复5至8次为一组，每日3至5组。

跟腱炎的日常预防/

1、进行体育锻炼和运动训练时，必须遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量和强度，不要急于求成。当跟腱出现疼痛或不适时，应及时休息。

2、运动前进行充分的准备活动。除了一些热身身体、兴奋神经的活动外，还必须做一些腓肠肌、比目鱼肌和跟腱的伸展运动，以提高跟腱的灵活性。应逐渐停止运动，运动后做适当的放松活动。

3、选择尺寸、软硬度合适的运动鞋。如果您是扁平足，最好穿足弓处有支撑的鞋子，以免跟腱负担过重。选择合适的运动频率和合适的运动场地。

4、定期做伸展和强化小腿肌肉的训练，并逐渐在日常锻炼中加入爬山、爬楼梯的项目。如有必要，逐渐增加速度和距离。

5、使用支撑垫，不仅可以抬高脚踝，减少跟腱的拉伸，还可以在夜间睡眠时使用夹板，保持跟腱固定。

6、保持正确的运动姿势。以跑步为例，合理的跑步姿势包括：头部挺直，躯干挺胸收腹，身体微微前倾，避免晃动；以肩为轴来回摆臂，摆臂不与身体交叉。中线；锻炼时，需要借助身体核心运动的惯性来保持双腿向前移动，而不是用蛮力将双腿向前推进；脚应接触身体正下方的地面，步幅不要太大。