晚上运动后吃什么减肥效果最好？
宇星君回忆起第一次去健身房时的场景
锻炼完走出健身房，饿得想吃一头牛
只是下定决心减肥，怕白吃，最后忍住没有冲到马路对面的餐厅大吃一顿
其实很多运动减肥的新手一开始都会遇到和小编一样的问题
晚上运动完，肚子饿得受不了。 我应该吃它吗？ 吃了会发胖吗？ 怎样吃才能减肥呢？
问题1：晚上运动后可以吃东西吗？在回答这个问题之前，有必要询问运动者目前处于哪个健身周期
如果你正在减肥，希望降低体脂率，那么晚上运动后的饮食一定要谨慎，可以的话可以停止进食
请注意，运动后不吃晚餐并不意味着也不吃晚餐
不过，也有不少朋友不吃晚饭，去运动减肥。 这样做有两点需要注意：
（1）不吃晚饭不运动确实会在一段时间内产生很好的减脂效果，但也可能让你运动后很累，因为这是典型的“跑马无马的放牧”。
属于比较严格的饮食和运动计划，这也意味着实施起来比较困难，更容易让人放弃
（2）不吃晚饭，也不运动后吃东西，这样做的减脂效果并不总是有效，或者保持很高的减脂效率，可能会在两三个月内慢慢消失。
因此，即使晚上运动的目的是为了减肥，也没有必要长时间不吃晚饭或者晚上运动后不吃东西。
饮食计划也需要随着身体和运动周期的变化而调整。
也有一些朋友正处于增肌期，所以在运动后的半小时或1小时内，应及时补充一些高能量、高蛋白的食物，以帮助肌肉的恢复和生长。 。
问题2：晚上运动后吃什么才能避免发胖？ 对于晚上运动减肥的朋友来说，已经明确运动后最好不要吃东西，但空腹运动确实是一种折磨。 有没有办法两全其美？ 不仅可以不饿，还可以达到运动减肥的效果？ ？ 是的，您可以尝试以下方法： 。
方法一：运动前1~2小时吃少量零食
假设你打算晚上6点跑步，那么在4点到5点之间，你可以吃一些零食，比如一小杯酸奶、一根香蕉、两三片全麦面包等。
饭后1～2小时也可以去运动，但晚餐的量要适当（七五六饱就够了），尤其是主食（碳水化合物）的量要严格控制。
要特别注意运动前进餐和开始运动之间的时间间隔，一定要足够长，因为运动前短时间内消耗碳水化合物会严重阻碍运动时的脂肪燃烧效果，尤其是当你的运动持续时间很长时。不到60分钟。
方法二：运动后可以吃一些高蛋白低脂肪的食物，比如鸡胸肉。
这是一个妥协。 它不仅可以防止你运动后挨饿，还可以让你及时补充营养，而不会让你发胖。
但是，不能像正餐或大餐那样吃饱。
从能量负平衡减肥的角度来说，控制全天热量摄入与消耗的差值更为重要，因为运动减肥并不取决于运动后吃不吃，只影响运动后的效果。运动是减肥的众多因素之一。
01.晚上运动后吃什么
如果运动前不吃晚饭，运动后可以吃一点粗粮，特别是燕麦片、粗粮粥、全麦面条，蔬菜最好是根菜类，一定要清淡，只能吃一点点主食的量，比如半碗以上的粥，最多一碗粥。 如果感到饥饿，可以多吃蔬菜和水果、牛奶、酸奶、鸡蛋。
不管运动前是否吃晚饭，都要计算一下自己的基础代谢率。 粗略计算一下全天饮食的总热量就可以了，饮食的总热量应该略高于基础代谢率。
三餐的主食可以按照442或者类似的比例来分配。 晚餐前，如果你对自己严格要求的话，计算一下早餐和午餐食物的大致热量，并估算一下晚餐吃多少。 通常，你在外面吃饭。 准确计算卡路里是很困难的，所以估算一下就可以了。
除了粥和全麦面条外，水果中的根类蔬菜、香蕉和苹果也是最好的选择，还有牛奶和鸡蛋。
如果是增肌运动，就要计算一下蛋白质的摄入量，早餐和午餐应该摄入多少蛋白质，不足的部分需要在晚餐中摄入。 无论你在锻炼前还是锻炼后吃晚餐，你都必须计算卡路里和蛋白质。 另外，增肌运动前还需要补充一些碳水化合物和蛋白质。 全麦面包、鸡蛋、牛奶是最好的选择。 你也可以考虑喝蛋白粉。 特别瘦的人可以喝增肌粉或增肌粉。 它是一种高碳水化合物和高蛋白质的产品，但它有不同的名称。
运动后及时补充碳水化合物和蛋白质。 需要补充多少取决于提问者的体重和体脂百分比。 每公斤体重需要1.5-2克蛋白质。 如果40岁以上，则需要1.5-2.5克蛋白质。 取决于你吃多少碳水化合物，体脂率高还是低，体脂率高。 容易肥胖的人应该少吃碳水化合物，多吃蛋白质。 否则碳水化合物可以多吃一点，但蛋白质一定要吃足量，不能减少。
饮食是最重要的部分，甚至比运动更重要。 每个人的身体状况都不同。 一定要根据自己的身体状况不断调整饮食和运动。
还要保证充足的睡眠。 晚上23点之前必须入睡，且睡眠时间至少6小时
下图是日常常见食物热量表，仅供参考
02.晚上锻炼后吃什么
我很高兴能够回答这个问题。 相信很多人一般都会选择下班后运动后吃饭，但是很多人还在纠结晚上运动后吃什么。
其实这种情况应该分为两种情况：减脂和增肌。 不同的情况，吃法也不同。
比如我前段时间在减脂期的时候，这个周期我一般的运动方式是先无氧，然后有氧，40分钟无氧运动，然后40分钟有氧运动。 每次运动后，我都会采用高蛋白、高纤维的饮食来补充能量，因为高蛋白的补充可以避免肌肉流失，而高纤维可以增加饱腹感，提供身体所需的能量。 一般选用低GI的水果和蔬菜。
这个阶段锻炼完后，回到家我一般会用鸡蛋来补充蛋白质，然后用西红柿、黄瓜等GI果蔬来补充维生素和纤维。 这样的话，既保证了肌肉所需的蛋白质，又补充了身体的需要。 它需要维生素和其他营养素。 虽然碳水化合物的摄入量很少，但由于正处于减脂期，遵循这种饮食方法可以达到很好的脂肪燃烧效果，起到减脂的作用。
我是这个月中旬开始增肌的，所以现在晚上运动后，我的饮食也慢慢改变了。 我采取高蛋白和适量碳水化合物的饮食，并且仍然补充低GI的水果和蔬菜。
这时，我的锻炼方法也发生了变化。 基本上我每周只保证一两次有氧运动，而且大部分都是无氧运动。
运动的时间大概在一个小时到一个半小时之间，因为这个时候进行了大量的无氧运动，对肌肉的刺激很好，所以需要给肌肉补充足够的能量。
至于肌肉的增长，大家都知道需要高蛋白质，但同时也需要适量的碳水化合物。 一般这个时候就需要食用了。 最好的碳水化合物是白馒头、白米饭、全麦面包或红薯。 ，我选择了红薯。 首先，与大米和馒头相比，红薯的GI值较低。 其次，它们的保护作用也非常充分。 此外，它们的碳水化合物也可以得到补充。 到位。
总之，无论是增肌还是减脂，都要充分了解自己的身体状况，然后根据自己的身体状况制定相应的饮食计划和健身计划。
只有这样，你才能每天看到自己的进步，更加自信，更加高效坚持，达到你想要的健身效果
这完全有道理，所以如果你想成为健身达人，就必须在饮食上付出足够的努力，成为自己的营养师。
03.晚间健身饮食如何安排
如今，城市生活节奏比较快。 对于大多数职场人来说，白天很难抽出时间来锻炼身体，我也是
那么大多数熟人晚上下班后都会有时间进行健身运动
不知道这里问的晚上健身问题是晚饭前还是晚饭后？那我就单独分享一下我是如何安排饮食的。
我下班后立即去健身房，然后吃晚饭。 我个人通常这样做
由于训练日消耗的能量较多，而且训练后还要照顾恢复，所以训练日每公斤体重会比休息日消耗稍多的碳水化合物和2G左右的蛋白质（你会还要多吃肉、蛋、奶和豆制品）。 蔬菜相当于今天的碳水化合物。
然后训练日早上我会吃一顿丰盛的早餐，我会摄入更多的蛋白质：2个鸡蛋，一盒牛奶，1-2片全麦面包
有时没时间的话我会去早餐店或者便利店买类似的早餐
中午我会刻意少吃碳水化合物或者不吃碳水化合物，主要消耗蛋白质和食材。 7分钟就够了
为什么？ 因为健身前半小时需要储备一部分碳水化合物来补充。 如果中午碳水化合物吃得太多，健身前后都需要补充，如果把握不好，就会导致当天的碳水化合物摄入量过高，总热量摄入过高。
增肌的话可以多吃一点
所以我下班后去健身房，马上加一根香蕉，因为香蕉真是太好了的水果
富含优质碳水化合物，以及微量元素钾
健身时，肌肉中的糖原会很快被消耗。 糖原可以从消耗的碳水化合物中补充。 健身前一根香蕉可以为你在训练过程中提供能量，提高你的训练成绩。
运动后我会在2小时内吃晚饭
训练后需要补充蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉恢复和生长
长期可以吃吸收快的碳水化合物，比如一两米饭或者一根香蕉
添加100-200g的肉、蛋和豆制品（为了方便，我先喝一杯蛋白粉，少吃点肉即可）和一些蔬菜
晚饭后假装去健身房，因为和上面的情况不同。 训练前我已经吃饱了，训练期间我也有足够的能量。
一般来说，在食物总量不变的情况下，需要将同一种食物分成小份，分开吃
晚饭后休息一个小时再开始训练
早餐：同上
午餐：基本和上面一样，不过我会选择少吃一点，7分钟左右就饱了。
晚餐：少吃，碳水化合物50克左右，肉蛋50-100克左右，以及一些蔬菜
休息一个小时去训练
训练后2小时内尽快补充碳水化合物和蛋白质
这时候我会选择一根香蕉和一杯蛋白粉，睡前喝一杯牛奶
一般来说，训练日的重点是围绕健身前后两次调整食物的分配
关键是安排好训练日和休息日全天的整体饮食计划。
以碳水化合物为例。 如果你原本计划每天吃200g碳水化合物，如果早上和中午各吃200g，那么晚餐就不会摄入碳水化合物。 为了晚上运动前后补充碳水化合物，早上和中午会少摄入一些。
然后按照训练前补充为训练表现做准备，训练后及时补充蛋白质和碳水化合物的原则来分配饮食。
希望我的分享能够帮助到大家。 如果您有任何疑问或建议，请留言告诉我。