铁人三项爱好者新的攀岩训练方法

铁人三项爱好者新的攀岩训练方法

铁人三项跑步部分最有效的有针对性的力量训练是山地训练。 传统的机械山地跑确实很无聊。 今天我们结合了几位USAT认证教练的训练方法，让你的爬山训练变得精彩。

（一）

铁人三项长距离山地训练

好处：增强长距离比赛的跑步力量

1.平地热身3公里，做一些动态伸展运动。

2、找一个800米左右的上坡，快跑四次，然后步行或慢跑恢复（3～5分钟）。 四段攀登的底部不要休息。

3、平地同速跑3公里，然后休息3～5分钟。

4.慢跑十分钟，让身体放松、降温。

总距离：约12至15公里，取决于您的步速。 这种训练可以每周进行一次，也可以每隔一周尝试攀爬六次。

（二）

烧腿山地训练

好处：通过力量训练动作恢复，您的双腿会感觉比以往更热。

如果你熟悉深蹲和抓举动作，就可以使用。 如果你不熟悉，可以将其转化为空蹲或立卧撑跳。

1.做两组深蹲和抓举或四次深蹲，然后冲刺200米。

2.做四组深蹲和抓举或八个空蹲，然后冲刺200米。

3、做六组深蹲和抓举或十二组空蹲，然后冲刺200米。

4、做8组深蹲和抓举或16组空蹲，然后冲刺200米。

5、做十组深蹲抓举或二十组空蹲，然后冲刺200米。

6、做8组深蹲和抓举或16组空蹲，然后冲刺200米。

7、做六组深蹲和抓举或十二组空蹲，然后冲刺200米。

8、做四组深蹲抓举或八个空蹲，然后冲刺200米。

9. 做两组深蹲和抓举或四组空中深蹲，然后冲刺 200 米。

总距离：1.8公里。

（三）

步速切换山地训练的好处：让您的身体学会快速恢复并学会在步速之间切换。

您还可以找到上坡或向上的楼梯。 长度约为400米。 楼梯前有一条约800米的平坦道路。

1、从坡底开始，平地跑约1.6公里，然后快速上坡/上楼梯，然后返回起点。

2. 休息两分钟。

3、开始下一轮攀登，然后跑1.6公里，然后休息两分钟。 然后重复（1）中的上坡，共四次。

总距离：9.6公里。