如何正确跑步的重要提示
跑步锻炼是人们最常见的体育锻炼形式，主要是因为跑步的技术要求简单，不需要特殊的场地。 但跑步时还是需要注意一些细节。 下面是学拉编辑器编译后如何正确运行。 我希望你喜欢它。
正确的跑步方式
1. 头肩部
跑步动作要领——保持头部和肩膀稳定。 你的头应该朝前。 除非道路不平坦，否则不要向前倾并保持眼睛注视前方。 适当放松肩膀，避免抱胸。 力量伸展——耸肩。 放松肩膀并下垂，然后尽可能高地耸肩，停留片刻，然后恢复并重复。
2.手臂和手
跑步动作要领——手臂摆动应该是以肩部为轴的前后运动，左右运动的幅度不要超过身体中线。 手指、手腕、手臂应放松，肘关节角度约为90度。 力量伸展——抬起肘部并摆动手臂。 两只手臂处于彼此前面的准备起始位置。 后摆臂肘关节尽量抬高，然后向前摆放松。 随着运动速度的加快，将其举得越来越高。
3.躯干和臀部
跑步动作要领——从颈部到腹部保持直立，而不是向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜。 这有利于呼吸、保持平衡和步幅。 不要左右摇晃你的躯干，也不要过度起伏。 双腿向前摆动时主动推动臀部，跑步时注意臀部的旋转和放松。 力量伸展——弓步压腿。 双腿前后站立，与肩同宽，慢慢向下压身体中心，直至肌肉紧张，然后放松恢复正常。 躯干始终保持直立。
4.腰部
跑步动作要领——保持腰部自然直立，不要太直。 肌肉稍微紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力。 力量伸展——向前屈曲和伸展。 自然站立，双脚分开与肩同宽。 慢慢向前弯曲躯干，直至双手落至脚趾处，保持一会儿，然后恢复。
5.大腿和膝盖
跑步动作要领——向前摆动大腿和膝盖，而不是抬起它们。 腿部的任何横向运动都是不必要的，很容易造成膝关节受伤，所以大腿必须向前摆动。 力量伸展——前弓。 双脚分开与臀部同宽站立。 将双手放在脑后。 从臀部开始向前弯曲。 保持背部挺直，直到感觉到股二头肌紧张。
6.小腿和跟腱
跑步动作的要点 - 你的脚应该落在身体前方约一英尺处，靠近中线。 小腿不宜过度拉伸，以免因用力过大而拉伤跟腱。 同时落地时要注意小腿肌肉和跟腱的缓冲。 落地时，小腿要主动向后推地面，使身体主动向前移动。 另外，小腿摆动方向要正确，脚尖尽量向前，不能外翻或向后转动，否则膝、踝关节容易受伤。 您可以在海滩上跑步时检查脚印以供参考。 力量伸展——墙式脚跟抬高。 面壁站立约1米，双臂向前伸展与肩同宽，双手撑住墙壁。 抬起脚后跟，然后放下，感受小腿和跟腱的紧张。
7.脚跟和脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿向前伸得太远，脚后跟就会着地，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大的伤害。 正确落地时，用脚中部着地，让冲击力快速分布到整个脚掌。 力量伸展——坐姿脚踝伸展。 跪在地上，臀部靠近脚后跟，上半身保持直立。 慢慢地对踝关节施加向下的压力，直到感觉伸趾肌和脚掌有足够的张力。 然后抬起臀部并重复。 动作应该有节奏且缓慢。
运行的主要功能
1、保持好身材，每天步行5000步（40分钟完成），可消耗300卡路里热量，每周减重1-1.5公斤。
2、改善身体机能，预防慢性疾病。
3、改善心肺功能，强化腿部肌肉，增加背部、膝盖支撑，可预防高血压、糖尿病、动脉硬化及退行性骨骼肌肉疾病。 另外，走路的时候，配合呼吸，可以带动血液遍布全身。 氧气循环可以预防衰老、痴呆和健忘。
4、控制慢性病的良方。
5、持续步行有助于降低血糖、血脂、控制血压。
6、消除压力、帮助睡眠、缓解抑郁。
7、经常用脚可以改善体内自主神经系统的控制状态，有助于消除压力，帮助睡眠，缓解抑郁症。
健康跑步的要点
1.热身运动
热身运动可以提高肌肉收缩的速度和强度，改善肌肉的协调性，防止或减少肌肉、肌腱、韧带的损伤。 在跑步等耐力运动中，热身运动还可以加速和提高肌肉粘度，增强血红素与肌肉蛋白结合和释放氧气的能力，降低血管壁阻力。 适当升高体温可提高神经感觉感受器的敏感性和神经传导速度。 体温升高可以刺激血管扩张，增加活动部位的局部血流量。 随着肌肉温度升高，血液的流速和体积增加，从而改善能量的供应和运输以及代谢物的消除。
跑步，无论是短跑、长跑、加速跑、跳跃跑，都必须热身。 热身是非常有必要的，可以让你的身体达到预热的效果。 就像做饭一样，首先要让锅预热。 就跟加热一样，这样才能保证后续的锻炼不会对身体机能造成损害。 比如可以先做一些伸展运动、深呼吸、慢跑等。 只有这个准备工作做好了，后续的过程才不会给身体带来太大的预热负担。
跑步前后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微舒展和收缩，同时进行伸展运动。 这次慢跑的速度比你当前的速度要慢。 然后做一些伸展运动。 跑步前进行伸展运动，让身体启动，跑步后进行伸展运动，使肌肉变得平滑。 这一点非常重要，也是运动损伤的关键。
2. 预防受伤
跑步有很多好处，但只会伤害一个膝盖。 预防膝关节损伤就意味着预防90%的运动损伤。
①静平衡半蹲
站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢蹲下，直到膝关节酸痛时停止。 标准角度是双腿后部之间的 135 度。 具体角度要根据自己的情况调整，直到双腿酸痛发抖为止。 然后站起来慢慢走动以放松。 3次为一组，每次间隔1分钟。
②静态后仰半蹲
站直，背部紧贴墙壁，任何坚固的物体都可以，挺胸抬头，双脚与肩同宽，脚尖向前，慢慢蹲下，背部不贴墙，直到膝关节感觉酸痛。 做时要停下来，两腿之间的角度不能小于90度。 具体角度要根据自己的情况调整，直到双腿酸痛、明显颤抖为止。 起床后，缓慢行走以放松。 3次为一组，每次间隔1分钟。
③站起来
站桩的目的是增加关节液，增加膝关节软骨、肌肉等的综合力量，同时也能增加腰部的敏感度，增加人的精神整合力，给人一种通透感。 膝盖是很多动作的关键点，腰部是很多动作的轴心。 站桩是为了跑得更远更快，但跑得更远更快也可以对站桩提出更高的要求，以验证站桩的结果。 长时间站立后，如果膝盖不觉得累，就多跑一下。 跑了较长一段时间，膝盖已经受不了了，所以我又站了较长一段时间。
3、跑步姿势
跑步姿势是所有跑步技术的基础。 正确的跑步姿势是上身挺直，下身放松，身体前倾，头挺直，与背一样直，头、胸、肚脐保持在一条直线上。 放松手臂并将其向后摆动。 你身体的重量向前倾并压在你的腹部上。 背部，尤其是腰部，在挥杆过程中扭转，抬起髋部屈肌，然后向前抬起大腿、小腿和脚。
每次前进时，都是依靠身体的力量前倾来抬起双腿，而不是推离地面。 大腿和小腿轻轻放松，身体有从脚踝处向前倾倒的倾向，从而推动身体向前。 中足着地。 准确的说，是中足外侧先着地，然后由腰部、臀部和大腿抬起，落地点不要在身体重心之前。 这样可以最大限度地减少踢腿动作，从而减少膝盖的压力。 双脚必须平行前进，这样才能有效减少过度内旋和内旋不足，从而减轻膝盖前部内侧和外侧的疼痛。
正确跑步的基本原则
凡是参加健身跑步的人都应注意有规律、循序渐进，特别要注意控制运动量。 另外，学会“自控”尤为重要。 因为有时跑步的欲望会突然消失，所以要区分“不能跑”和“不想跑”。 当然，生病时千万不要跑步，但其他情况下就应该克服“惰性”，继续锻炼。
运动初期，以不感到不舒服的情况下跑得尽可能快，不感到费力的情况下尽量跑完为宜。 跑步后您可能会感到下肢肌肉疼痛。 这是正常反应，运动几天后就会消失。
为了确定自己的运动水平，可以在参加跑步锻炼三到四个月后进行一些测试。 测试时以12分钟内跑的距离作为计算等级的起点。
对于30-39岁年龄段的人来说，如果12分钟跑步的距离不能达到1.5-1.8公里，则表明他们的运动水平较差； 如果能达到1.8-2.6公里，说明自己的运动水平良好； 如果能超过2.6公里，那就达到了优秀的运动水平。
对于40-47岁年龄段的人来说，运动水平较差的人每12分钟跑的距离少于1.6公里； 运动量好的人跑1.7-2.4公里； 运动水平优秀的人跑了2.5公里以上。
50岁以上贫困人口、良好人口和优秀人口每12分钟跑步距离分别小于1.5公里、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
短期内不可能达到理想的效果，只有经常锻炼才能提高锻炼水平。 如果您每周只跑一次，那么长距离跑并没有多大好处。 因为在中断跑步的六天内，身体组织已经耗尽了跑步带来的所有好处。 因此，每周跑步次数不应少于3次。 平时缺乏锻炼的人一旦决定定期锻炼，往往会锻炼得过多，从而导致不良后果。 体育锻炼要循序渐进，每天应在日记中记录以下事项：
1、每次练习的性质、内容、持续时间和时间；
2、运动前、运动中、运动后的自我感受；
3.食欲和睡眠状况；
4.您还有继续参加锻炼的愿望吗？
5. 脉冲跳动情况。
根据以上记录，不难分析出运动量并及时对运动进行必要的调整。 一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分钟，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分钟。 如果脉搏太快，就必须减少运动量。
跑步的主要禁忌
禁忌群体
跑步是一种简单易行的锻炼方式。 适当参加跑步活动确实对人们的健康有很多好处，但是对于某些人来说，跑步锻炼并不适合。
冠心病患者近两个月做轻家务或上楼时出现胸痛、胸闷、气短、心慌，如果已放射至左肩胛骨，无法奔跑。 患有严重心脏瓣膜疾病的人，如风湿性心脏病，经常感到心慌、下肢浮肿，以及先天性心脏病患者，口唇周围发绀，稍微一动就心跳、胸痛，也不建议使用。参加跑步； 此外，患有心脏扩大、心律失常或各种因素引起的高血压的患者，以及服用降压药后血压持续较高的患者，禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。
糖尿病患者注射胰岛素后不能空腹跑步，以免发生低血糖； 严重糖尿病患者在没有注射胰岛素的时候，或者出现急性感染、发烧的时候是不能跑步的，因为此时体内的胰岛素处于最低水平，而跑步时的运动量较大，不能利用葡萄糖能很好地供给能量，而是用脂肪来补充。 因此，脂肪代谢产物——酮体大量产生，可能出现酸中毒。 而有明显肝功能损害、活动性肺结核、急性肾炎等患者，应在病情缓解后逐渐恢复跑步锻炼。
禁忌
一大禁忌就是不做准备练习。 体育锻炼前先进行简单的肢体锻炼，有利于安全、有效的体育锻炼。 因为在寒冷的冬季，人体受到寒冷的刺激，肌肉、韧带的弹性和伸展性明显降低，全身关节的灵活性比夏秋季节差很多。 运动前不做好准备运动，很容易造成肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，导致运动无法正常进行。
其次，避免在雾天锻炼。 雾是由无数微小的水滴组成，其中含有大量的灰尘、病原微生物和其他有害物质。 如果在雾天锻炼，由于呼吸次数增多，必然会吸入更多的有毒物质，从而影响氧气的供应。 这会导致胸闷、呼吸困难等症状。 严重时会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎等。 及其他条件。
禁忌三：不注意保暖。 运动时不要忽视保暖，否则会引起感冒。 天气寒冷时，待身体变暖后即可逐渐脱掉衣服。 开始运动时不需要立即脱掉衣服，也不要等到大汗淋漓才脱掉衣服，否则很容易感冒。
四忌被动训练。 研究发现，主动锻炼比被动锻炼有效得多。 当人们积极锻炼时，心情愉快，内分泌系统运转更好，锻炼时能集中注意力，也不易受伤。 被动运动时，内心充满怨恨，情绪与身体不相容，肌肉协调性差，更容易导致运动损伤。
跑步计划
时间/次数
不断进取是保持热情和进步的唯一途径。 要想获得跑步对身心的好处，一日钓鱼、三天晒网是没有效果的。 根据个人体质，从每周三天开始，让自己习惯运动生活，也让身心做好准备，享受无痛跑步的乐趣。
每次跑步之间的间隔不宜太长，这样你就不会因为长时间休息而变得懒惰，而且你的身体也会记住你逐渐提高的技能。 刚开始的时候，每次跑步的原则都是让身心愉悦，活跃身体，不要过度疲劳。 一旦习惯了，感觉可以跑多了，就可以慢慢增加。
例如，您可以安排周一、周三和周五跑步，每次从 30 分钟开始； 两周后，每次增加跑步时间5分钟，再过两周，再增加跑步时间5分钟。 如果你感觉身体很累，达到负担的话，就会维持当前的跑步时间。 以此类推，一步一个脚印，也许有一天你也会成为一名马拉松运动员！
设定一个目标
跑了一段时间后，你可能会发现你可以在你的跑步日常中添加一些东西，让你的跑步生活更加丰富多彩。
你可能会在假期开始注意跑步。 常见的路跑项目有5公里、10公里、21公里，甚至42公里马拉松。 选择适合自己身体状况的参加。 可能会有点困难，让自己为这个目标而努力。 你会发现每一次跑步都有特殊的意义，这会让你更有动力去跑步，完成活动的成就感是无与伦比的。
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