马拉松跑步计划
跑马拉松的技巧
马拉松是一项考验耐力的运动。 正确跑马拉松不仅需要良好的体力，对马拉松技术的要求也极高。 下面小编就为大家介绍一下跑马拉松需要掌握的技巧。
跑马拉松的技巧第 1 部分
1、赛前训练
虽然马拉松训练在于平时量的积累，但赛前积极调整和改善自己的状态仍然很重要。 比赛前三天，每天坚持训练40分钟左右，跑8-10公里。
运动前后的热身和恢复不能偷懒，各30分钟。 饮食方面，多吃水果和蔬菜，既可以补充体质，又可以补充维生素C。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥。 六分钟饱为宜。
2、比赛过程中匀速奔跑
由于比赛距离较长，建议大家全程尽量保持匀速，也可以一起跑，这样可以互相鼓励，不断前进。
比赛之间喝水也很重要。 最好在5公里、10公里处喝水。 不要等到20公里后口渴脱水才补充水分，因为身体吸收水分需要45分钟。 口渴时再补充水分就来不及了。 。
长跑是一项有氧代谢运动，参与人体各主要器官特别是呼吸系统的循环。 在跑步过程中，人体对氧气的需求不断增加。 一般情况下，以每次走四步、呼吸为宜，并尽量随时保持。 这个节奏。 在呼吸方法上，以用鼻子呼气、用口鼻吸气为佳。
比赛结束后我还要走几百米
有些人在长跑后立即坐下来休息。 这是错误的做法。 跑完后不要立即停下来休息。 你应该慢慢地走几百米。 全身完全放松后，尽力做一些腰、腹、腿、臂的活动。 同时，做一些全身按摩，放松紧绷的肌肉，避免疼痛。
3. 如何避免马拉松受伤
1. 小牛
如果跑步时出现小腿抽筋，不要惊慌。 应放慢速度，停在路边，而不是在路中央休息，以免妨碍其他跑步者继续跑步。
抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力按压腿部，另一只手向下压膝盖，使腿部伸直。 当疼痛消失时重复该动作并按摩。
2.膝盖疼痛
城市马拉松主要在城市高速公路上进行。 路跑由于路面较硬，对膝盖的影响较大。 马拉松跑时间更长、强度更大，很容易造成膝盖受伤，引起膝盖疼痛。
如果参赛者在跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步。 如果跑步，他们必须放慢速度，轻轻落地，迈小步。 如果疼痛剧烈，应停止跑步2～4周，同时在医生诊断后服用一些消炎药，如布洛芬、芬必得、吲哚美辛等。
3、脚踝疼痛
当脚踝的力量比较弱时，过度跑步更容易引起跟腱疼痛。 这是正常的生理反应，是跑步过程中受到一定刺激的结果。
可以慢跑，注意不要走得太快，但不要急于做一些弹跳等类似的练习。 如果仍然感到疼痛，请停下来休息。 如果休息后脚踝疼痛没有改善，请尽快就医。
4、脚扭伤
脚扭伤后，最好立即用冷水（最好是冰块）冲洗或浸泡，并敷上一段时间（时间可稍长一些）。 24小时内不要用热水接触受伤部位。 24小时后热敷，并涂抹一些药膏，包括：红花油、芬他林、按摩液、膏药等。扭伤脚后休息2至3天。 最好不要进行剧烈运动。 当你感觉好一些的时候，可以适当运动一下，最好是慢慢走。
5. 肩膀
跑步前必须充分活动肩膀。 你可以做圆周运动、扩胸和伸展运动。 否则，肩部动作容易变得僵硬，导致手臂摆动不足，很快就会疲劳。 另一种可能是你的肩膀以前受过伤或者有炎症，需要去医院诊断。
4.跑步的好处
1.跑步可以帮助你对抗拖延症，提高睡眠质量
但很多人还不知道，长跑不仅有利于身体健康，还有助于心理调节。 跑步可以帮助你对抗拖延症。 每天有规律、定量的跑步会让你更加守时，你的生物钟也会变得更健康。
如果你坚持早上跑步，你就会赢得时间，相当于把24小时延长到25小时。 诚然，我们都是城市里忙碌的人，但我们就是睡眠不足。 但提高睡眠质量、延长深度睡眠时间、让身体更有效地休息才是坚持锻炼的目标。
2、跑步可以强身健体、预防疾病、提高机体免疫力。
经常进行户外跑步可以提高身体的免疫力。 您将变得更能适应不断变化的温度、湿度和其他环境因素，并且生病的可能性也会降低。
3、跑步给你提供了找工作的捷径。
面试全球最大的专业住宅开发商万科，只要你有跑马拉松的经验，就能在同级别面试官中脱颖而出，被录取。
跑马拉松的技巧第 2 部分
1. 让大部分训练保持轻松。 所谓轻松跑，就是跑步时不能气喘吁吁，能流畅地说出完整的句子。 许多跑步者在没有意识到的情况下失去了对速度的控制。 轻松的跑步可以减轻身体负担，延缓疲劳，跑更远的距离，降低受伤的风险。 轻松的跑步可以锻炼跑步者的有氧系统，持续为身体提供氧气。
2、速度训练不可忽视。 虽然马拉松训练大部分时间都很轻松，但也不能忽视速度的提高。 速度训练可以帮助改善跑步姿势，帮助跑者增加最大摄氧量，这对于比赛中最后冲刺的跑者非常有帮助。
3.专项力量训练。 跑步是单腿运动，一次只能移动一条腿，因此跑步者在日常生活中需要加强单腿的力量训练。 单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等都可以增强腿部的稳定性。
4、提前预演。 经过一段时间的训练后，跑者就可以进行比赛排练。 在与比赛地形相似的路段，出发时间也与比赛时间相同，从赛前准备到出发，到中间补给，直至最后的冲刺和跑后体能恢复，完整的排演。 排练距离不需要像马拉松那么长，但应该在30公里左右。
5. 在过去三周内逐渐减少训练量。 第四周至最后一周通常是整个训练周期中最大的训练量，而第三周至最后一周则需要减少20-25%的训练量，本周长跑距离维持在20-22公里。
倒数第二周的训练量应保持在训练量最高周的一半至三分之二，长跑距离以12至16公里为宜。 最后一周主要是休息，每周至少睡8个小时。 长跑训练的距离不应超过6公里。 只需在赛前三天做一次3-5公里的轻松跑，倒数第二天休息，赛前一天再做一次轻松跑，放松神经，为比赛做好准备。
跑马拉松的技巧第 3 部分
1.跑步量的基础知识
初学者跑步者基本处于积累跑步量的阶段。 马拉松是一项耐力运动。 如果你想跑马拉松，就必须少跑。 无论是为了健康、比赛还是日常生活，耐力项目都是必不可少的。 由于现代人生活压力大，跑步成为首选，因为跑步简单、方便、不需要任何限制。 您可以穿着一双跑鞋跑步。
跑步时，首先要掌握技术动作。 记住三点：小步、慢速、低抬腿。 对于跑步新手来说，掌握技术动作是跑得省力、减少身体下垂和对关节冲击的第一步。 初学者应逐渐加大跑步量，控制速度和步调，学会掌握和了解自己。 一旦超过你能承受的范围，就可能造成伤害。
从训练的角度来看，增强耐力的最好方法是慢慢跑并积累一些里程。 尽可能长时间地保持个人最佳状态，同时也展现个人的毅力和承受能力。 耐力训练不仅对健康的跑步者、马拉松运动员、自行车运动员、皮划艇运动员、射击运动员等有用。
2.正确调整跑步姿势
1、不要低头，而是抬起头，眼睛向前看，以免对颈椎造成伤害。
2. 跑上坡时，放慢步伐，以便更轻松。
3、双脚落地要轻快。 “脚”上的重量过大，会增加骨骼的负担。 当脚落地时，膝关节应稍微弯曲。
4、背部要保持挺直、放松。 身体前倾是因为身体稳定力差。 这时，应尽量站直，以锻炼肌肉。
5.不要过多地左右扭动臀部和腰部，这样会增加受伤的机会。
6、手臂弯曲约90度。 跑步时要“甩开双臂”，让双臂尽可能宽地摆动。
7、跑步时双手自然放松，拳头不要握得太紧。 也可以张开双手，掌心朝内。
8、保持肩膀放松，否则就会驼背，更容易疲劳，更容易出现落枕。
3、身体适应
倾听身体的感受，感受自己的能力，适度、适度、适度。 身体有适应能力。 身体适应和肌肉改变的过程所需要的时间一般为肌肉改变8周、肌肉适应16周、肌肉记忆24周、习惯形成和改善32周。
对于初次跑步者来说，身体舒适是跑步的首要目标。 他们必须遵守身体适应的周期性，找到自己内心的快乐和幸福，享受跑步的过程。 不要盲目追求速度和结果。 追求速度是受伤的主要原因。 因此，身体适应的原则是倾听身体的感受，一切从健康快乐开始。
4.高效的呼吸方法
呼吸方法和跑步速度 跑步时的呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是用嘴和鼻子一起呼吸。 想要跑得舒服，区分跑步的阶段和速度是最重要的。
跑步开始时，或者速度较慢时，需氧量较小，仅通过鼻子呼吸即可满足需氧量。 如果气温较低或逆风跑步，应通过鼻子呼吸，让进入肺部的空气被鼻毛和鼻粘膜加温、湿润，从而防止吸入的灰尘和细菌引起咳嗽。 、气管炎和腹痛（通常称为“分叉呼吸”）。 、胃寒等疾病。
当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸无法满足身体对氧气的需求。 如果只用鼻子呼吸，很容易使呼吸肌疲劳。 这时，应该张开嘴，一起呼吸，以缓解呼吸肌的压力。 当然，嘴巴不可能完全张开。 最好微微张开嘴，轻轻咬紧牙齿，卷曲舌尖，轻轻抵住上颚，让空气在牙缝间进出。
呼吸时要注意均匀、有节奏。 呼气要短而有力，吸气要缓慢而均匀，深度适当。
5、保持合理的呼吸节律
呼吸节奏和配速 人们在跑步时，一般习惯根据自己的需要自由调节呼吸节奏。 事实上，呼吸节奏应与步伐紧密配合。 通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步呼气，每2~3步吸气，并保持呼吸均匀、深长，这样跑步时就会感觉轻快。 随着距离的增加，身体的疲劳逐渐明显。 这时，你需要放慢前进的速度，或者停下来走两步来调整呼吸节奏。
6.注意调整呼吸深度
加强呼气的深度。 很多人在跑步时不注意呼吸的深度。 因此，长时间运动时，会出现呼吸困难的情况，导致胸闷、呼吸困难。
有些人虽然注重深吸气，却常常忽视呼气的深度。 事实上，长时间跑步时，只有适当增加呼气深度，才能最大限度地满足身体对氧气的需求。 越深，排出的废气越多，肺部负压也增加，从而更容易吸气，吸气量也能增加。
总结：
1、跑步量是初跑者的基础和基石；
2、身体逐渐适应跑步量后，可以通过系统训练和多种手段来提高。 不要急于求成；
3.明白休息是提高表现的关键！
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