私教·跑步十二讲| 备战中考跑步，脚疼了怎么办？
随着中考的临近，考生除了文化课的紧张复习外，还需要面对一座必须翻越的大山——体能测试。 中考体育项目中，跑步几乎是各省份的必考项目，也是让无数家长担心的问题。 由于运动鞋不合适、运动量过大、运动恢复不足、没有热身、扁平足或高足弓、运动技巧不当，孩子们在紧张备战中考运动耐力项目的过程中，很容易出现运动损伤。尤其是足部疼痛是一个常见问题。 据以往表现不佳的考生反映，大多与踝关节不适有关。 如何预防受伤、如何应对备考过程中的疼痛，相信是很多家长在考虑成绩时最关心的问题。
本期《家教》我们将举办十二场讲座。 我们邀请了北京同仁医院足踝外科副主任医师魏方元、中国田径协会运动健康专家智库副秘书长方元子为考生和家长进行详细分析。关于如何准备考试。 如何预防运动损伤以及如何应对各种足部疼痛问题。
魏医生表示，根据以往的接触案例，初中生在准备体育考试时最常遇到的问题是脚部扭伤和肌肉酸痛、疲劳； 其次是脚底疼痛； 然后脚后跟疼痛； 脚背疼痛； 和脚趾疼痛（甲沟炎）； 有些孩子的脚趾和小腿可能会抽筋。 当出现上述疼痛症状时，要考虑的原因包括：运动鞋不合适、运动量过大、运动恢复不足、没有热身、扁平足或高足弓、运动技巧不匹配等。
备考过程中可能遇到的八大问题及处理方法
1、脚扭伤
最常见且最容易诊断的足部和脚踝损伤是扭伤。 如果发生扭伤，应根据具体情况进行处理。 如果扭伤的脚只是轻微肿胀，可以负重行走，则可以采用急性损伤治疗原则，也称为保护适当原则。 负荷-冰敷-加压-抬高），但需要注意的是，扭伤的脚早期千万不能热敷，否则会加重肿胀。
2.脚后跟和跟腱疼痛
运动后脚跟和跟腱疼痛位于小腿下三分之一和脚跟处。 大多数是由于过度运动或肌肉拉伤引起的跟腱炎。 一般得了跟腱炎，每次剧烈运动后，刚才提到的部位就会出现酸痛或者刺痛，严重影响起跳动作，甚至走路都会出现疼痛。 方法：
A。 遇到剧烈疼痛时，应尽量卧床休息。 起床时，可以抬起脚后跟，让脚趾受力；
b. 如果脚后跟肿胀，可以使用冰敷，用湿毛巾包裹冰袋，每次敷15-30分钟，每天3次；
C。 疼痛期过后，日常运动前需要做好充分的准备活动。
3、脚背疼痛
如果你运动后出现脚底疼痛，早上起床一踏地就感觉脚后跟疼痛，但走两步疼痛就消失了，可能是由于脚底炎症引起的。足底筋膜。
方法：
A。 选择鞋底较软、更贴合脚底的鞋子；
B、每晚可以用热水泡脚，适当按摩脚底，但用力不宜过重，水温不超过40℃。
4、前脚掌疼痛
运动后前足疼痛可能是由于跖骨头骨软骨病引起的。 方法：
A。 疼痛期间可以在医生指导下服用止痛药。 严重时需要在患处贴膏药；
b. 注意日常补钙，如多吃牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等；
C。 多吃富含蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼、虾、瘦肉等。
5、脚背疼痛
如果您感到脚背疼痛，请考虑鞋带是否太紧。 或者最近剧烈训练引起的肌腱炎。 伸直脚趾的伸肌腱发炎是足背疼痛的常见原因。 方法：
A。 适当休息（限制行走和站立直至疼痛消失）；
b. 部分冰处理；
C。 选择有支撑性的鞋子，而不是高跟鞋或平底鞋。
6.脚趾疼痛和甲沟炎
随着运动量的增加，脚趾甲很容易向内生长，长入肉内，刺激神经，引起疼痛和炎症症状，比如常见的甲沟炎。
任何脚趾甲都可能长出，但问题最常见于大脚趾。 治疗方法包括：
A。 通过将脚浸泡在温水和泻盐中以减轻炎症来治疗脚趾甲疼痛。
b. 用棉签轻轻将甲床的皮肤推开，并用未使用过的细砂板将甲角磨平。 用抗生素霜擦拭伤口。
C。 如果出现肿胀、发红、流脓或疼痛，请去看医生； 皮肤可能会被感染。
预防建议：不要穿太紧的鞋子，尽量不要修指甲。 为防止将来向内生长，请勿将脚趾甲剪得太短，每次将脚趾甲锉成略圆的形状。
7、脚底和小腿抽筋
运动时出现抽筋的原因有两个。 一是运动前的热身活动不足，运动量过大。 这种情况很容易导致肌肉拉伤。 建议在正式运动前进行10分钟左右的热身活动。 不要冷启动，每次运动量控制在身体的承受范围内。 二是出汗过多，体内电解质流失。 建议运动时少量多次补充水分和电解质，可以喝功能性饮料。
小腿或脚趾抽筋可以这样处理：伸直抽筋的腿，用另一只手抓住抽筋一侧的脚趾用力向上拉，同时用同一手按压抽筋一侧的膝关节。用手迫使膝盖伸直。 持续30-60秒，痉挛就会缓解。 可以在家用热毛巾按摩局部肌肉，使其放松。
8.肌肉疲劳酸痛
准备考试后锻炼后出现肌肉酸痛是正常现象。 随着锻炼的进行，酸痛程度会逐渐减轻。 在早期适应期，酸痛会更加明显。 缓解肌肉酸痛可重点关注三个方面：
运动前——做彻底的热身和伸展运动，应占总运动时间的1/4-1/3，并逐渐加大强度；
运动后——伸展放松、滚泡沫轴、筋膜枪按摩、洗热水澡，可以改善微循环，促进代谢物的排出。
营养均衡：充足的碳水化合物、蛋白质和各种维生素，特别是大量的维生素C和维生素E，可以为细胞膜提供营养。 另外，保证充足的睡眠也非常重要。
很多人一谈到脚踝受伤，就误以为没有骨折，“休息几天就行了”。 如果您的孩子反复疼痛，您必须寻求专业帮助。 可以先到医院骨科检查情况，遵医嘱，必要时进行康复训练。
研究发现，未接受正规治疗的患者踝关节再次受伤的可能性是接受正规治疗的患者的3-4倍。 如果以后有运动的需要，建议恢复期增加功能训练，如踮脚尖、单腿平衡等。一般经过4-8周的康复训练，下肢功能就恢复正常了。踝关节可以恢复。
骨科专家的运动测试准备建议
在为中考体能测试冲刺的过程中，魏博士提出了应遵循的三个原则：
循序渐进原则：训练强度建议从小到大有规律地增加。
科学的训练原则：根据测试项目，根据自己的情况设定最终目标，然后分为初中后期的训练计划和目标来完成。
劳逸结合的原则：训练后注意恢复和放松，可以采用伸展运动、筋膜枪、热水浴等。
*《跑步十二讲》是搜狐跑步与中国田协运动健康专家智库平台联合推出的原创视频栏目。 邀请领域大咖分享跑步知识和干货，向所有跑者传递健康、科学的跑步理念。